Receptes saciants amb el doble de proteïnes

Amanida de llenties amb pollastre i poma

Aquest plat combina les proteïnes de l'pollastre amb les de les llenties i les de l'formatge fresc. Aquesta recepta no només és súper saciant, sinó també una de les bones idees per menjar més llegums. Només has d'agafar un grapat de llenties de pot escorregudes i barrejar-les amb tomàquet tallat, unes làmines de poma, tires de pit de pollastre a la planxa, daus de formatge fresc i cibulet picat.

Ou poché amb alvocat i llagostins

Aquest plat, a més de ser molt saciant, té un look irresistible. D'una banda, té el triple poder nutritiu de l'ou, el llagostí i l'alvocat, rics en proteïnes i vitamines. I a més, resulta molt apetitós per un dinar o un sopar de festa i per molt pocs diners si compres els llagostins ja cocidos.Ver recepta.

Arròs amb cigrons, pollastre i verdures

Dora uns daus de pollastre i després retira. Sofregeix ceba. Afegeix mongetes tendres, all picat i ofega-ho tot. Afegeix el pollastre daurat, un grapat de cigrons cuits i arròs. Ofega-ho tot junt, cobreix-lo amb brou d'au calent, i deixa coure fins que l'arròs estigui a l'donin-te. També pots fer-ho amb les restes d'un cuit, un dels trucs i receptes per aprofitar les sobres.

Cassola de daurada amb gambes i musclos

Per cuinar aquest triple aportació de proteïnes, només has de combinar uns filets d'orada i unes gambes saltats, juntament amb uns musclos a el vapor, unes patates cuites i un sofregit de tomàquet, ceba i all. Ric, ric, ric.

Remenat d'espàrrecs amb xampinyons

Per multiplicar el seu efecte saciant i que no sigui molt calòric a el mateix temps, el truc és usar un ou sencer juntament amb dues clares per cada persona. En una paella, rehogas all, xampinyons i espàrrecs a el vapor o de pot, i els afegeixes l'ou i les clares batudes amb una mica de julivert. El salteas tot i … llest!

Cigrons amb espinacs i bacallà

Aquí tens un altre plat amb un triplet de proteïnes, les dels cigrons, el bacallà i els ous de guatlla. És unes de les receptes fàcils que pots fer amb un pot de cigrons i consisteix en barrejar els cigrons escorreguts amb uns brots d'espinacs rentats, unes tires de bacallà dessalat i un parell d'ous de guatlla cuits. Fàcil, deliciós, apetitosa i plena d'energia.

Torrades amb salmó i truita

Si estàs morta de fam, et falta temps i no vols conformar-te amb un simple entrepà, prova aquestes torrades amb salmó i truita. Es preparen en un tres i no res i, a l'combinar les proteïnes de el salmó, les de l'ou i les de l'formatge, et deixen satisfeta i feliç! Veure recepta.

Amanida verda amb pollastre i formatge de cabra

Per fer aquesta amanida, hem barrejat brots tendres (en aquest cas d'espinacs i ruca), filets de pollastre rostit, una mica de formatge de cabra, ametlles laminades, dauets de api, gerds i una mica de mel per a la vinagreta. És una de les receptes fàcils amb pollastre (per quan t'has cansat de menjar pollastre) i, a l'combinar carn, formatge i fruits secs, tota una injecció de proteïnes.

Hummus de cigrons tradicional

En un got de batedora, posa uns alls, uns cigrons cuits, una mica de tahini, suc de llimona, sal, i tritura fins a obtenir un puré homogeni. Decora-ho amb uns cigrons cuits, uns pinyons i pebre vermell empolvorat per sobre. I acompanya-ho amb pa de pita torrat i tallat en triangles. Si vols una versió més lleugera, no et perdis el nostre hummus súper lleuger.

calamars farcits

El truc perquè resulti més saciant és augmentar les proteïnes de l'calamar amb un farcit de gambes, ou dur i arròs. Pica les aletes i els tentacles de l'calamar i sofregeix juntament amb unes gambes pelades. Afegeix ou dur picat i arròs cuit, barreja-ho tot, omple els calamars amb aquesta barreja, i tanca'ls amb un escuradents. Daura'ls en una paella, afegeix tomàquet i ceba sofregits i cou uns 20 minuts. Perquè no es trenquin, no els omplis massa ja que minven a l'coure.

Faves amb ous de guatlla

Aquesta recepta és tan saciant com lleugera i apetitosa. Saltar un all i mitja ceba tendra picats. Afegeix un parell de xampinyons laminats i ofegar. Incorpora unes favetes cuites i sáltealo tot. Serveix-ho en una cassola amb dos o tres ous de guatlla fregits sobre. I si vols un plus de proteïnes, li pots afegir a les de les favetes i els ous les d'uns daus de carn freda de gall dindi sofregit. És una de les receptes per aprimar … fàcils i apetitoses!

