Hormones de la fam: els cercles viciosos que et fan engreixar

Esclaves de la química

Desenganya't, la principal missió del teu cervell és fer-te menjar i per a això mana impulsos pel menjar com a resposta a la nostra forma d'alimentar-nos. Si et saltes un dinar o fas dieta, el cervell "compensa" amb hormones que estimulen la gana. Vaja, que quan vols menjar menys, sempre acabes menjant més. Et sona?

Si més no vols menjar, més menges

Quan més desitges controlar el que menges, més s'estimula la gana, perquè el cervell, a l'notar una baixada de sucre o l'estómac buit, reacciona secretant estimuladors de la gana i inhibint les hormones de la sacietat. Així entres en un cercle viciós que t'empeny a menjar cada vegada més.

El cervell et premia per "pecar"

A l'provar alguna cosa que ens agrada, el cervell segrega dopamina, una substància implicada en les sensacions plaents i en l'addicció a les drogues. Després, cada vegada que la vista o olfacte detecten aquest aliment, la descàrrega de dopamina es produeix per anticipat el que ens empeny a menjar-ho. Anem que és veure el pastís i ja sentir-te genial, anticipant-a que t'ho menjaràs.

Deixa't portar i "peca"

Per evitar caure en el cercle de prohibició = desig, no has de reprimir ja que només augmentarà les teves ganes de menjar i et costarà controlar-te. El millor és caure en la temptació, però amb moderació. Per exemple, menjant una porció menor o triant capritxos que et omplin i no engreixin com aquests. Però aquesta no és l'única trampa de el cervell. Segueix llegint.

LES DIETES: EL CERCLE VICIÓS de les privacions

Si fas una dieta draconiana o evites alguns aliments (per exemple, la xocolata, el pa, la pasta), a la fi acabes engreixant més. Per què? Les privacions provoquen que baixi la leptina. Es tracta de l'hormona encarregada de dir-li a el cervell que ja estàs plena. Si hi ha poca, el cervell no rep el missatge que ha de deixar d'estimular la gana i entres en mode "tinc un forat a l'estómac". Tranquil·la, pots evitar-ho i t'ho expliquem de seguida.

La solució: menjar!

Per estar sanes i primes cal menjar i fer-ho bé. És més, perquè la pèrdua de pes sigui més efectiva cal menjar cinc vegades a el dia i no prohibir res. Així que trenca amb el toc de queda a la teva rebost i comença a gaudir -de forma controlada- dels teus aliments preferits. Com deia Oscar Wilde, "la millor manera de lliurar-se de la temptació és caure en ella". Però hi ha més trampes …

EL CERCLE VICIÓS DE L'ESTRÈS

Quan tens ansietat o estàs estressada, el teu cos secreta una hormona anomenada cortisol. I com es contraresta? Amb la dopamina. I la dopamina apareix quan et sents genial. I què et fa sentir millor que el teu pastís preferit? Benvinguda a l'cercle de l'estrès i els dolços! Per acabar d'arreglar-ho, el cervell s'acostuma a aquest cercle: nervis = em calmo menjant. Amb el que a la mínima que et alteres, el teu cervell et mana imatges de menjar suculent. A que també et sona? Doncs té solució.

Navega per les teves desitjos

Cada vegada que sentis l'impuls irrefrenable de caure en la temptació perquè t'has posat nerviosa, tanca els ulls, visualitza la mar i respira profundament. Els desitjos són com les onades, vénen, pugen fins al capdamunt, però també baixen i desapareixen. També pots llegir o escoltar música ja que totes dues coses provoquen una resposta emocional i fins i tot aconsegueixen que secretemos dopamina.

LA RUTINA: EL CERCLE VICIÓS DELS COSTUMS

Les rutines poden encadenar-te a la llarga. Per exemple, si sols menjar crispetes al cinema, et costarà veure una pel·lícula sense menjar-les. I és que trencar amb aquest costum provoca una reacció de por en el cervell, que desapareix a l'complir amb la rutina. Per sortir d'aquest cercle, segueix llegint.

