Abdominals hipopressius: com fer-los (amb vídeo)

Els abdominals hipopressius, o el que és el mateix, la Gimnàstica Abdominal Hipopressiva (GAH), és una tècnica nascuda als anys 80 de la mà de el doctor Marcel Caufriez. Tot i que es va desenvolupar com un mètode per recuperar el sòl pèlvic de la dona després de el part, s'ha vist que els seus beneficis van més enllà i que els abdominals hipopressius són una bona eina tant per modelar la figura, ja que ajuda a allisar el ventre i marcar la cintura, com per millorar les relacions sexuals i evitar els prolapses (quan l'úter es despenja i sobresurt de la vagina) …

Què són els abdominals hipopressius i en què es diferencien dels abdominals convencionals?

Els abdominals clàssics augmenten la pressió dins de la cavitat abdominal, el que afecta negativament la seva musculatura ia la de el perineu. Això crea un efecte contrari a què es busca, ja que a l'tenir la musculatura afeblida, se'ns surt la "panxeta", a part d'altres problemes físics (incontinència urinària, etc.). A més, aquests abdominals treballen només el recte abdominal, el que agreuja la situació.

En canvi, els abdominals hipopressius, a l'treballar la zona combinant les postures amb la respiració -amb un efecte de "succió" en apnea- no augmenten la pressió abdominal , però sí activen la musculatura de la faixa abdominal i de terra pèlvic. A més, a l'treballar els oblics i els transversos a el mateix temps, defineixen la cintura, de manera que tota la silueta es veu més estilitzada.

Beneficis dels abdominals hipopressius

Els beneficis de fer abdominals hipopressius de forma regular són molts:

Afinen la cintura. A l'treballar els els abdominals oblics i transversos, es marca la cintura i es redueix el perímetre.
"Allisen" la panxa. A més de millorar el to de la musculatura abdominal, evita la pressió en aquesta zona, de manera que els òrgans interns no "empenyen" cap endavant i això té un efecte "ventre pla".
Ajuden a evitar dolors d'esquena. Perquè a l'treballar la musculatura abdominal contribueix a l'estabilitat de les vèrtebres lumbars.
Eviten pèrdues d'orina. Perquè treballa la musculatura de l'perineu, la bufeta i l'anus prevenint d'aquesta manera la incontinència urinària.
Milloren la vida sexual. Sobretot quan les relacions són doloroses o hi ha pèrdua de sensibilitat.
Eviten el restrenyiment. A l'treballar els òrgans interns de l'abdomen, fa que es guanyi regularitat a l'anar a l'bany perquè milloren les funcions de l'intestí i altres òrgans com la bufeta.
Les menstruacions són menys doloroses. Gràcies a tota la feina dels òrgans de terra pèlvic que es fa amb aquesta gimnàstica.
Recuperació postpart. Els abdominals hipopressius ajuden a que l'úter recuperi la seva grandària normal després del part. A més. prevenen els prolapses, és a dir, que l'úter es desplaci i pugui arribar a sobresortir de la vagina perquè la feina de l'perineu fa que els òrgans de la son pèlvic (bufeta, úter o matriu i recte) es mantinguin al seu lloc.
Milloren la circulació de les cames. Perquè descomprimeix els ganglis limfàtics de la pelvis.

A continuació, t'ensenyem a fer-los pas a pas i et proposem una rutina d'exercicis. Si prefereixes aprendre amb un vídeo, a el principi de l'article pots trobar la rutina d'abdominals hipopressius que ha preparat la Laura Rei, entrenadora persona, experta en gimnàstica hipopressiva i fundadora de Slow Fitness Services. A més dels exercicis, t'ensenya a fer a entrar en apnea.

Què són els abdominals hipopressius i en què es diferencien dels abdominals convencionals?

Beneficis dels abdominals hipopressius

Els beneficis de fer abdominals hipopressius de forma regular són molts:

