A causa de el moment que estem vivint és normal que tinguem més ansietat del que és habitual i que els nostres nervis estiguin a flor de pell. El coronavirus ens està posant a prova però, saps què? Anem a aconseguir-ho! Una de les coses que tenim al nostre abast i que aconseguirà que estiguem més tranquil·les és l'alimentació.
El que menges condiciona el teu estat d'ànim més del que creus. Pots aconseguir sentir-te més tranquil·la i baixar l'ansietat per menjar, incloent determinats aliments en la teva dieta amb efecte "calmant". Però també pots sentir-te més ansiosa, més nerviosa i amb més fam, si optes per altres aliments que donen més fam de la qual treuen.
TREURE L'ANSIETAT PER MENJAR
La dieta ens proporciona la base nutritiva perquè el nostre cervell pugui fabricar els principals neurotransmissors que regulen l'estat d'ànim i el control de l'ansietat. Per això, per a poder suportar la quarantena de la millor manera possible, és fonamental menjar bé i apostar per una dieta que contingui certs aminoàcids, vitamines i minerals necessaris per alimentar les nostres emocions. Ai! I tingues en compte que les dietes molt estrictes augmenten l'ansietat per menjar i picar.
Quan estem dels nervis segreguem més cortisol . Aquesta hormona afavoreix l'augment de el nivell de glucosa en sang i provoca que el greix s'acumuli en el teu cos. Per això, el cortisol es relaciona amb l'obesitat i la voracitat. ¿La bona notícia? El magnesi, el triptòfan i la vitamina C t'ajuden a parar-li els peus.
Retroba't AMB L'HORMONA DE LA FELICITAT, LA SEROTONINA
La serotonina és un neurotransmissor que intervé en la regulació de l'estat d'ànim i en la gestió de l'estrès. Per això, alguns li atorguen el sobrenom d'hormona de la felicitat. Perquè les neurones puguin fabricar serotonina necessiten tenir al seu abast un aminoàcid anomenat triptòfan que hem d'obtenir a través de certs aliments, com per exemple, llet, plàtan, alvocat, ametlles, cireres, gall dindi, figues, llavors de lli o arròs integral.
OMEGA 3 PER BAIXAR L'ANSIETAT
S'ha demostrat que els àcids grassos milloren l'ànim i els símptomes d'ansietat. El omega 3 concretament és molt necessari. Part de la membrana de les nostres neurones aquesta formada d'àcids grassos i si la nostra dieta és pobra en ells, el pas de la informació d'una neurona a una altra quedarà limitat. La dieta mediterrània recomana menjar tres cops per setmana peix blau i cinc vegades per setmana fruita seca (unes 7 ametlles a el dia).
La teobromina, UNA AJUDA PER SOMRIURE
La xocolata és un dels aliments que solem escollir quan estem tristos. I és que el cacau que conté exerceix importants beneficis sobre l'ànim, gràcies al fet que ens fa segregar més dopamina, però també perquè posseeix teobromina (100 grams de cacau proporcionen 450 mil·ligrams), una substància lleugerament antidepressiva , de la mateixa família que el cafè , el te o les begudes amb cola, però la arribada a el sistema nerviós és més suau i de més llarga durada que aquestes. També conté anandamida, que s'uneix als mateixos receptors cerebrals que el principi actiu de la marihuana. Tot això potser expliqui per què resulta tan gratificant menjar-lo. Això sí, com veuràs més endavant, per aconseguir aquest efecte, la xocolata que prenguis ha de ser de com a mínim un 70% de cacau.
MAGNESI, EL MINERAL AMB EFECTE RELAXANT
Diversos estudis han demostrat que seguir una alimentació rica en magnesi redueix la fabricació de cortisol, una hormona que se sintetitza en les glàndules suprarenals i que s'allibera en les situacions d'estrès . Aquesta hormona afavoreix l'augment de el nivell de glucosa en sang i provoca que el greix s'acumuli en el teu cos. Per això, el cortisol s'ha relacionat amb l'obesitat i amb un augment desmesurat de la gana. Els aliments amb magnesi eviten l'ansietat per menjar i combaten el cansament, ¡bé!
VITAMINA C, ESSENCIAL PER SENTIR-TE BÉ
La vitamina C és un nutrient fonamental perquè l'organisme produeixi serotonina. El nostre cos no la genera per si mateix, de manera que cal obtenir-la d'aliments com kiwis, taronges, mandarines, llimones, groselles o maduixes . Però a més, en moments d'estrès o ansietat, cal augmentar el seu consum ja que l'adrenalina que generem a l'estar nervioses consumeix molta vitamina C i hi ha menys disponible per generar serotonina.
