Com cremar greix abdominal: 10 hàbits avalats per la ciència

Fas dieta passant gana, ho combines amb sessions maratonianes de abdominals però no notes que perdis panxa? Sentim dir-te que la teva estratègia no és bona. És cert que fer dieta (però no una tan dràstica que et mati de fam) i abdominals ajuda a perdre volum general, però no greix localitzat. I és que en el ventre i les cartutxeres es concentra molt teixit adipós amb receptors "a2", és a dir receptors "atrapa-greixos". Per això, per cremar greix abdominal cal és estimular els arxienemics dels receptors "a2", és a dir els "b1". T'expliquem com cremar greix abdominal amb estratègies que avala la ciència.

Abdominals i exercici cardiovascular

Per cremar greix abdominal és fonamental l'exercici físic aeròbic, com caminar, córrer, anar amb bicicleta o nedar, però també altres exercicis que pots fer a casa com esquat, Burpees, gambades o jumping jacks.

A l'fer aquest tipus d'exercicis cardiovasculars es generen catecolamines, unes substàncies que activen els receptors "b1", els contraris als "a2" atrapa-greix. Fent aquests exercicis ajudes a mobilitzar el greix ancorada en panxa i cartutxeres. I encara que més més greix si, com indica un estudi de la Universitat Laval (Canadà), practiques exercici aeròbic en programes de HIIT, és a dir, un entrenament d'intervals d'alta intensitat com aquest que et proposa Patry Jordan. I, juntament amb això, incorporar exercicis de to (peses, entrenament amb el pes de el cos en isomètrics …), que ajuden a guanyar múscul ia cremar més calories fins i tot en repòs.

dieta mediterrània

Una investigació publicada al Journal of Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases assegura que seguir la dieta mediterrània ajuda a contrarestar els efectes negatius que té el greix abdominal sobre la salut de el cor. S'ha vist que seguir aquesta alimentació -rica en verdura, fruita, llegums i peix- contribueix a una bona salut de la microbiota intestinal, fet que ajuda a cremar més greix.

La dieta mediterrània ja és la nostra dieta habitual, l'únic que has de fer és deixar de menjar aliments que no li són propis, com els ultraprocesados, etc. Si vols unes pautes més precises sobre com seguir-la no et perdis el nostre article sobre dieta mediterrània actual en què trobaràs fins i tot un menú descarregable.

Evitar l'estrès

L'estrès crònic fa que el nivell de cortisol -la "hormona de l'estrès" - del teu cos sigui anormalment alt i això té un alt impacte sobre el sistema endocrí i, com a resultat, es produeix una acumulació de greix a la panxa. Per això, una bona estratègia per cremar greix abdominal és trobar la teva manera de relaxar-te. Per a unes persones pot ser la meditació, per a altres ballar, desconnectar fent puzles, llegint … Si vols iniciar-te en la meditació, no et perdis les pautes que et dóna Rafa Santandreu. Però si creus que no és el teu, t'expliquem com acabar amb l'estrès en 5 passos sense meditar.

Aplicar crema reductora al matí

Solem aplicar-nos les cremes reductores a la nit, però la veritat és que la cronobiologia indica que és molt més efectiu aplicar-les entre les 6 i 8 del matí. A aquesta hora les hormones "buiden" les cèl·lules grasses per afrontar les necessitats d'energia de el cos i usar una crema que inclogui cafeïna i carnitina (l'anomenat "duo trenca-greixos") afavoreix aquesta mobilització del greix localitzat a la panxa. Després, reaplica la crema a la nit, per maximitzar l'efecte, però sempre tenint en compte que has de buscar una estona al matí, perquè és el moment en què l'efectivitat és major.

dormir bé

Si dorms malament, acumules més greix al ventre. Això ho explica l'Escola de Medicina de Harvard, que assegura que si dorms poc cremes un 8% de kcal menys, el que equival a guanyar 5,5 quilos a l'any. I no només això, sinó que la manca de son altera la leptina i ghrelina, les hormones que regulen la gana, i això fa que tinguis més fam i més ganes de picar entre hores. I també et vindran de gust més els aliments rics en sucres i greixos, els que menys t'interessen. Així que procura dormir 7-8 hores. Si tens problemes de son, en CLARA.es t'expliquem ajudem a dormir bé.

Menjar iogurts i altres fermentats

Els aliments fermentats ajuden a alimentar les "bacteris bones" del teu microbiota. I com avalen diversos estudis, 1 microbiota sana contribueix a un ventre més llis. De fet, un estudi publicat a la revista Genome Biology , va provar que no tenir una microbiota saludable i diversificada feia que s'acumulés més greix a la panxa. Per això, menjar aliments fermentats que aportin probiòtics per afavorir els bacteris bones (com el iogurt, però també el quefir, la xucrut, la kombucha, el miso …) t'ajudarà a cremar greix abdominal (sempre que segueixis una dieta mediterrània equilibrada ).

Menjar més greixos bons

Els greixos de la brioixeria, de la pizza precuinada … si has de quitártelas. Però en aquest afany anti-greix, no renunciïs a aliments també grassos com l'oli d'oliva verge extra, l'alvocat, la fruita seca, els peixos blaus o les llavors, ja que aquests greixos bones ajuden al fet que les reserves de greix es mobilitzin i s'eliminin les que sobren. Això sí, com són aliments molt calòrics, has de prendre racions més ajustades. Si vols menjar amb menys greix, assegura't que prescindeixes de la dolenta, no de la que t'ajuda a cremar greix abdominal.

Fer exercici suau al matí

No diem que calgui sortir a córrer a les 7 del matí, fer un parell de salutacions a el sol res més aixecar-te ja serviria. Però procura entrenar abans d'esmorzar. Un estudi de la Universitat de Bath publicat a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism sembla concloure que l'esport en dejú pot ser més efectiu per cremar greix abdominal. Si no tens gaire temps, fes una sessió curta al matí i segueix entrenat al llarg del dia. Aquesta manera de exercitar-, el exercice snacking, pot ajudar-te a incorporar fàcilment l'exercici en el teu dia a dia.

Prendre el sol cada dia

Un estudi australià ha demostrat que quan les longituds d'ona de la llum blava de el sol penetren en la nostra pell i arriben les cèl·lules grasses que hi ha sota la mateixa, els lípids disminueixen de mida i "surten" de la cèl·lula. És a dir que prendre el sol -amb les precaucions adequades- fa que acumulem menys greix. Si no pots sortir de casa, mira per la finestra una bona estona i deixa que la llum de el sol et toqui.

Sopar lleuger i aviat

I amb sopar lleuger no volem dir sopar poc. El sopar ha de ser completa i molt digestiva, per exemple, amb un primer de verdura bullida o crema de verdures, i un segon que sigui peix, gall dindi, tofu … I un iogurt sense sucre de postres. A més, sopar aviat t'ajuda a acumular menys greix perquè accelera el metabolisme, com explica l'especialista en cronobiologia Marta Garaulet.