Afinen la cintura. A l'treballar els els abdominals oblics i transversos, es marca la cintura i es redueix el perímetre.
"Allisen" la panxa. A més de millorar el to de la musculatura abdominal, evita la pressió en aquesta zona, de manera que els òrgans interns no "empenyen" cap endavant i això té un efecte "ventre pla".
Ajuden a evitar dolors d'esquena. Perquè a l'treballar la musculatura abdominal contribueix a l'estabilitat de les vèrtebres lumbars.
Eviten pèrdues d'orina. Perquè treballa la musculatura de l'perineu, la bufeta i l'anus prevenint d'aquesta manera la incontinència urinària.
Milloren la vida sexual. Sobretot quan les relacions són doloroses o hi ha pèrdua de sensibilitat.
Eviten el restrenyiment. A l'treballar els òrgans interns de l'abdomen, fa que es guanyi regularitat a l'anar a l'bany perquè milloren les funcions de l'intestí i altres òrgans com la bufeta.
Les menstruacions són menys doloroses. Gràcies a tota la feina dels òrgans de terra pèlvic que es fa amb aquesta gimnàstica.
Recuperació postpart. Els abdominals hipopressius ajuden a que l'úter recuperi la seva grandària normal després del part. A més. prevenen els prolapses, és a dir, que l'úter es desplaci i pugui arribar a sobresortir de la vagina perquè la feina de l'perineu fa que els òrgans de la son pèlvic (bufeta, úter o matriu i recte) es mantinguin al seu lloc.
Milloren la circulació de les cames. Perquè descomprimeix els ganglis limfàtics de la pelvis.

Com es fan els exercicis hipopressius?

Els abdominals hipopressius provoquen una contracció indirecta de la musculatura abdominal i de terra pèlvic. S'adopten diferents postures que ajuden a crear espai en aquesta zona i es practica una respiració amb la qual s'arriba a l'apnea, creant un efecte de "succió" que contrau aquesta musculatura sense fer pressió.

Ara que ja saps alguna cosa més sobre què són els abdominals hipopressius i quins beneficis té per al teu cos, anem a veure com pots realitzar-los tu mateixa a casa, pas a pas.

Com respirar per arribar a l'apnea

Farem dues respiracions agafant aire durant dos segons i expulsant-en quatre. A l'expulsar l'aire hem de fer-ho com si volguéssim apagar les espelmes d'un pastís. A la tercera respiració, agafem l'aire en dos i deixem anar en quatre, però ja no tornem a agafar aire, sinó que un cop tinguem els pulmons completament buits, vam tancar la glotis i fem com si volguéssim tornar a respirar però sense agafar aire ni per la boca ni pel nas. Llavors vam arribar a l'apnea.

Apnea, quan l'estómac es "pega" a la columna

A l'entrar en apnea, la sensació és que l'estómac entra tan endins de la caixa abdominal que vol anar a enganxar-se a la columna vertebral. Sentim com si les nostres vísceres es "s'envasaran a el buit". A l'quedar-nos sense aire vam crear una pressió negativa dins del nostre cos i provoquem que se'ns amagui l'abdomen i ascendeixin els òrgans de terra pèlvic.

Postures dels abdominals hipopressius

La postura és la segona "pota" de la gimnàstica abdominal hipopressiva, ja que el que busca és crear activacions musculars que afavoreixen la hipopressió abdominal. Les postures dels hipopressius poden ser de peu, en cuadrupedia, assegudes o estirades, però solen requerir sempre:

Posar els peus paral·lels entre si i oberts a la mesura dels malucs.
Evitar bloquejar els genolls mantenint-les lleugerament doblegades.
Desplaçar el pes de el cos a la punta dels peus, sense doblegar la cintura.
Mantenir els braços a l'altura de el pit i relaxar les espatlles perquè quedin lluny de les orelles, mantenint separades les escàpules.
Portar el mentó lleugerament cap al pit, com si volguéssim marcar "papada".

En les següents imatges et donarem quatre exercicis per a diferents posicions, però hi ha moltes variacions. De totes maneres, tots els exercicis tenen el mateix efecte i fer un o altre depèn més que tu et sentis a gust i sentis bé la succió en una o altra posició. Més que cenyir a una taula, l'ideal és polir la tècnica i fer els exercicis que a tu et vagin millor per a ser regular en la pràctica. Si tens la possibilitat, prendre algunes classes amb un especialista en aquest tipus de gimnàstica és ideal per després ia fer-ho tu sola a casa.

Taula de hipopressius: exercici de peu

Porta els peus paral·lels a l'altura dels malucs i mantingues els genolls lleugerament doblegats. Amb els braços a l'altura de el pit espira tot l'aire. Puja els braços i, en apnea, succiona l'abdomen cap a dins. A el principi, compta fins a 5, deixa anar la succió i agafa de nou aire. Fes dues repeticions normals i repeteix. Quan estiguis més entrenada, pots comptar fins a 15 o 20, depenent de la teva resistència.