A continuació t'expliquem quins aliments hauries incloure a la teva dieta per evitar l'ansietat per menjar i quins hauries d'evitar des d'avui mateix . Estem juntes en això, ens acompanyes?
A causa de el moment que estem vivint és normal que tinguem més ansietat del que és habitual i que els nostres nervis estiguin a flor de pell. El coronavirus ens està posant a prova però, saps què? Anem a aconseguir-ho! Una de les coses que tenim al nostre abast i que aconseguirà que estiguem més tranquil·les és l'alimentació.
El que menges condiciona el teu estat d'ànim més del que creus. Pots aconseguir sentir-te més tranquil·la i baixar l'ansietat per menjar, incloent determinats aliments en la teva dieta amb efecte "calmant". Però també pots sentir-te més ansiosa, més nerviosa i amb més fam, si optes per altres aliments que donen més fam de la qual treuen.
TREURE L'ANSIETAT PER MENJAR
La dieta ens proporciona la base nutritiva perquè el nostre cervell pugui fabricar els principals neurotransmissors que regulen l'estat d'ànim i el control de l'ansietat. Per això, per a poder suportar la quarantena de la millor manera possible, és fonamental menjar bé i apostar per una dieta que contingui certs aminoàcids, vitamines i minerals necessaris per alimentar les nostres emocions. Ai! I tingues en compte que les dietes molt estrictes augmenten l'ansietat per menjar i picar.
Quan estem dels nervis segreguem més cortisol . Aquesta hormona afavoreix l'augment de el nivell de glucosa en sang i provoca que el greix s'acumuli en el teu cos. Per això, el cortisol es relaciona amb l'obesitat i la voracitat. ¿La bona notícia? El magnesi, el triptòfan i la vitamina C t'ajuden a parar-li els peus.
Retroba't AMB L'HORMONA DE LA FELICITAT, LA SEROTONINA
La serotonina és un neurotransmissor que intervé en la regulació de l'estat d'ànim i en la gestió de l'estrès. Per això, alguns li atorguen el sobrenom d'hormona de la felicitat. Perquè les neurones puguin fabricar serotonina necessiten tenir al seu abast un aminoàcid anomenat triptòfan que hem d'obtenir a través de certs aliments, com per exemple, llet, plàtan, alvocat, ametlles, cireres, gall dindi, figues, llavors de lli o arròs integral.
OMEGA 3 PER BAIXAR L'ANSIETAT
S'ha demostrat que els àcids grassos milloren l'ànim i els símptomes d'ansietat. El omega 3 concretament és molt necessari. Part de la membrana de les nostres neurones aquesta formada d'àcids grassos i si la nostra dieta és pobra en ells, el pas de la informació d'una neurona a una altra quedarà limitat. La dieta mediterrània recomana menjar tres cops per setmana peix blau i cinc vegades per setmana fruita seca (unes 7 ametlles a el dia).
La teobromina, UNA AJUDA PER SOMRIURE
La xocolata és un dels aliments que solem escollir quan estem tristos. I és que el cacau que conté exerceix importants beneficis sobre l'ànim, gràcies al fet que ens fa segregar més dopamina, però també perquè posseeix teobromina (100 grams de cacau proporcionen 450 mil·ligrams), una substància lleugerament antidepressiva , de la mateixa família que el cafè , el te o les begudes amb cola, però la arribada a el sistema nerviós és més suau i de més llarga durada que aquestes. També conté anandamida, que s'uneix als mateixos receptors cerebrals que el principi actiu de la marihuana. Tot això potser expliqui per què resulta tan gratificant menjar-lo. Això sí, com veuràs més endavant, per aconseguir aquest efecte, la xocolata que prenguis ha de ser de com a mínim un 70% de cacau.
MAGNESI, EL MINERAL AMB EFECTE RELAXANT
Diversos estudis han demostrat que seguir una alimentació rica en magnesi redueix la fabricació de cortisol, una hormona que se sintetitza en les glàndules suprarenals i que s'allibera en les situacions d'estrès . Aquesta hormona afavoreix l'augment de el nivell de glucosa en sang i provoca que el greix s'acumuli en el teu cos. Per això, el cortisol s'ha relacionat amb l'obesitat i amb un augment desmesurat de la gana. Els aliments amb magnesi eviten l'ansietat per menjar i combaten el cansament, ¡bé!
