Berenars saludables i fàcils que et ompliran fins al sopar

Torrades amb tomàquet i mozzarella

Un piscolabis a mitja tarda pot donar-nos l'energia que necessitem per no arribar molt famolenques al sopar. En una dieta de 1.500 kcal a el dia, el berenar no hauria de passar de les 225 kcal. Prova amb aquesta opció salada: damunt d'una llesca de pa integral torrat posa 4 tomàquets cherry i 1/4 de bola mozzarella. Amaneix amb oli d'oliva i alfàbrega.

225 kcal

Enrotllat de gall dindi i alvocat

Perquè puguis guiar-te si la teva dieta supera les 1.500 kcal, calcula que el berenar ha d'aportar al voltant de l'10-15% de les calories diàries. Et proposem donar-li la volta a l'clàssic entrepà de gall dindi amb aquest mini enrotllat de truita integral que també porta alvocat.

1 truita amb un tall de gall dindi i 1/4 d'alvocat: 185 kcal

Fruita amb xocolata

Si optes per la fruita, però vols donar-li una mica d'alegria, acompanya-de xocolata negra. La xocolata (amb més d'un 70% de cacau, un 85% és l'idoni) és altament antioxidant i conté polifenols que ajuden a cuidar la nostra flora intestinal. Una combinació molt bona és un grapat de maduixes, un plàtan i dues unces de xocolata.

202 kcal

Sandvitx de tonyina

Si prefereixes un mini entrepà, endavant, però deixa l'embotit per a ocasions especials (millor ibèric). A veure si t'agrada aquesta combinació: un quart de llauna tonyina en oli, remolatxa i enciam.

220 kcal

Energy balls

Tritura una tassa de poma deshidratada, 12 dàtils sense os, mitja tassa de flocs de civada, mitja tassa d'ametlles crues, una cullerada de llavors de chía i una mica de canyella. Amb la massa resultant has de fer boles i després refrigerarlas. Amb aquestes quantitats, surten unes 22. Per berenar pots menjar-te 3. La recepta és de Natalie s Health.

3 boles / 200 kcal

Iogurt amb fruita

Si tens poc temps i busques alguna cosa lleugera, un iogurt acompanyat de la teva fruita preferida és l'elecció ideal de berenar saludable.

116 kcal si acompanyes el iogurt amb nabius o 138 kcal si és amb un préssec

Porridge (farinetes de civada)

Si la civada no ocupa un lloc especial en la teva dieta, comença amb aquest berenar per descobrir totes les seves propietats. Posa a bullir en un cassó una tassa de la llet que prefereixis, un pessic de canyella i 1/3 de tassa de civada fins aconseguir la textura cremosa que vulguis. Afegeix fruita tallada, maduixes per exemple. Te la pots portar a un tupper a la feina.

265 kcal

plàtan deshidratat

Si vols menjar la fruita d'una manera diferent, prova amb les seves versions deshidratades sense sucre afegit. Pots trobar-les en botigues de productes saludables o fer-les tu mateixa posant rodanxes de plàtan, per exemple, en paper vegetal i horneándolas durant dues hores a 90 graus. Pots acompanyar-la d'un iogurt, que sumaria unes 110 kcal.

110 kcal / 100 g (si no porta sucre afegit)

Patés vegetals

Acompanya 4 cullerades de qualsevol paté vegetal casolà amb uns palets de pastanaga o api i tindràs una opció perfecta de berenar saludable. Recorda que hi ha vida més enllà de l'hummus -aquí t'ensenyem a prepararlo-: substitueix els cigrons per albergínia, pastanaga, carbassons o carabassa torrada.

123 kcal

fruits secs

Si simplement vols un berenar súper ràpida que et tregui la sensació d'estómac buit, tingues sempre a mà fruita seca crua. No mengis més d'un grapadet (20-30 g). Es poden menjar fruits secs estant a dieta?

115 kcal

Poma rostida amb canyella i fruits secs

Si et ve de gust berenar alguna cosa diferent, descobreix la recepta de poma rostida amb fruits secs. És una opció molt saciant ja que combina la fibra de la poma amb la fruita seca, que també tenen fibra i, a més, greixos saludables. Per adequar-te a les calories recomanades en el berenar, pots menjar-te la meitat d'una poma.