Taula de hipopressius: exercici tombada

Estirada d'esquena, doblega els genolls, dóna suport als talons i porta els dits dels peus mirant cap al sostre. Col·loca primer els braços a l'altura del maluc, amb els colzes cap a fora, i expulsa tot l'aire. Després, en apnea, eleva els braços a l'altura de pit, separant bé les escàpules i succiona. Compta entre 8 i 20 depenent del teu nivell d'entrenament. Fes dues respiracions normals i repeteix.

Taula de hipopressius: exercicis en cuadrupedia

Busca els quatre suports, mantenint a l'esquena recta com una taula, els dits dels peus recolzats a terra i els dits dels palmells de les mans mirant-se entre si mentre els colzes es mantenen oberts. En aquesta posició, deixa anar tot l'aire, succiona en apnea i porta el tors lleugerament cap endavant mentre comptes entre 8 i 20. Després, deixa anar la succió, recupera la posició inicial, feu dues respiracions normals i repeteix.

Taula de hipopressius: exercicis asseguda

Pots fer-ho en una cadira, en una pilota de Pilates … Es tracta de donar suport als talons a terra i portar els dits dels peus apuntant cap al sostre, mantenir l'esquena recta, el mentó cap a dins i els braços amb els colzes oberts a l'altura de el pit, els palmells de les mans cap a fora i els dits mirant-se. En aquesta posició, treu tot l'aire, succiona i eleva els braços. Compta entre 8 i 20, deixa anar la succió, baixa els braços i agafa aire de nou. Fes dues respiracions normals i repeteix.

Abans de començar amb els hipopressius …

És important que practiquis aquests abdominals amb l'estómac buit, per això és ideal fer-los abans d'esmorzar o després de dues o tres hores d'haver menjat. El que sí que és recomanable és beure abans i després de fer-los.

Quant de temps cal fer hipopressius?

Per beneficiar-te dels seus efectes, has de fer-los durant tota la vida. Però tot i que a el principi requereixen temps, perquè es fan sessions d'entre 20 minuts a una hora unes 3 vegades per setmana, després de 3 a 6 mesos, quan ja vegis com has millorat, podràs entrenar només 10 minuts en dues sessions setmanals.

Què són els abdominals hipopressius i en què es diferencien dels de sempre?

Els abdominals clàssics augmenten la pressió dins de la cavitat abdominal, el que afecta negativament la seva musculatura ia la de el perineu. Això crea un efecte contrari a què es busca, ja que a l'tenir la musculatura afeblida, se'ns surt la "panxeta", a part d'altres problemes físics (incontinència, etc.). A més, aquests abdominals treballen només el recte abdominal, el que agreuja la situació.

En canvi, els abdominals hipopressius, a l'treballar la zona combinant les postures amb la respiració -amb un efecte de "succió" en apnea- no augmenten la pressió abdominal, però sí treballen el to de la faixa abdominal i de terra pèlvic. A més, a l'treballar els oblics i els transversos a el mateix temps, defineixen la cintura, de manera que tota la silueta es veu més estilitzada.

beneficis dels abdominals hipopressius

Els beneficis de fer abdominals hipopressius de forma regular són molts:

Afinen la cintura. A l'treballar els els abdominals oblics i transversos, es marca la cintura i es redueix el perímetre.
"Allisen" la panxa. A més de millorar el to de la musculatura abdominal, evita la pressió en aquesta zona, de manera que els òrgans interns no "empenyen" cap endavant i això té un efecte "ventre pla".
Ajuden a evitar dolors d'esquena. Perquè a l'treballar la musculatura abdominal contribueix a l'estabilitat de les vèrtebres lumbars.
Eviten pèrdues d'orina. Perquè treballa la musculatura de l'perineu, la bufeta i l'anus prevenint d'aquesta manera la incontinència urinària.
Milloren la vida sexual. Sobretot quan les relacions són doloroses o hi ha pèrdua de sensibilitat.
Eviten el restrenyiment. A l'treballar els òrgans interns de l'abdomen, fa que es guanyi regularitat a l'anar a l'bany perquè milloren les funcions de l'intestí i altres òrgans com la bufeta.
Les menstruacions són menys doloroses. Gràcies a tota la feina dels òrgans de terra pèlvic que es fa amb aquesta gimnàstica.
Recuperació postpart. Els abdominals hipopressius ajuden a que l'úter recuperi la seva grandària normal després del part. A més. prevenen els prolapses, és a dir, que l'úter es desplaci i pugui arribar a sobresortir de la vagina perquè la feina de l'perineu fa que els òrgans de la son pèlvic (bufeta, úter o matriu i recte) es mantinguin al seu lloc.
Milloren la circulació de les cames. Perquè descomprimeix els ganglis limfàtics de la pelvis.