VITAMINA C, ESSENCIAL PER SENTIR-TE BÉ
La vitamina C és un nutrient fonamental perquè l'organisme produeixi serotonina. El nostre cos no la genera per si mateix, de manera que cal obtenir-la d'aliments com kiwis, taronges, mandarines, llimones, groselles o maduixes . Però a més, en moments d'estrès o ansietat, cal augmentar el seu consum ja que l'adrenalina que generem a l'estar nervioses consumeix molta vitamina C i hi ha menys disponible per generar serotonina.
A continuació t'expliquem quins aliments hauries incloure a la teva dieta per evitar l'ansietat per menjar i quins hauries d'evitar des d'avui mateix . Estem juntes en això, ens acompanyes?
El sucre provoca més fam
El sucre provoca més fam
El sucre estimula la producció d'endorfines, les "molècules de l'plaer", el que genera benestar. A més, ens dóna una pujada instantani perquè passa ràpidament a la sang, però que va seguit d'una baixada que genera sensació de gana i provoca que mengem més.
Més serotonina = menys ansietat
Més serotonina = menys ansietat
La serotonina regula l'estat d'ànim. Per poder fabricar les teves neurones necessiten triptòfan, que s'obté a través d'aliments com llet, iogurt, plàtan … A més, el triptòfan actua millor si es pren juntament amb hidrats. Així que, si els nervis o la fam et aguaiten, barreja sense por un iogurt amb cereals integrals i llavors, fruits secs, fruita … Et sentiràs millor immediatament.
¿Ansietat a mitja tarda?
¿Ansietat a mitja tarda?
No et preocupis, no és per falta de voluntat, la teva ment reclama serotonina per compensar-se. Una bona mesura és berenar alguna cosa que porti hidrats de carboni i triptòfan com un got de llet amb cacau i un grapat de fruits secs. La proteïna de la llet facilita l'assimilació de l'magnesi de l'cacau i els fruits secs.
L'excés de brioixeria
L'excés de brioixeria
¿Irritable ?, nerviosa ?, problemes de concentració? No et preocupis, estem totes igual i és que a qui no li irrita estar en quarantena? Si a això els sumes un dèficit de vitamina B1 (tiamina) -els estudis han demostrat que aquest dèficit és freqüent en els que recorren molt a l'fast food i la bollería-, el teu ansietat podria ser més gran. I què pots fer? Doncs prendre cereals integrals, pistatxos, blat de moro, avellanes, pa integral o llegums.
La xocolata negra és el teu aliat
La xocolata negra és el teu aliat
La xocolata negra serà la teva millor amiga si estàs de baixada o estressada o, com ara mateix, tancada a casa. Com més negre sigui, més triptòfan aporta; i menys engreixa també, ja que el seu percentatge en greix és més baix. Per cert, també conté anandamida, que s'uneix als mateixos receptors cerebrals que el principi actiu de la marihuana. Tot això potser expliqui per què resulta tan gratificant menjar-lo.
LA DOSI "MEDICINAL" DE XOCOLATA
- Quantitat diària. L'aconsellable és menjar de 10 a 20 grams a el dia, el que equival a un màxim de 140 calories.
- Millor hora. Després de dinar oa mitja tarda. En persones sensibles, si es pren a la nit pot provocar insomni.
- Contingut en cacau. Ha de tenir un mínim de l'70%, si no, els beneficis es perden.
Dolç vitamina C
Dolç vitamina C
La vitamina C és un nutrient fonamental perquè el teu organisme produeixi serotonina i et sentis millor. Pren-en la versió més dolça: la fruita. Sobretot si estàs nerviosa o passant una època d'estrès com aquests dies, ja que el teu cos necessita augmentar la dosi. La trobes en gerds, nabius, kiwis, taronges, mandarines, llimones, groselles o maduixes … Descobreix els aliments amb més vitamina C.
Els precuinats desperten la voracitat
Els precuinats desperten la voracitat
Abusar d'ells poden generar una manca de vitamines i minerals, el que es tradueix en un baix estat d'ànim. A més, consumir alguna cosa ràpid, com fast food, fa que les hormones de la sacietat de l'estómac no arribin a avisar prou ràpid a el cervell sobre el seu estat. I acabis empatxada.