Broquetes de gall i llagostins

La combinació de les proteïnes de l'peix blanc i el marisc, com en aquestes broquetes de gall i llagostins, és una aposta segura quan no vols saltar-la dieta ni renunciar a un plat que deixi sadollada i satisfeta. A més, si afegeixes una amanida de ruca i taronja com la de la nostra recepta, obtens un acompanyament fresc i lleuger, que no fa ombra a el gall i els llagostins ni engreixa. Veure recepta.

Galetes amb ou remenat i salmó

A l'substituir el pa per una tortita d'ou, sumes proteïnes a les de l'ou remenat i peix. El resultat és una recepta molt saciant i, gràcies a el salmó, rica en àcids omega 3. Amb la qual cosa, al seu alt valor nutritiu, li afegeixes un plus que protegeix el teu cor. Veure recepta.

Cloïsses amb mongetes

D'una banda, fes un sofregit d'all i ceba, afegeix unes mongetes cuites, barreja i ofegar. De l'altra, fes unes cloïsses a el vapor. Júntalo tot i serveix. Un doblet de proteïnes, fàcil, ràpid i deliciós.

Rotllets de pollastre farcits de pernil

Sobre uns filets de pollastre, posa un tall de pernil serrà. Enrotlla i subjecta amb un cordill o un escuradents. Daura'ls en una paella amb un fil d'oli. Un cop daurats, afegeix salsa de tomàquet, verduretes tallades a dauets, una miqueta de vi si vols, i deixa coure tapat uns 10 minuts. Per decorar, pots escampar per sobre unes herbes aromàtiques. És unes de les sopars llistes en pocs minuts (i no són de llauna!).

Amanida de mongetes i sardines

Combinant les proteïnes de les mongetes, les sardines i l'alvocat, juntament amb tomàquet i olives negres, obtens un plat deliciós i súper nutritiu. I com hem tirat de mongetes en conserva i sardines de llauna, ni tan sols hem hagut d'obrir els fogons. ¿Fogons? Què fogons? És una de les receptes fàcils i ràpides que es poden fer amb una llauna de sardines.

Ou farcit amb alvocat i pernil

Aquí tens les proteïnes multiplicades per tres (ou, pernil i alvocat). Un plat fàcil, econòmic, molt nutritiu i diferent de l'clàssic ou farcit; amb pernil, en lloc de tonyina, i alvocat, en lloc de pebrot. Veure recepta.

Espaguetis amb gambes i cloïsses

Aprimar menjant pasta és possible. El truc és fer la quantitat adequada i buscar-li una bona companyia com són les gambes i les cloïsses, que tenen poques calories però moltes proteïnes. Així et quedes plena i satisfeta durant més temps. Veure recepta.

Llom farcit de pernil i ou dur

Obre un llom com si fos un llibre. Posa sobre unes rodanxes de pernil serrà, unes ametlles filetejades i una línia d'ous durs al centre. Forma un rulo ben apretat, Lliga-ho amb fil de cuina i salpebra. Dóralo en una paella. Afegeix ceba trossejada, alls i herbes aromàtiques a l'gust. Cobreix amb brou, cou durant una hora, i deixa reposar una nit. A l'endemà, talla a rodanxes i acompanya-ho amb el brou i la ceba triturats.

Entrepà de truites

Aquí tens una recepta amb ou que et permet escapar de el pa quan estreny la fam i vols saciar a corre-cuita. Fes una truita allargada, dividix-la en dues parts, i utilitza-com si fossin llesques de pa amb pernil, formatge baix en greix i fulles de canonge al mig. Un entrepà ple de proteïnes i molt menys pesat que el de pa.

Les proteïnes són un dels nutrients més apreciats perquè aporten molta energia i, a el mateix temps, sadollen moltíssim. És a dir, et treuen la gana durant un període de temps més prolongat que altres nutrients, i eviten que caiguis en la temptació de picar.

On es troben les proteïnes?

Contràriament al que molta gent pensa, les proteïnes no només són a la carn i el peix, sinó també en els ous, els lactis, els llegums, els fruits secs, i fins i tot en les fruites i verdures, com ara l'alvocat i el plàtan, (encara que en menor quantitat que en els altres grups d'aliments).

La carn té entre un 15 i un 21% de proteïnes.
El peix, d'un 16 a un 20%.
Els ous, un 13%.
Els llegums, entre un 20 i un 35%.
Els productes lactis, entre un 3 i un 35%.
La fruita seca, entre un 13 i un 26%.
Els cereals, entre un 7 i un 14%.

Això no vol dir que la resta d'aliments no continguin proteïnes, però les contenen en menor quantitat o d'un valor biològic menor. Una patata o un bolet, per exemple, també tenen proteïnes però en un percentatge molt inferior a el de les proteïnes que té un bistec.

Són millors les proteïnes d'origen animal o les d'origen vegetal?

Si bé és cert que, per norma general, els aliments d'origen animal són molt més concentrats en proteïnes que els vegetals, però el seu consum excessiu pot provocar problemes tant per a la salut com per al medi ambient, ja que la ramaderia sol consumir més recursos dels que genera.

Per aquest motiu, l'Organització Mundial de la Salut (OMS) aconsella que les proteïnes vegetals suposin el 75% de la dieta i, les animals, el 25%, tal com succeïa antany quan no es consumia carn i peix diàriament.