Com aprimar sent feliç

Aliments que et donen bon rotllo

Et preguntaràs quina relació hi ha entre veure el got mig ple i menjar-te una pasta de més o de menys. Doncs la resposta pot estar en la serotonina, la responsable que tinguis més o menys gana i que et sentis satisfeta o no després de dinar.

peix blau

El verat, l'arengada, la tonyina, el salmó i les sardines són peixos rics en omega 3, un àcid gras essencial que es relaciona amb una major producció de serotonina. Hi ha estudis que han provat que en els països en què es consumeixen més quantitats d'oli de peix, que és ric en omega 3, hi ha menys casos de depressió.

Verdures i hortalisses

Els espàrrecs són una bona font de triptòfan. Els créixens, les mongetes verdes i els espinacs contenen molta vitamina C, necessària en la producció de serotonina. A més, les verdures, en general, són riques en magnesi, amb efecte antiestrès.

Làctics i ous

La llet i l'ou són excel·lents fonts de triptòfan. El formatge, encara que en menor grau, també conté bones quantitats d'aquest aminoàcid. Prendre un got de llet calenteta abans de dormir, per exemple, pot ajudar a relaxar-te ia combatre l'insomni.

llegums

Entre els llegums destaquen la soja i els seus derivats (tofu, tempeh, etc.) per ser rics en triptòfan. Altres llegums també molt riques són els cacauets i els cigrons.

cereals integrals

Els cereals integrals (pa, arròs o pasta integrals) contenen molt triptòfan, especialment la civada o l'amarant. I a més, aporten vitamina B6, necessària per al bon funcionament de sistema nerviós, amb efecte antidepressiu i útil per combatre els canvis d'humor.

Fruites riques en vitamina C

La vitamina C és un nutrient fonamental perquè l'organisme produeixi serotonina. El nostre cos no la genera per si mateix, de manera que cal obtenir-la d'aliments com kiwis, taronges, mandarines, llimones, groselles o maduixes. Però a més, en moments d'estrès, cal augmentar el seu consum ja que l'adrenalina que generem a l'estar nervioses consumeix molta vitamina C i hi ha menys disponible per generar serotonina.

fruits secs

Les nous, a més de contenir triptòfan, també destaquen pel seu contingut en omega 3. I les ametlles sumen un plus de magnesi, un mineral amb un efecte antiestrès.

xocolata

És el millor amic d'una persona que estigui de davallada o estressada. Com més negre sigui, més triptòfan aporta i menys engreixa també, ja que el seu percentatge en greix és més baix.

plàtan

És el campió dels campions. A més de ser el rei de el triptòfan, també ens aporta magnesi i vitamina C.

prunes

Les prunes, igual que el plàtan, ens aporten també magnesi i vitamina C i, per descomptat, triptòfan.

pinya

Amb triptòfan i molt rica en vitamina C, aprofita la temporada per "posar-te les botes" de pinya.

alvocat

Si ja és una de les nostres fruites favorites, saber que a més d'àcids grassos essencials, ens aporta triptòfan 'ens ha alegrat el dia!

Aixeca't amb bon peu

Un dels hàbits que has de canviar és "saltar" del llit quant soni el despertador. Pren-te el teu temps i estira braços i cames mentre respires profundament per oxigenarte. Repassa mentalment l'agenda del dia posant l'accent en moments que saps que van a ser plaents …

Exercici, a primera hora

Sobre les 8 del matí tenim el nostre pic màxim de secreció de cortisol. Per això, fer exercici a primera hora (i millor si és a l'aire lliure) ajuda a combatre l'estrès i eleva l'ànim, entre altres coses perquè també alliberem endorfines, unes substàncies que ajuden a l'benestar.

Gaudeix de el solet!

Aprofita que al nostre país el veiem més que en altres i posa't a el sol. La serotonina augmenta amb la llum solar. En alguns països on hi ha menys hores de sol es fan tractaments de fototeràpia amb llums de llum especials per prevenir la depressió.