Omega 3 per recuperar la calma
Omega 3 per recuperar la calma
Segons un recent estudi de la Universitat Estatal d'Ohio (EE. UU.), Una dosi diària de 2,5 grams d'omega 3 (el que aporten 5 sardines o un filet de salmó) redueix en un 20% els símptomes de l'ansietat . Aquest tàrtar de salmó, gambes, tomàquet i alvocat és una bomba d'omega 3 i vitamina C ia més està deliciós. Consulteu aquestes 10 receptes delicioses amb salmó.
Els fregits alteren els nervis
Els fregits alteren els nervis
A l'ésser rics en greixos saturats poden augmentar la pressió arterial, el que accelera el ritme sanguini, afavorint així el nerviosisme i l'ansietat.
Els aliments cruixents són "addictius"
Els aliments cruixents són "addictius"
Patates fregides, snacks … S'ha demostrat que el so que produeix mossegar un aliment cruixent activa la gana i està directament relacionat amb el plaer. Per això no es pot menjar sol una patates o unes poques. Quan es comença, és difícil parar.
La tortillla de patates és "calmant"
La tortillla de patates és "calmant"
La truita de patates aporta hidrats de carboni d'absorció lenta per no cansar-te, turó al teu cervell, i altres nutrients que la fan ideal si has d'afrontar una dura jornada laboral o una època d'estrès, ansietat o molt nervi. No et perdis la nostra recepta preferida de truita de patates.
El "sucre + greix" ens enganxa
El "sucre + greix" ens enganxa
Quan es combinen molt de sucre i molt de greix en el mateix aliment ens "enganxem". En un assaig recent amb ratolins es va comprovar que quan se'ls retiraven aquests aliments, els animals patien un atac d'ansietat semblant a què provoca l'abstinència de nicotina. Per això és tan difícil sortir de l'cercle viciós de l'ansietat per menjar. La pròpia menjar retroalimenta aquesta ansietat.
Berenar pa amb xocolata i adéu ansietat
Berenar pa amb xocolata i adéu ansietat
Un deliciós esmorzar o berenar que t'ajudarà a controlar la gana i et posarà de bon humor. Sobretot si ho prepares amb pa integral i xocolata amb un 70% de cacau. La combinació és perfecta per mantenir els nivells de serotonina estables.
El famós glutamat
El famós glutamat
El glutamat monosòdic és un saboritzant que està en molts aliments preparats (precuinats, cuina oriental, etc). Està demostrat que quan consumim aliments amb glutamat augmenta el nostre apetit i es desperta la voracitat.
Combina hortalisses i encerta
Combina hortalisses i encerta
Vols un plat sa i relaxant? Acompanya el teu peix o carn amb una guarnició a base de tres varietats diferents d'hortalisses amb colors diferents. Cada color correspon a un pigment amb propietats diferents per a la salut. Amaneix amb oli d'oliva verge extra, per millorar l'absorció de les vitamines liposolubles presents en les hortalisses (A, E i K) i llavors de lli o de rosella.
Embotits, de solució ràpida a problema
Embotits, de solució ràpida a problema
Que aixequi la mà qui no recorri a embotits quan no sap què sopar. Doncs aquesta acció, si l'embotit no és de qualitat i artesà, pot tenir un efecte irritatiu sobre el sistema nerviós a causa dels additius i conservants. A més, encara que siguin de qualitat dels embotits tenen molta sal, la qual té un cert efecte "addictiu", per això apareix ansietat i apetència per ella quan es limita el seu consum. Sabem que en plena quarantena, et sentiràs temptada a "tirar" d'embotits en més d'una ocasió però, en la mesura del possible, ¡evítalos!
relaxant enciam
relaxant enciam
Una de les principals propietats de l'enciam és el seu poder relaxant, per això resulta un plat excel·lent per prendre en el sopar. És rica en fibra i pobre en calories i hidrats (només 0,9 g de sucre per 100 g). La seva riquesa principal està en les fulles més fosques, ja que aquestes són molt riques en àcid fòlic, vitamina important per a la salut de el sistema nerviós.
Mató, les postres oblidat
Mató, les postres oblidat
La bona fama de sa la té el iogurt i la de ric, el flam. I la veritat és que el mató t'aporta 4 vegades més proteïnes que la llet i molt poc greix (menys que el formatge fresc). Pel que és el làctic més recomanable si vols aprimar. Pren-lo amb mel, fruita o fruita seca, per reforçar el seu efecte "anti-ansietat". Aprofita la teva estada a casa per preparar aquesta recepta de mousse lleugera de mató.
¿Què menjar en ple atac de fam?
¿Què menjar en ple atac de fam?
