Practicar un exercici físic intens, tenir menstruacions abundants, un embaràs, etc., poden provocar-nos falta de ferro, el que es tradueix en cansament, pal·lidesa, falta de concentració, etc. No obstant això, la major part de les vegades la manca d'aquest mineral respon a una alimentació desequilibrada, a una dieta massa restrictiva o combinacions d'aliments que interfereixen en la seva absorció, que és el que més em trobo a la consulta després de demanar una analítica.
El que recomano en aquests casos és reforçar l'aportació de aliments rics en ferro i consumir-los de tal manera que el cos pugui assimilar fàcilment, sobretot evitant barrejar-los amb aquells que fan més difícil la seva absorció. En certes situacions, també pot ser necessari prescriure suplements de ferro.
Quins són els aliments rics en ferro
D'origen animal. El ferro que aporta la carn o el peix i el marisc és de tipus hemo, el que millor s'assimila. Les cloïsses, les vísceres i el paté fet a partir de fetge, les anxoves o el pernil ibèric es troben entre els més rics en ferro.
- Cloïsses …………………………. 24 mg *
- Musclos …………………….. 7,7 mg
- Carn de poltre ………………. 4,8 mg
- Carn magra de porc …….. 2,5 mg
- Pernil serrà ……………….. 2,3 mg
- Carn magra de vedella …… 2,2 mg
- Ou …………………………… 2,2 mg
- Lluç ………………………… 1,1 mg
* Per 100 g
D'origen vegetal. Les verdures de fulla verda o els llegums i parts dels cereals com el segó són molt rics en ferro no hemo, que no s'assimila tan bé com el d'origen animal. No obstant això, és igual d'important incloure'ls en la dieta.
- Espirulina ………………………. 50 mg *
- Llevat de cervesa ……….. 20 mg
- Mill ……………………………….. 9 mg
- Llenties ………………………… 6,9 mg
- Festucs ………………………. 6,8 mg
- Nous ……………………………. 5 mg
- Cigrons secs ………….. 4,36 mg
- Espinacs ……………………… 4,1 mg
* Per 100 g
Quines són les millors combinacions d'aliments
- Carn amb verdures. Combinar carns o marisc amb verdures i cereals, com en una paella mixta, millora l'absorció de l'ferro, fins i tot del més difícil d'assimilar. En canvi, combinar verdures i cereals sencers no ajuda, perquè l'àcid fític de la fibra dels cereals i l'àcid oxalático de les verdures interfereixen en l'assimilació d'aquest mineral.
- Amb julivert. O amb pebrot o tomàquet. Combinar aliments rics en vitamina C, com els que acabo d'esmentar, amb altres rics en ferro millora l'absorció d'aquest mineral.
- De postres, kiwi. O cítrics, o maduixes, o fruites exòtiques com mango, pinya o papaia, que també són molt rics en vitamina C.
- Un gotet de vi. Els àcids també ajuden a crear un mitjà adequat per a l'absorció de ferro. De fet, les persones que tenen nivells baixos d'àcid a l'estómac presenten major dificultat per a la utilització de l'ferro. Una manera d'augmentar aquest mitjà àcid és acompanyar el menjar amb un gotet de vi (però no més).
Què impedeix que el ferro s'absorbeixi bé
- Evita el cafè del menjar. Acaba amb una infusió millor que amb cafè o te. Si s'abusa de el cafè, es redueix l'absorció de ferro en un 39%; i en el cas de el te, fins a en un 60%, tots dos a causa del seu contingut en tanatos. És preferible prendre'ls entre hores.
- Ull amb els additius. Els fosfats dels additius -refrescos o begudes gaseosas- alteren una mica l'absorció de ferro.
- Iogurt, millor entre hores. O en l'esmorzar, però a la fi dels àpats pren fruita. El contingut en calci dels productes lactis pot competir amb l'absorció de ferro de tot el menjar.