Utilitza les visualitzacions.

No, no posis la mateixa cara que Bridget Jones. Està demostrat que imaginar-te fent alguna cosa sa i plaent (millor que no tingui a veure amb menjar) fa que alliberis dopamina com si realment ho estiguessis fent. Si vas a el cinema i t'assalta l'impuls de les crispetes, digues-li a la teva ment "stop" i visualitza aquesta imatge plaent uns segons mentre respires profundament. Vaig donar "stop" tantes vegades com sigui necessari.

Trenca les teves regles

També pots sortir de la rutina desviant la teva atenció i realitzant una cosa que "obligui" a la teva ment a centrar-se en una feina. Així tindràs la ment distreta i no acabaràs menjant. També pots fer canvis en les teves rutines: una nova ruta per anar a treballar, una llengua nou, una recepta diferent, anar en bici en lloc de amb cotxe … Així obligaràs al teu cervell a obrir noves rutes neuronals i deixarà de repetir sempre el mateix.

L'EDUCACIÓ: EL CERCLE VICIÓS DEL RITME DE VIDA

És el cercle viciós més complicat de trencar. Els nens mengen quan tenen gana i paren quan estan satisfets. La majoria de nosaltres no fem això, sinó que mengem "a l'hora de menjar" i "vam acabar el plat" encara que ja no tinguem gana. I portem tant de temps sense escoltar als missatges de "menja" i "para de menjar" de el cos que ja no els reconeixem. Per sortir d'aquest cercle, pren nota.

Segueix els teus instints i escolta al teu cos

Menja quan tinguis gana i per quan estiguis plena, en lloc de seguir un horari determinat. Per diferenciar la fam real de l'antull, Beu-te un got d'aigua. Solem confondre fam i set. Si després de beure creus que tens gana, fes la prova de les llenties (o un altre plat que no sigui el teu favorit). Si te les menjaries, és que tens gana. Si el teu cervell diu: "millor galetes", era caprici.

Qüestió d'estratègia

Et coneixes com ningú i saps el que et perd, de manera que tens totes les armes per fer-li front. Si, per exemple, quan et quedes a casa no pots evitar rebuscar a la nevera, Trasllada't a treballar o estudiar a una biblioteca, o plena el rebost d'aliments saludables a punt per picar (miniquesitos desnatats, pastanagues, cherrys …). Tu tens el control.

Mastegar bé resulta més saciant

D'acord, ho hauràs llegit mil vegades però no per això deixa de ser cert: com més màstics més plena et sentiràs. Així que mastega cada mos fins a fer puré i allarga els àpats a l'almenys fins als 20 minuts.

Caminar és com prendre xocolata

Un altre truc és caminar o anar en bici en els moments de nervis o antull. Hi ha estudis que asseguren que aquests exercicis produeixen el mateix plaer que menjar una unça de xocolata. I ho fan gràcies a que t'ajuden a que s'alliberin endorfines, l'hormona de la felicitat.

Canvia la teva actitud a taula

No només màstics, degusta. Descobreix els sabors i matisos de tot allò que prenguis. És una pena que una cosa tan deliciós i plaent es converteixi en rutina, presses i ànsia. I seu, menjar de peu és un malbaratament ia sobre, engreixa. Agafa el que et vingui de gust de la nevera, posa-ho en un plat (així veuràs millor les quantitats) i menja asseguda.

Sense sentir-te culpable

Menjar no és cap pecat (encara que nosaltres de broma diguem "pecar"), ni una cosa per la que hagis sentir-te malament. Si no has fet les coses com volies, no passa res. Tots els moments són bons per començar a fer les coses com un vol. Mentre elimines aquest sentiment de culpabilitat et serà difícil tenir una relació estable amb el menjar.

