Tots els anys et passa el mateix. És arribar l'estiu i t'entren unes ganes boges de presumir de panxeta. Tenir un abdomen pla i tonificat és un plus per a lluir com ningú teus outfits més fresquets . I aconseguir-ho no és tan difícil! Aquesta senzilla rutina de cinc minuts t'ajudarà a assolir el teu objectiu. Això sí, és important que siguis constant i cuidis la teva alimentació. No està de més que incloguis a la teva dieta aliments que ajuden a eliminar la panxa i combaten la retenció de líquids.
Tots els anys et passa el mateix. És arribar l'estiu i t'entren unes ganes boges de presumir de panxeta. Tenir un abdomen pla i tonificat és un plus per a lluir com ningú teus outfits més fresquets . I aconseguir-ho no és tan difícil! Aquesta senzilla rutina de cinc minuts t'ajudarà a assolir el teu objectiu. Això sí, és important que siguis constant i cuidis la teva alimentació. No està de més que incloguis a la teva dieta aliments que ajuden a eliminar la panxa i combaten la retenció de líquids.
planxa frontal
planxa frontal
Aquest exercici és, segons nombrosos experts, un dels més complets que existeixen per enfortir l'abdomen. Perquè et facis a la idea, diuen que una planxa de 30 segons pot equivaler a 15 abdominals . Ara bé, és molt important que facis bé el moviment per aconseguir els efectes desitjats i, el que és més important, fer-ho sense lesionar-te.
Com es realitza?
Col·loca't cap per avall i dóna suport a les mans i els peus. Aguanta en aquesta postura durant 1 minut i posaràs a to al recte anterior de l'abdomen. Assegura't que no enfonses la zona lumbar. El teu esquena no ha de generar massa revolt durant el moviment. Si notes que et flaquegen les forces, pots recolzar-te sobre els avantbraços i els genolls en lloc dels peus. També pots anar fent variacions i anar adaptant al teu nivell.
- Aguanta 1 minut en aquesta posició.
Patry Jordán té un munt de rutines en què realitza aquest moviment. Aquest vídeo pot ajudar-te a practicar bé l'exercici.
planxa lateral
planxa lateral
Aquesta modalitat de planxa t'ajudarà a tonificar els abdominals oblics en uns pocs segons.
Com es realitza?
Tomba't sobre el costat i eleva el cos mentre et recolzes en un avantbraç i en un peu. A l'igual que succeeix amb la planxa frontal, has de tenir cura de que l'esquena estigui recta i no acabi arqueándose .
Si et costa molt mantenir-te en aquesta postura, prova a fer-ho donant suport genoll. Et resultarà més fàcil i també fa efecte.
- Aguanta 45 minuts en aquesta posició i repeteix cap al costat contrari.
Els abdominals isomètrics també poden ser de gran ajuda per a definir el teu panxeta.
Balla amb el hula- hoop
Balla amb el hula- hoop
Qui no ha ballat alguna vegada amb el hula hoop durant la seva infància? D'un temps ençà, aquesta joguina és tan divertit i eficaç que molts preparadors físics l'han introduït en les seves sessions aquest cèrcol i han convertit aquest ball divertit en part de l'entrenament .
Com es realitza?
És un joc de nens. I mai millor dit! Col·loca't el cèrcol a l'altura de la cintura i comença a moure la teva maluc per sostenir-ho i que no es vagi a terra. Aquest divertit exercici és perfecte per enfortir l'abdomen i tonificar la figura.
- Tracta de ballar el cèrcol durant 1 minut seguit o, si no aconsegueixes mantenir-tant de temps seguit, fer 3 tandes de 20 segons.
Si et diverteix practicar exercici amb el hula hoop, pots practicar aquests exercicis algun dia que tinguis ganes i disposis de més temps.
Crunch amb fitball
Crunch amb fitball
El crunch és l'abdominal clàssic, el de tota la vida … A l'introduir la pilota estàs afegint una lleugera dificultat i augmentant la intensitat de l'exercici. Et resultarà divertit.
Com es realitza?
Fes-te amb una bola d'una mida considerable i seu en posició vertical sobre ella, amb les cames recolzades a terra i els genolls doblegats formant un angle recte amb el terra. Col·loca les mans sobre el pit o darrere del cap i tracta de mantenir el coll el més estable possible mentre realitzes els abdominals .
Quan t'inclinis, la pilota es lliscarà lleugerament. Això et obligarà a estrènyer els abdominals a el mateix temps que controles i estabilizas el moviment per no caure. No resulta gens complicat fer-ho i l'esquena està en una posició segura, però s'afegeix una dificultat extra que implica un treball més complet .
- Realitza 30 repeticions (45 segons aproximadament)
Si prefereixes fer-los a l'estil tradicional, aquest tutorial us aportarà moltes idees.
La postura de la cobra
La postura de la cobra
Algunes asanes de ioga poden resultar de gran utilitat per a modelar l'abdomen . La posició de la cobra és una d'elles, ja que et permet exercitar pràcticament tots els músculs abdominals. A més, també et farà treballar la part baixa de l'esquena, una zona que moltes vegades es queda en l'oblit durant l'entrenament.
Com es realitza?
Ves a dormir cap per avall i estén els braços a terra. Estira les cames cap enrere i aixeca lentament el tronc recolzant les teves mans i allargant els teus braços. El teu pubis i els dits dels teus peus han d'estar en contacte amb el terra i formar una línia recta.
- Mantingues aquesta posició 45 segons.
És possible que el teu cos s'acostumi a realitzar aquesta rutina tan curteta i comenci a demanar-te més activitat. En aquest cas, pots repetir la sèrie o allargar l'entrenament amb algun dels tutorials de Patry Jordán. Tens l'opció de seguir treballant l'abdomen o de canviar de zona per treballar diferents grups musculars. També pots acabar alguna sessió més llarga estirant amb exercicis de ioga. Aquesta rutina pot ajudar-te.
