7 Bones idees per menjar més llegums

De aperitiu, cacauets

Malgrat el que sovint es creu, els cacauets no són fruita seca, sinó un llegum. Són ideals com a aperitiu ja sigui crus o bé fregits o torrats. Una idea original i deliciosa és torrar-una mica amb una barreja de diferents espècies: curri, comí, pebre vermell, cúrcuma … I també pots barrejar-los amb altres fruits secs. ¡Rico i saludable!

Amanides fredes o temperades

Els llegums casen a la perfecció amb qualsevol tipus d'amanida, ja sigui temperada o freda. A nosaltres, per exemple, ens encanten amb verduretes, formatge i pa de pita, però hi ha infinites opcions; tantes com se us acudeixin a la teva imaginació.

Veure recepta d'Amanida de cigrons amb verduretes i formatge fresc.

En deliciosa crema

És una opció que et dóna molt de joc, ja que pots preparar-la amb una única llegum, combinar diverses i afegir-verdures -com aquesta de cigrons i zanahorias-. És, a més, una forma d'aprofitar i transformar restes de llegums de el dia anterior.

Veure recepta de Crema de cigrons.

Hummus per dipear

És súper fàcil: tritura uns cigrons cuits amb un all, un pessic de comí, una mica de suc de llimona i, si vols, tahini. Empolvora amb pebre vermell, rega amb un rajolí d'oli i serveix amb atzavares calents. També pots provar a fer-ho amb llenties o mongetes.

Veure recepta de com fer hummus pas a pas.

Hamburgueses i truites

Pot barrejar llegums amb verdures, arròs, flocs de civada i fer hamburgueses amb la barreja. Perquè la massa es compacti una mica, deixa-una estona a la nevera abans de donar-los forma. I si no, pots incorporar-les a una truita com la típica truita paisana de pèsols, i fer diverses en grandària hamburguesa.

Veure recepta de Hamburgueses de truita paisana.

truites mexicanes

Els farcits més habituals són a força de carn picada, pollastre i verdures. Per què no afegir-los un grapat de mongetes vermelles o negres? O també prescindir de la carn i fer-les només de llegums i verduretes com les nostres fajitas de blat de moro amb fesols i pebrots. Per guanyar temps, pots recórrer als llegums que venen ja cuites.

Veure recepta de Fajitas de blat de moro amb fesols i verduretes.

Combinades amb verdures

Una fórmula que mai falla és combinar els llegums amb verdures. I si, a més, ho fas d'una manera original i amb un look de festa, com aquest timbal d'hummus i albergínies, triomfes ¡fix!

Veure recepta de Timbal d'albergínia i hummus.

Ni són un aliment de pobres ni engreixen. Tot i la mala fama que els ha acompanyat durant algun temps, les llegums són tan riques nutricionalment que no poden faltar en una dieta sana . Sadollen, aporten fibra, redueixen el colesterol … I, a més, són súper versàtils a la cuina.

No tenen per què resultar pesades

Les receptes tradicionals poden ser una mica indigestes perquè solen anar carregades de greix i carn. Potser eren idònies en temps en què es realitzava un treball físic dur … Però avui podem elaborar plats de llegums molt més lleugers i equilibrats com en les 7 propostes de la nostra galeria per incorporar més llegums a la dieta.

truc Clara

Almenys tres vegades a la setmana

Però millor si són quatre o cinc, ja que consumides freqüentment, a més de proteïnes, aporten hidrats de carboni d'absorció lenta, que proporcionen energia durant hores i eviten els pics de glucosa en sang.

Per tant, ajuden a prevenir l'obesitat i la diabetis, a part de contenir compostos antioxidants que eviten diverses malalties.

Els gasos no són una excusa vàlida

Aquest efecte pot ser degut a que no estiguis acostumada a digerir-les. No les descarts i augmenta la seva presència a la dieta habitual. No obstant això, per evitar els gasos, tingues en compte també els següents consells:

Consumeix racions petites. A el principi, 30 g en sec, i després veu augmentant, fins a 80 g.
Deixa-les a remull, durant tota una nit és suficient.
A l'hora de coure, afegeix a l'aigua llavors d'anís, fonoll o comí.
Utilitza olla a pressió, conservaran millor els nutrients i estalviaràs temps i energia.
Una altra forma de preparar-les és en deliciosos purés o cremes, que són més fàcils de digerir.
La llentia vermella, que no té pell, és la més digestiva.

Un tresor de salut en el teu rebost

Han estat definides com l'aliment perfecte pel seu equilibri entre proteïnes, hidrats de carboni complexos, fibra, vitamines i minerals. Augmentar la seva presència a la dieta produeix beneficis per a la salut i la figura.

L'hivern és l'estació ideal per gaudir de les propietats gastronòmiques i saludables de les llegums. Aprofita per gaudir-les fins al punt de aficionarte després tot l'any, perquè els llegums són un aliment bàsic, proteic, energètic i, a més, barat.

¡També són llegums!

Els cacauets són fruits secs i llegums alhora. Contenen molta vitamina B3 i també àcids grassos poliinsaturats.
Els tramussos s'aconsegueixen en salmorra i constitueixen una bona font de proteïnes de gran qualitat.
Els pèsols reuneixen les propietats dels llegums i de les verdures. Fes-los servir en receptes amb patates i arròs, i en saltats, minestres i purés.
El tofu està fet a base de soja, que també és un llegum. El formatge de soja és la forma més digestiva de consumir aquest llegum, que conté tots els aminoàcids essencials i afavoreix l'equilibri endocrí de la dona.

Llegums ben cuites

A excepció dels cigrons, tots els llegums s'han de posar a coure en aigua freda.
En el cas que durant la cocció calgui afegir-aigua, sempre ha de ser freda. I recorda que en el cas de les mongetes i perquè quedin més suaus, és aconsellable tallar la cocció tres vegades afegint un rajolí d'aigua freda, necessitin o no més líquid. És el que es coneix com a "espantar".
Un altre bon consell és que utilitzis, sempre que puguis, llegums de l'any, que queden més suaus i tendres.
No utilitzis l'aigua de remull per coure els llegums. Podria contenir pedres o pells i, a més, enfosquir el guisat.