"Menja" més serotonina

Els ous, la fruita seca, els plàtans, les verdures de fulla verda, la carn o els cereals integrals contenen substàncies que estimulen la producció de serotonina, un neurotransmissor que ens ajuda a sentir-nos més feliços ia regular la sensació de gana. Aprofita't d'això i plena el teu rebost.

Ull amb els excitants

Alcohol, cafè, te i greixos són una combinació letal a la dieta. Si et passes amb qualsevol d'ells el teu cos produirà més estrògens, el que pot augmentar la teva ansietat i fer-te caure de cap en més dolces, cafè i alcohol.

Vas pel carrer tan tranquil i uns segons després has caigut irremeiablement en la temptació. El teu objecte de desig? Un pastís de crema amb fruitetes que et crida a crits des de l'aparador de la pastisseria. Uns minuts després, et descobreixes al carrer relamiéndote després haver-te pres el pastisset en tres mossos. Vaja, que no només t'has saltat la dieta sinó que a sobre ni t'ha donat temps a adonar-te. Què ha passat? Doncs que un antull o el que és el mateix, l'impuls per menjar un aliment ha guanyat aquesta batalla. Un estudi de la Universitat de Tufts (EUA) afirma que el 91% de les dones experimenta desitjos forts, sobretot, pels dolços. I la força de voluntat no és la resposta.

Esclaves de la "Química"

Els impulsos pel menjar els envia el nostre cervell com a resposta a la nostra forma d'alimentar-nos. I és que la principal missió del teu cervell és fer-te menjar:

Quan fas dieta, et saltes un dinar o limites un tipus d'aliment el cervell compensa aquestes deficiències secretant substàncies estimuladores de la gana: el neuropèptid I (NPY) i la ghrelina, que et fan menjar més.
Però la naturalesa busca l'equilibri i el cervell també presenta substàncies saciants (la colecistoquinina, la leptina i el pèptid CART), encara que en menor proporció, que ens fan sentir plens.
Quan vols menjar menys … acabes menjant més. I és que, quan més desitges controlar el que menges, més s'estimula la gana, perquè el cervell, a l'notar una baixada de sucre o l'estómac buit, reacciona secretant estimuladors de la ingesta i inhibint les hormones de la sacietat. Així entres en un cercle viciós que t'empeny a menjar cada vegada més.

Trencar amb els cercles viciosos

Posar-nos a dieta, l'educació, el frenètic ritme de vida que portem o els costums creen cercles viciosos en què tots solem caure i que afavoreixen que fem "sentit sords" a les substàncies que regulen la gana i que ens estan dient "ja estàs plena, per menjar "o" ara no tens gana ". Deixem de parlar la mateixa llengua que el nostre cos i encara que ens digui que l'estómac està ple, vam seguir menjant.

Conèixer el teu cos, el millor pla d'atac

Cal tornar a el cicle natural del menjar i reconèixer quan el nostre organisme ens diu que té gana i quan que està ple. Per això, el més important és tornar a connectar amb el nostre cos i (re) aprendre a escoltar-lo, el que ens va ajudar a trencar amb aquests cercles viciosos que ens empenyen a menjar de més.

La química cerebral de l'desig i de la fam

A l'provar alguna cosa que ens agrada, el cervell segrega dopamina, una substància implicada en les sensacions plaents i en l'addicció a les drogues. Després, cada vegada que la vista o olfacte detecten aquest aliment, la descàrrega de dopamina es produeix per anticipat el que ens empeny a menjar-ho. Per evitar-ho, no has de reprimir ja que només augmentarà el teu desig. El millor és caure en la temptació, però amb moderació.

