A l'almenys una de cada quatre dones de més de 40 anys pateix incontinència urinària, una de les principals conseqüències d'un sòl pèlvic no tonificat. Fins fa poc, el costum era patir en silenci, però afortunadament de terra pèlvic es parla i cada vegada més. Anem a veure tot el que cal saber sobre el sòl pèlvic i, sobretot, què tenim i no hem de fer per enfortir-lo.
Què és el sòl pelvià?
El sòl pèlvic és el conjunt de músculs i lligaments mantenen la bufeta, l'úter, la vagina i el recte en el seu lloc perquè funcionin correctament. Si el nostre sòl pèlvic està feble podem tenir incontinència urinària, prolapse (quan aquests òrgans es cauen), mal d'esquena baixa o relacions sexuals poc satisfactòries.
Símptomes que el teu sòl pèlvic no està ben
- Pèrdues d'orina: lleus, moderades o greus
- Dolor durant les relacions sexuals
- Ganes d'orinar i / o defecar constants
- Poc control dels gasos
- Sensació que el baix ventre o la zona anal pesen
Pots aprofundir més en la salut del teu sòl pèlvic amb aquest test. Si notes qualsevol d'aquests símptomes, et recomanem que demanis cita amb el teu ginecòleg o amb un fisioterapeuta especialista en sòl pelvià.
A l'esquerra, els músculs de terra pèlvic bé tonificats i, a la dreta, caiguts.
Per què es deteriora el sòl pèlvic?
Els principals factors de risc per a la dona, segons Myriam Cabrera, fisioterapeuta i professora de la Facultat de Medicina de la Universitat San Pablo CEU de Madrid, a més de l'edat, són aquests:
- Haver tingut fills
- Que aquests fills hagin estat nadons molt grans o molt petits
- Un part amb fase expulsiva especialment lenta
- Travessar la menopausa
- tenir sobrepès
Altres "enemics" de terra pèlvic
- Abdominals tradicionals. Els abdominals tradicionals -fins i tot els que no eleven tota l'esquena però porten el cap cap els genolls flexionant lleugerament el tronc-exerceixen una pressió excessiva sobre el sòl pèlvic.
- Restrenyiment. La manca de regularitat provoca un sobreesforç per evacuar que també resulta negatiu per a la salut d'aquesta delicada zona.
- Esports d'impacte. Sempre que facis exercicis com córrer, aixecar pesos, jugar a tennis, etc., procura contraure la musculatura pèlvica per protegir-la, perquè són esports que exerceixen molta pressió sobre l'abdomen.
- Carregar pes habitualment. La manera correcta de fer-ho és doblegar els genolls i contraure el sòl pèlvic per aixecar el pes i mantenir la contracció a l'carregar-lo.
- Infeccions d'orina. Dos cistitis en 6 mesos o tres en un any es consideren infeccions de repetició i són més freqüents quan el sòl pèlvic està debilitat.
- Sobrepès. Els quilos de més suposen una sobrecàrrega a la musculatura de l'perineu que, a l'debilitar-se, dóna lloc a les fuites d'orina a l'tossir, riure, córrer, aixecar pesos, etc.
Objectiu: sòl pèlvic en forma
Per al doctor Eduardo Bataller, de la Unitat de Sòl Pelvià de l'Hospital Clínic de Barcelona, totes hauríem de començar a treballar la musculatura pèlvica als 20 anys com a mesura preventiva, a través d'exercicis com els de Kegel, encara que la realitat és que aquests exercicis solen descobrir-se en les classes de preparació a el part o en el postpart.
Els exercicis de Kegel són contraccions de la musculatura de terra pèlvic realitzades a diferents ritmes i intensitats. Per provar a fer-los, seu en una cadira amb els peus plans a terra i els ísquiums ben recolzats, la pelvis ha d'estar centrada i l'esquena recta. Comença contraient l'esfínter uretral durant 5 segons, com si et aguantaràs les ganes de fer pipí. Després, relaxa 10 segons. En aquest article, Ana Escudero Vírseda, fisioterapeuta especialitzada en sòl pelvià, d'Espai Alè, t'explica com fer pas a pas els exercicis de Kegel.
Altres maneres de cuidar el teu sòl pèlvic
- Evita el restrenyiment. Que en la teva dieta els protagonistes siguin les verdures i fruites, llegums i cereals integrals. Seguir el menú de l'plat t'ajudarà a aconseguir-ho.
- Boles xineses. Són una altra manera o un complement als exercicis de Kegel. Es col·loquen a la vagina i com pesen contraiem els músculs per subjectar-les gairebé sense adonar-nos.
- Gimnàstica hipopressiva. Consisteix a realitzar una sèrie de postures en apnea -aguantando la respiració- i amb la musculatura pèlvica contret. Pots preguntar al teu fisioterapeuta com fer-la o apuntar-te a alguna classe ja que cada vegada s'inclou més en les activitats dels gimnasos, per exemple.
- Bona postura. A la teva activitat habitual és recomanable que intentis portar-se drets i la musculatura pèlvica contret. Sobretot quan agafis pesos o facis algun esforç.
- Dansa de ventre. Activitats com la dansa de ventre o fer exercicis amb la pilota de Pilates són molt beneficioses per al sòl pelvià.