Troba el teu botó de "stop"

Descobreix què t'ajuda a desconnectar. Poden ser tècniques com la meditació, el ioga o llegir un llibre, però també poden ser més actives com nedar, ballar i fins i tot activitats manuals, com cuinar, teixir, pintar … Reserva un espai setmanal a la teva agenda per a elles!

Respira a fons

La respiració abdominal també afavoreix la producció d'endorfines i serotonina. Un truc per fer-ho bé: primer expulsa tot l'aire pel nas i després torna a agafar-lo (el teu ventre s'inflarà com un globus).

Queda amb les teves amigues

Tenir una agenda social rica (que no ajustada) manté la teva felicitat alta. Troba temps per quedar amb les amigues, anar a el cinema … Com saps, per a nosaltres la vitamina S és mooolt important. No saps a què vitamina ens referim?

Dóna't un massatge …

Per alliberar serotonina és bo realitzar un massatge abdominal en el sentit de les agulles de l'rellotge. I és que estimular l'intestí posa en marxa aquests mecanismes neuroquímics.

La serotonina o l'hormona de la felicitat -com també la hi coneixem intervé en què tinguis més o menys gana i en què et sentis plena o no després de dinar. I és que els estudis han demostrat que a les persones positives, les que tenen nivells alts de serotonina, els és més fàcil aprimar perquè regulen millor la seva gana.

Ara, amb la primavera ja assentada en el nostre dia a dia i amb l'estiu a la volta de la cantonada, és el millor moment per fer una dieta amb doble efecte: perdre una mica de pes i posar-te de molt bon humor. Com? Fent alguns canvis en els teus hàbits per augmentar els nivells de serotonina.

Canvi d'hàbits

A la galeria descobriràs una sèrie d'aliments que t'ajudaran a aixecar l'ànim i et ompliran de felicitat. Són aquells ingredients rics en triptòfan, vitamina B6, vitamina C i magnesi, i en àcids grassos essencials com l'omega 3. A més, et donem també alguns consells perquè aconsegueixis canviar la teva actitud, rutines i hàbits per combatre l'estrès i que abastos uns nivells de felicitat òptims.

Més positiva, més feliç

Amb els consells que trobaràs a la galeria, no només perdràs pes sinó que a més et sentiràs més a gust amb tu mateixa i amb els altres. Dormiràs millor perquè la serotonina, a l'transformar-se en melatonina, ajuda al teu cos a gaudir d'un son reparador. Com més serotonina acumulis al llarg del dia, més melatonina tindràs a la nit i, per tant, millor serà el teu somni. I a més, et sentiràs més relaxada perquè aconseguiràs disminuir els nivells d'estrès.

La teva voluntat, a prova de bombes

No hi haurà dolça, bollo ni bombó que et faci apartar-te de la teva dieta si tens alts els nivells de serotonina. Per què? Si durant el dia obtens la suficient serotonina, a l'hora foscant -quan normalment ja es produeix un descens de l'nivell d'aquesta hormona- resistiràs més fàcilment l'apetència per prendre coses dolces. En canvi, si la serotonina part de nivells baixos, el cos buscarà compensar el descens reclamant imperiosament xocolata i altres dolços.

El triptòfan, el teu nou millor amic

Sabies que ser positiva "es menja"? Sí, i és que si prens aliments rics en triptòfan aconseguiràs fer pujar els nivells de serotonina. Si a més els combines amb aliments rics en vitamina B6, C i magnesi, el resultat serà la bomba.

Adéu, cortisol

Tot heroi té un arxienemic. En el cas de la serotonina, és el cortisol, també conegut com la "hormona de l'estrès". Consumir aliments rics en omega 3 i canviar hàbits (dormir bé, exercici …) posen en sendera a aquest vilà.

A més, si impedim que el cortisol es dispari aconseguirem un ventre més llis. Com? Molt fàcil, els nivells alts de cortisol alteren el metabolisme i fan que s'acumuli el greix en llocs problemàtics, com la panxa, part baixa de l'esquena o els malucs, de manera que si controlem aquesta hormona, aconseguirem perdre més panxa.