Una de les preguntes més habituals que es fa la gent que fa exercicis amb peses és si resulta més eficaç agafar molt de pes i fer poques repeticions o, just a l'contrari, agafar poc pes i fer moltes repeticions. Si aquest és el teu cas, la resposta és que depèn i varia segons l'objectiu que t'hagis marcat. Com explica l'entrenadora personal Verónica Scotti, el que persegueixes amb l'exercici és el que marca com combinar pes i repeticions.
Formes de combinar pes i repeticions
- Si vols guanyar múscul. Per augmentar la massa muscular, les repeticions han oscil·lar entre 6 i 12/15, amb força pes -segons el teu força- per intentar arribar a la fallada muscular a l'última repetició, és a dir, fins a aquest moment en què et veus incapaç de fer una repetició més.
- Quan vols aprimar. En el cas que la teva intenció sigui perdre pes i volum, com segurament estaràs fent una dieta hipocalòrica i un entrenament cardiovascular, per evitar la pèrdua de massa muscular Scotti recomana treballar la força amb molt de pes i poques repeticions. Descobreix aquí exercicis per aprimar súper fàcils que pots fer a casa.
- Per guanyar resistència. Quan el que estàs buscant és augmentar la teva capacitat de resistència, en aquest cas, el que es recomana és fer moltes repeticions sense massa pes per enfortir la musculatura més que per augmentar-la de volum. Per exemple, caldria fer entre 20 i 30 repeticions carregant poc pes.
Atenció a les pauses
També és important fer pauses diferents durant els teus exercicis amb peses depenent del que estiguis buscant.
- Per treballar la resistència o augmentar la mida dels músculs, el que es recomana són les anomenades pauses incompletes o curtes, que van de 30 segons a un minut.
- Per incrementar la força, en canvi, s'aconsellen pauses molt més llargues, que poden oscil·lar al voltant de 3 a 5 minuts.
I si vols més rutines d'exercici, no et perdis els que ens proposa la nostra blocaire Patry Jordan al gym a casa.