316 kcal / poma

bescuit integral

Si tens un antull de dolç, també pots optar per un parell de trossos d'un bon pa de pessic casolà i molt saludable. Com per exemple, el d'aquesta recepta de pa de pessic integral baix en calories.

300 kcal

Batut de fruites

Si vols una alternativa a la peça de fruita, pots optar per un batut. Fes servir llet vegetal o de vaca i tritúrala amb la fruita que prefereixis. També pots fer-ho amb iogurt. Si t'agraden els batuts, aquí tens diverses receptes.

Amb llet semidesnatada i fruita tipus maduixes, 150 kcal

Guacamole amb crudités

En comptes de patés vegetals, pots acompanyar els palets de verdures -crudités- amb 4 cullerades de guacamole lleuger.

150 kcal

Mini de verdures

Una altra idea saludable per que omplis el teu entrepà: unta dues llesques de pa integral amb mostassa i després afegeix cogombre, pebrot vermell, pebrot groc, espinacs frescos i brots verds.

175 kcal

Iogurt amb fruites i cereals

El iogurt pot saber a poc tret que li donem un plus llaminer i saciant. Com? Afegint una cullerada de compota de fruita o trossets de fruita fresca, un grapadet de cereals i un filet de mel, per exemple.

146 kcal

Torrada amb escalivada i anxoves

Prepara una torrada de pebrot, albergínia i ceba rostits amb anxoves, o d'amanida vegetal amb ceba, pebrot vermell i verd, tomàquet i olives negres. I amaneix-ho amb oli i sal.

180 kcal

Gelatina de fruites

La gelatina té un look súper apetitós, però amb molt poques calories, motiu pel qual encaixa com a berenar quitahambres. Per fer-la de fruita, només has de barrejar gelatina sense sabor amb suc de fruita i escalfar fins al punt de bullir. I si vols, afegeix-li uns trossets de fruita fresca.

150 kcal

batut verd

Aquí tens un berenar equilibrada i molt saciant. Per controlar millor els ingredients, prepara tu mateixa el batut. Per exemple, amb un kiwi, mitja poma, iogurt desnatat edulcorat i un trosset de gingebre fresc pelat o uns brots de germinats.

140 kcal

Mousse de mató ultralleugera

Aquí tens una mousse de mató ultralleugera, unes postres súper fàcil de fer que, a més, encaixa a les perfecció com berenar saciant perquè és 100% lliure de culpa. I és que el mató és dels lactis més lleugers: només 4 g de greix i no arriba a 100 kcal (molt menys que el formatge fresc). Veure recepta.

125 kcal

Cogombrets en vinagre

Cada 100 g aporten només 25 kcal, de manera que pots prendre força sense que el teu pes es ressenti. També són lleugeres les cebes tendres en vinagre, però cuidadín amb les olives que sí que són molt calòriques.

25 kcal / 100 g

Montaditos de salmó

Els montaditos són una bona opció com a berenar. I si a més els prepares de peix en lloc d'embotits, t'estalviaràs moltes calories. Aquests, per exemple, estan fets amb salmó fumat, mató batut i anet sobre rodanxes de cogombre.

140 kcal

xocolata negra

La xocolata negra (mínim d'un 70%) és un dels quitahambres per excel·lència. Tingues en compte que tres unces de xocolata aporten 100 kcal i poden calmar la teva apetència per alguna cosa dolça. Millor si les acompanyes amb una mica de pa integral.

100 kcal

ametlles

Un grapat d'aquesta fruita seca aporta 170 kcal, el mateix que dues galetes de xocolata o una poma, amb la diferència que et sentiràs molt més sadollada i és una opció molt saludable.

170 kcal

Figues amb nous

Un parell de figues i 20 g de nous és un deliciós mix que es convertirà en la teva nova berenar favorita. Les figues t'aporten magnesi, i redueixen els nivells de sucre en sang, el que fa que no tinguis ganes de picar i que tardes més temps a tornar a sentir fam.

166 kcal

Cereals amb llet

Sí, sí. També pots prendre cereals com a berenar. Tria els flocs de blat integrals i sense sucre afegit i la llet desnatada. A més de saciar la gana, una tassa de llet amb 30 g de cereals i llet suposa una bona dosi de calci i fibra.

