La meditació, mindfulness o consciència plena són pràctiques que ens ajuden a despertar a la nostra vida i sentir-nos plenament presents en cada moment . Gràcies a la seva practica som capaços de desactivar el pilot automàtic amb el que últimament ho fem tot i aprenem com reaccionar amb calma i serenitat davant les persones i els fets quotidians.

Meditar no és sinònim desconnectar-se de el món durant 30 minuts i trobar-se una realitat millorada a l'despertar. Per contra, la meditació t'ajudarà a connectar amb la teva vida i prendre consciència plena del teu dia a dia amb més claredat i una actitud més positiva i assossegada.

El mindfulness consisteix a mantenir la consciència en el present, mentre que, amb calma, reconeixes i acceptes els teus sentiments pensaments i sensacions.

Beneficis de meditar

La meditació mindufulness o consciència plena té múltiples beneficis per als que la practiquen, aquests són només alguns:

• Augmenta la productivitat.
• Augmenta la creativitat.
• Augmenta la capacitat de concentració.
• Augmenta el pensament profund.
• Augmenta l'empatia.
• Augmenta l'energia.
• Millora la capacitat d'atenció. També pots provar aquests 7 hobbies per prevenir l'Alzheimer i millorar la memòria.
• Millora la qualitat de la son.
• Millora les relació personals.
• Millora la salut cardiovascular i respiratòria.
• Estimula és sistema immunològic.
• Regula la gana.
• Pot reduir dolors crònics.
• Disminueix els nivells de cortisol.
• Disminueix l'estrès. També pots provar aquests 25 trucs que treuen l'estrès molt ràpid.
• Disminueix l'ansietat.
• Disminueix la pressió arterial.
• Millora les habilitats per a la resolució de problemes.
• Condueix a un pensament més racional i unes decisions més encertades.

Com meditar: per on començar

Ni postures complicades, ni ment en blanc, ni respiracions forçades. Incorporar la meditació als teus hàbits diaris és més senzill del que et penses.

• Quan meditar. L'ideal és que escullis un lloc i un moment per meditar uns minuts cada dia. El millor moment per meditar és al matí ja que la teva ment està lliure i et prepara per afrontar el dia amb optimisme. Hi ha molta gent que prefereix meditar en la calma de la nit, l'important és que trobis un moment per a tu i connectis amb el teu interior.
• On meditar. Troba un lloc tranquil en què no et puguin interrompre. Seu amb els ulls tancats de manera còmoda i amb l'esquena dreta. Col·loca les teves mans sobre els teus genolls o falda i disposa't a meditar.
• Quant de temps meditar. Se sol recomanar mitja hora de meditació a el dia, però si estàs començant és millor començar amb sessions curtes d'uns pocs minuts i anar augmentant la durada de les meditacions al teu ritme: 5 minuts, 10 minuts … fins a arribar a 30 minuts. És millor practicar poc temps cada dia que mitja hora de tant en tant.
• La respiració a l'meditar. Respira amb tranquil·litat i presta atenció a mesura que l'aire entra i surt dels teus pulmons. Recrea't veient com s'infla teu ventre al l'agafar aire i com es desinfla a l'deixar-ho anar. Presta atenció, també, a l'ritme de la teva respiració, no cal que busquis un ritme artificial, respecta i pren consciència de l'ritme en què respires. Si et vénen pensaments a la ment (és el més normal) pren consciència d'això i deixa que es vagi per tornar a connectar amb la teva respiració.
• El cos a l'meditar. Un cop tinguis controlat el tema de la respiració podràs posar el focus també en el teu cos. La idea és prendre consciència de cada sensació que notes en el teu cos i adonar-te del que passa en ell. Observa cada sensació tal com és sense jutjar-la o pretendre canviar-la.
• Distraccions. És normal que mil distraccions diferents intenti robar el centre de la teva atenció, no et desanimis i intenta tornar a centrar-te en la teva respiració. Inspira, expira, i centra la teva atenció torna a prendre consciència de el moment que aquestes vivint.

Com meditar en 10 passos

Pas 1: pren consciència

Abans de començar, com a simple exercici d'entrenament intenta el següent: quan vagis a realitzar qualsevol acció, per petita que sigui, intenta ser conscient que vas a començar-la. Per exemple, quan soni el telèfon, abans de despenjar, inspira i porta la teva atenció a aquesta crida, en lloc d'atendre-mentre fas una altra cosa. Dedica tota la teva atenció a la persona que truca. Això t'ajudarà a centrar-te en l'ara i evitar els gestos mecànics.

Pas 2: aparca tasques

Tant a casa com a la feina o altres àmbits de la teva vida, evita sempre que puguis entrar en la "manera multitasca". Saltar d'una cosa a una altra ens dispersa i a la fi no estem en res. Per exemple, dedica un dia a la setmana a ordenar factures. O contesta els whatsapps una o dues vegades a el dia i no quant arriben . Ignora i ajorna el que no sigui imprescindible fer en aquest moment.

