1. L'oli de fetge de bacallà
1. L'oli de fetge de bacallà
L'oli de fetge de bacallà encapçala la llista dels aliments amb més vitamina D. Una simple cullerada d'aquest oli cobreix les necessitats diàries de vitamina D que necessitem. I a més aporta vitamina A i àcids grassos Omega 3.
2. El peix blau
2. El peix blau
Els peixos blaus i grassos, com el salmó, la tonyina, les sardines o el verat són els aliments pròpiament dits que contenen vitamina D en major quantitat. Però no només són una font d'aquesta vitamina, sinó també de proteïnes i Omega 3.
3. El marisc
3. El marisc
El marisc, amb les ostres al capdavant, també és un dels campions dels aliments amb vitamina D. Però també la contenen les gambes, els llagostins, les cloïsses … aliments molt més assequibles.
4. El fetge
4. El fetge
Un altre dels aliments rics en vitamina D és el fetge d'origen animal, com el de conill i el de vedella.
5. Els làctics
5. Els làctics
La llet sencera, els iogurts sencers i el formatge i la mantega també l'aporten. Els que contenen més vitamina són la mantega i els formatges grassos, com el gouda, l'emmental o el parmesà, però també és cert que són molt calòrics. I si prens versions desnatades, que siguin enriquits amb aquesta vitamina, ja que la vitamina D, a l'ésser liposoluble, es troba en el greix.
6. Els ous
6. Els ous
A més de per moltes altres propietats i pel seu elevat contingut en proteïnes d'alt valor, els ous també destaquen per ser un altre d'aliments que tenen vitamina D. Si és el cas està concentrada en el rovell, així que si només fas servir les clares no aprofitaràs la seva vitamina D.
7. Els bolets
7. Els bolets
Un altre dels aliments en què es troba la vitamina D són els fongs i altres bolets, com ara els xampinyons. Però es recomana posar-los a el sol abans de consumir-los perquè, segons un estudi de la Universitat de Boston (EE. UU.), Encara que ja estiguin collits segueixen transformant els raigs ultraviolats de el sol en vitamina D.
8. L'alvocat
8. L'alvocat
Tradicionalment s'ha dit que l'alvocat és una bona font de vitamina D quan no es vol recórrer a productes d'origen animal en dietes vegetarianes o veganes, però alguns estudis ho posen en dubte.
9. El germen de blat
9. El germen de blat
Un altre dels aliments d'origen vegetal que es consideren rics en vitamina D són alguns cereals com el germen de blat. Però, com en el cas de l'alvocat, hi ha molta controvèrsia a l'respecte.
10. El sol
10. El sol
Sí, ja sabem que no és un aliment, però és l'autèntic rei de les fonts de vitamina D. I és que més de el 80% d'aquesta vitamina l'obtenim a través del sol i només al voltant d'un 20% a través dels aliments. Si vols saber-ho tot d'aquesta vitamina essencial, segueix llegint el que t'expliquem a continuació.
La vitamina D és una vitamina molt necessària per mantenir una bona salut d'ossos i dents. Intervé en l'absorció de l'calci i de el fòsfor dels aliments, i participa en el desenvolupament de el teixit ossi. Per aquests motius, serveix per frenar l'osteoporosi i mantenir la resistència i de la funció muscular. I, segons recents estudis, també contribueix a prevenir malalties greus com el càncer o l'Alzheimer, entre d'altres.
Com s'obté la vitamina D
La majoria d'aquesta vitamina l'obtenim a través de la pell quan ens exposem als rajos solars, per aquest motiu també se la denomini la "vitamina de el sol". No obstant això, Eva Pérez, membre de Consell General de Col·legis Oficials de Dietistes-Nutricionistes, ens aclareix a través de l'alimentació es pot aconseguir aproximadament un 20% de les quantitats diàries recomanades, per la qual cosa en la nostra dieta diària hem d'incloure aliments que la aportin.
Segons l'estació, on visquem, l'estil de vida o la pigmentació de la pell, el nostre cos produeix més o menys quantitat de vitamina D.
De cara a evitar un dèficit de vitamina D, cal tenir en compte que hi ha certes circumstàncies que poden reduir la seva absorció; per exemple, el consum de certs medicaments com els corticoides. A més, les persones amb celiaquia, insuficiència renal o sobrepès també pateixen una mala absorció d'aquesta vitamina.
Els aliments amb més vitamina D
A part dels aliments fortificats, hi ha molts altres que contenen aquesta vitamina de forma natural.
- Oli de fetge de bacallà, peix blau, marisc, fetge de pollastre o vedella, lactis, ous, bolets, alvocat, germen de blat, fetge de verat.
Quant sol cal prendre per obtenir la quantitat necessària
Doncs depèn de l'època de l'any, com explica Mª Antònia Serrano Jareño, Membre de el Grup de Radiació Solar de la Universitat Politècnica de València. Però "cal tenir en compte que són temps mitjans i s'han obtingut per al tipus de pell usual en la població espanyola i sense fotoprotecció (crema solar)", puntualitza Serrano.
- Hivern: "Les exposicions solars recomanades al voltant de l'migdia solar són d'uns 130 minuts amb rostre, mans i coll exposats".
- Primavera i estiu: "10 minuts exposant a més braços".
- Tardor: "30 minuts (mitjans braços)".
Un problema bastant habitual
Que et falti vitamina D és més comú del que penses. No importa l'edat que tinguis. Fins i tot amb una alimentació equilibrada pots tenir mancances. Et donem les claus per detectar si et falta vitamina D.
Són necessaris els suplements de vitamina D
Només si els teus nivells són baixos com t'explica la doctora Patricia Yarnoz, nutricionista de la Clínica Universitat de Navarra, en aquest consultori sobre la vitamina D.