197 kcal

Pinya a l'natural

Sempre que puguis evita la fruita enllaunada en almívar i decanta't per la fruita conservada en el seu suc; o molt millor encara, opta per menjar-la fresca i a l'natural. Conserva tots els nutrients i no porta sucres afegits. Una rodanxa de pinya natural, per exemple, té 43 kcal; en el seu suc, 80 kcal; i en almívar, 136 kcal.

43 kcal.

formatge fresc

Com tot formatge fresc és lleuger: només 15 g de greix, i 190 kcal / 100 g donat el seu alt contingut en aigua (70%), per això et "plena" de seguida. Una llesca de pa integral de blat amb 50 g de formatge de Burgos són 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

El edamame, és a dir la soja dins del seu beina, que sol menjar-se escaldada i lleugerament saltada, conté 8 g de fibra per tassa. Per aquest motiu, a més d'encaixar com berenar súper saciant, menjar edamame és un dels 15 trucs fàcils per a prendre més fibra.

80 kcal / 100g

Xips de carbassó

En lloc d'unes patates fregides de bossa, prepara els teus propis xips de carbassó tallant-los en làmines fines i horneándolos sobre paper vegetal. Si empolvores per sobre pebre vermell, a més de donar-li gust, activaràs el teu metabolisme.

99 kcal / 100 g

El berenar és un dels àpats del dia més oblidades. La relacionem amb una peça de fruita o el tradicional entrepà d'embotit i, de vegades, no ens ve de gust ni l'una ni l'altra. Com és un costum molt sana, a la galeria de dalt et proposem 15 opcions de berenars saludables, ràpides i fàcils que aconseguiran saciar ia més, aportaran un plus de nutrients a la teva dieta diària.

Com és un bon berenar?

No ens referim al fet que meriendes un dònut i un batut de xocolata sinó al fet que escullis opcions nutritives i sanes. La majoria d'experts en nutrició estan d'acord en que el berenar ha d'aportar al voltant de l'10-15% de les calories diàries. Si no et passes evitaràs guanyar pes així com les malalties que poden acortarte la vida com la diabetis, els trastorns cardiovasculars o el càncer. Per a una dieta que aporti 1.500 calories vol dir que el berenar no pot passar de les 225 calories. Per aconseguir-evita els productes comercials de pastisseria i prepara les teves pròpies berenars amb ingredients naturals i frescos, que a més són més rics en substàncies nutritives. Ah, i controla les quantitats, pensa sempre en petit.

Idees de berenars sanes

Iogurt amb fruita
Enrotllat de gall dindi amb alvocat
fruites deshidratades
fruits secs
Torrades amb tomàquet i mozzarella
poma rostida
Energy balls
Batuts de fruites
Hummus de cigrons, albergínies o pastanaga
Guacamole amb palets de verdures
Sandvitx de tonyina
Pa de pessic casolà
Fruita amb xocolata
Mini de verdures
Civada amb fruita

Equilibra la dieta: compensa la resta de menjars

¿Potser has dinat fora de casa i al menú no hi va haver ingredients rics en vitamines, com fruites i verdures? O no incloïa cap cereal integral? En el berenar pots introduir el que li ha faltat a la teva dieta fins a aquest moment. En el sopar acabaràs de completar-la. Fixar-te en la presència o no dels diferents grups d'aliments i nutrients t'ajudarà molt a menjar de manera sana.

Quins aliments són bons per berenar?

Fruites fresques o hortalisses. Aporten vitamines antioxidants A i C que prevenen la degeneració de la pell, el col·lagen i els teixits en general. Pots combinar-les amb fruita seca o amb lactis. Les hortalisses pots incorporar-les en els teus entrepans o utilitzar-les per mullar en hummus o guacamole.
Lactis. Et ofereixen els seus proteïnes de qualitat, calci i vitamines de el grup B. Procura triar productes frescos i fermentats, més digestius. Té, per exemple, un iogurt amb nabius.
Pa integral . És ric en fibra digestiva i energia. Amb pa integral pots elaborar berenars sanes a força d'entrepans amb tomàquet, formatge fresc, pernil o patés vegetals. Tria pa de barra en lloc de el de motlle, que sol contenir sucre i més additius.