Pren una fruita poc madura i rica en vitamina C, "la vitamina de el bon humor". A l'estar verd t'obliga a mastegar més, el que permet que la sensació de sacietat arribi abans a el cervell. Juntament amb el kiwi i la pinya, destaca la poma verda, que aporta només 52 kcal / 100 g i el contingut en sucres, fòsfor i ferro la converteixen en una arma de gran calibre per combatre la gola.
Més musli, menys ansietat
Més musli, menys ansietat
Fes-te el teu propi muesli amb llet d'ametlla, flocs de civada, 1 orejón a trossets, nabius i 3 o 4 nous. Així unes a la riquesa en magnesi de la civada i les nous, l'acidesa de la fruita. Aquesta combinació t'aporta els nutrients que necessites perquè el teu cos no sucumbeixi a l'ansietat per menjar.
5 nous a el dia per relaxar-te
5 nous a el dia per relaxar-te
S'ha demostrat que els àcids grassos presents en els fruits secs milloren l'ànim i els símptomes d'ansietat. Les nous també et aporten magnesi, que afavoreix la son i la relaxació.
recàrrega matutina
És el moment del dia en què les nostres neurones segreguen més dopamina, per això en un bon esmorzar està genial incloure una mica de formatge, un aliment que aporta gran quantitat de fenilalanina. Així ens assegurem que el dipòsit neuronal no marqui reserva en un moment crucial del dia. Altres aliments rics en fenilalanina són el pernil serrà, peix, soja, ous … Inclou formatge al teu desdejuni per recarregar el dipòsit de dopamina. Perquè no et falti omega 3, barreja llavors de carbassa, gira-sol i lli. Triturar i pren 3 cullerades a el dia
Magnesi, el mineral amb efecte relaxant
Una alimentació rica en magnesi ajuda a cremar més greix, a combatre la retenció de líquids, evitar l'ansietat per menjar ia combatre el cansament. Aquest mineral (que trobes en la fruita seca, integrals i llegums, entre d'altres) també ajuda a relaxar la musculatura, per la qual cosa elimina la rigidesa i tensió muscular pròpies de les persones que pateixen estrès o ansietat. Tot això ho aconsegueix gràcies al fet que actua reduint la hiperexcitabilitat de les cèl·lules nervioses, a més que participa en la síntesi de la serotonina, la "hormona de la felicitat".
El teu cos no guarda reserves de vitamina C, de manera que has de donar-li la seva dosi cada dia.
Les vitamines de el grup B
Quan el teu cos té manca de vitamina B sorgeixen problemes cognitius com trastorns de memòria, confusió i disminució de concentració, i problemes emocionals com irritabilitat i depressió. De fet, el conjunt de vitamines de el grup B són molt importants per a la química cerebral i l'estat d'ànim:
- El dèficit de àcid fòlic pot causar, entre altres coses, canvis en l'estat d'ànim. Ho trobes en les verdures de fulla verda, fruits secs i els llegums.
- La vitamina B6 és necessària per sintetitzar neurotransmissors com la serotonina i la dopamina. Es troba en els llegums, la fruita seca, el peix, l'arròs integral i les patates.
- La manca de vitamina B12 afecta el sistema nerviós i a el cervell. Provoca envelliment prematur i afavoreix el desenvolupament de les demències associades a l'edat. La trobes en lactis, el peix i la carn. També en determinats aliments enriquits, com cereals per esmorzar i barretes energètiques.
- El dèficit de vitamina B1 és freqüent en els que recorren molt a l'fast food i la brioixeria. Provoca incapacitat per concentrar-se, irritabilitat i depressió. Els aliments rics en aquesta vitamina són els cereals integrals i els llegums.
- La vitamina B3 és necessària per a la síntesi de l'neurotransmissor dopamina, que afavoreix els impulsos nerviosos entre neurones i ajuda a memoritzar. El peix, els productes lactis, les pipes de carbassa i els llegums són bones fonts de vitamina B3.
Nutrients que augmenten l'ansietat per menjar
Igual que hi ha aliments que no han de faltar en la teva dieta perquè la teva gana es mantingui sota control i el teu estat d'ànim estigui estable, hi ha altres que exerceixen l'efecte contrari i provoquen respostes hormonals que generen més gana de què treuen. Entre els més destacats hi ha tots aquells rics en greix, sucre, edulcorant i additius com el glutamat . A la galeria d'imatges et detallem què has d'evitar menjar per reduir els nivells d'ansietat.