Pas 3: comença a fer petites pauses en la teva vida diària

L'ideal és fer uns 30 minuts de meditació a el dia. A el principi pot ser difícil, per això et proposem començar fent petites meditacions aprofitant les teves activitats quotidianes. Per exemple, a l'aixecar-te, ho fas saltant del llit així que sona el despertador? Doncs pensa que la manera de començar el dia determina com et sentiràs la resta de la jornada. Millor que sigui un despertar relaxat, amb una melodia al despertador tranquil·la, agradable. Respira profundament. Estira braços i cames i presta atenció a com el teu cos, els teus sentits, es desperten poc a poc. I sal del llit tranquil·lament, amb moviments lents.

Pas 4: la dutxa és "el teu" moment

Segurament ho has convertit en un acte mecànic. Et proposem que demà et centris en les sensacions que et brinda la dutxa: com flueix l'aigua pel teu cos, la temperatura que té, el tacte amb la teva pell … Vol al teu cos.

Pas 5: fes trajectes "exòtics"

Aprofita els desplaçaments diaris per centrar l'atenció en el que passa al teu voltant . Deixa el mòbil a la bossa, oblida't de repassar mentalment les llistes de coses per fer i preocupacions diverses i connecta amb el moment recorrent tots els detalls del teu camí.

Pas 6: pren-te un moment

Si estàs concentrada treballant o immersa en alguna tasca que requereixi temps intenta fer descansos a l'almenys cada hora, durant uns minuts. Aprofita aquest moment per connectar amb el teu cos, fer estiraments i respirar conscientment .

Pas 7: menja amb tots els sentits

Menjar és un plaer per als teus cinc sentits. Gaudeix aquest moment. Regálatelo. Deixa les coses que has de fer en "mode pausa" i cada vegada que la teva atenció es vagi a l ' "abans" o al "després" de dinar, torna a portar-la als aliments, els seus sabors, olors, colors, textures …

Pas 8: passeja contemplant

Alguna vegada has estat incapaç de recordar el camí que has fet perquè estaves submergida en els teus pensaments? Aquesta vegada concentra la teva atenció en els llocs pels que passes, a la gent … I pren consciència de el moviment del teu cos .

Pas 9: observa't a la cua

De l'súper, el forn … Pren consciència de la teva postura corporal i la teva expressió facial: corregeix la teva esquena si no està alineada, relaxa les celles … Presta atenció a com et sents, si et fan mal els peus, l'esquena .. . Escoltar al teu cos t'ajudarà a fer alguna cosa per cuidar- : aplicar calor en aquesta zona de l'esquena, posar els peus en alt …

Pas 10: prepara't per descansar

Abans d'anar al llit té cura dels detalls que t'ajudaran a tenir un descans reparador. Posa música que et relaxi, fixa una hora per desconnectar mòbils … Practica la gratitud valorant les coses que t'han fet feliç aquest dia i conciliarás un somni molt més plaent.

I finalment: posa distància als problemes

Ull amb això de "consultar amb el coixí". Si es tracta d' posar distància del que et preocupa per demà veure-ho des d'un altre punt de vista , d'acord. Però si vas a donar-li voltes al llit, apártalo de la teva ment i relaxa't recordant aquestes coses bones que t'han passat. Visualitzar un nadó dormint també és molt efectiu. O escriure les teves preocupacions en un paper per aparcar fins al dia següent.

Aplicacions per a meditar

És veritat que la tecnologia i, en concret, el telèfon mòbil és un dels principals motius de distracció però si saps com i quan usar-lo pot esdevenir un gran aliat per a meditar. Algunes de les apps més populars per fer-ho són:

• Calm: és una de les apps més populars per meditar i millorar la qualitat de la son mitjançant meditacions guiades, programes de respiració i música relaxant.
• Mindulness i meditació: meditacions guiades de 5 minuts diaris en castellà.
• Mediotopia: més de 150 meditacions per reduir l'estrès, dormir bé, estimar i trobar la pau.
• App Bambú: és una aplicació de meditació i mindfulness amb la qual pots iniciar-te en la pràctica gràcies al seu intuïtiva guia interactiva.
• Headspace: app per fugir de l'estrès i relaxar-te amb meditacions guiades i tècniques de mindfulness, és una de les pioneres, però està en anglès.

Llibres per a meditar

Les llibreries estan plenes de llibres sobre meditació i mindfulness, aquests són alguns dels nostres preferits:

• Calma. Relaxa la ment, canvia el món de Michael Actom Smith.
• El meu diari de meditació de Catherine Barry.
• Ichigo-Ichie d'Héctor García i Francesc Miralles.
• Per què el mindulness és millor que la xocolata de David Michie.
• Diari creatiu de l'mindfulness de Sarah Jane Arnold.

Foto de portada Brooke Cagle via Unsplash