1. Les dietes: el cercle viciós de les privacions

Si menges menys de 1.000 kcal a el dia o evites algun grup d'aliments (per exemple, els hidrats de carboni), el que realment fas és posar el teu cos en mode "desig irrefrenable" i acabaràs per sentir desitjos de menjar en excés tot el " prohibit ". Per què? Les dietes massa dràstiques provoquen una baixada de la concentració d'una hormona anomenada leptina. Aquesta és l'encarregada d'enviar missatges de sacietat a el cervell. La menor concentració de leptina fa que el cervell no rebi el missatge que ha de deixar d'estimular la gana. Per evitar-ho:

Menja. Per estar sanes i perdre pes cal menjar i fer-ho bé. És més, perquè la pèrdua de pes sigui més efectiva cal menjar cinc vegades a el dia. Oblida't de saltar-menjars o de sortir sense esmorzar.
Res prohibit. Trenca amb el toc de queda a la teva rebost i comença a gaudir de forma controlada dels teus aliments preferits. Com deia Oscar Wilde, "la millor manera de lliurar-se de la temptació és caure en ella". L'única cosa que has d'intentar és moderar les quantitats i assaborir cada mos.
Aliments integrals. Fan que el nivell de glucosa en sang es mantingui estable, evitant "atacs de fam".
Més zinc. Aquest mineral sembla que millora els nivells de leptina. Els mol·luscs són una bona font de zinc.

2. L'ansietat: el cercle viciós de l'estrès engreixa

A l'estar estressada, el teu cos secreta cortisol i reclama aliments que ho contraresten. Així que menges dolços i aliments grassos amb els quals secretes dopamina que et relaxa. Si això es repeteix, el cos acaba relacionant estrès amb consum de dolços i greixos.

Escolta música. La música ens provoca una resposta emocional i fins i tot aconsegueix que secretemos dopamina (igual que quan mengem dolços). De manera que la propera vegada que tornis a sentir-te ansiosa, en lloc d'atracar la nevera, escolta les teves cançons favorites. També pots fer qualsevol d'aquests 25 gestos per desestressar.
Navega per les teves desitjos. Cada vegada que sentis l'impuls irrefrenable de caure en la temptació i picar sense mesura, tanca els ulls, visualitza la mar i respira profundament. Els desitjos són com les onades, vénen, pugen fins al capdamunt, però també baixen i desapareixen.
Vitamines de el grup B. Ajuden a harmonitzar aquestes hormones. Les trobes en cereals integrals, llegums, làctics, fruits secs, carn, peix, verdures i hortalisses.

3. La rutina: el cercle viciós de les costums

Utilitza les visualitzacions. Imagina alguna cosa sa i plaent (millor que no tingui a veure amb menjar). Si vas a el cinema i t'assalta l'impuls de les crispetes, digues-li a la teva ment "stop" i visualitza aquesta imatge uns segons mentre respires profundament. Vaig donar "stop" tantes vegades com sigui necessari.
Distracció. Quan sentis el desig de caure en el cercle viciós, desvia la teva atenció realitzant una cosa que "obligui" a la teva ment a centrar-se en un treball visual. Així tindràs la ment distreta i no acabaràs menjant: escriu un e-mail, pinta, fes una llista del que has …
Trenca les teves regles. Una nova ruta per anar a treballar, una llengua nou, una recepta diferent, anar en bici en lloc de amb cotxe … Introdueix canvis en el teu dia a dia que no siguin només alimentaris. Obligaràs al teu cervell a obrir noves rutes neuronals i deixarà de repetir sempre el mateix.

4. L'educació: el cercle viciós de l'ritme de vida

És el més complicat de trencar i el de pitjors conseqüències. Els nadons mengen quan tenen gana i paren quan estan satisfets. La majoria, en canvi, portem molt de temps menjant "a l'hora de menjar" i "acabant el plat" encara que ja estiguem satisfetes, de manera que ja no escoltem els missatges de "fam" i "sacietat" que envia el cos. Per sortir d'aquest cercle:

Segueix els teus instints. Escolta al teu cos (quan té gana i quan està ple), en lloc de seguir un horari determinat.
¿Fam o gust? Moltes de nosaltres confonem de vegades la set amb la fam i mengem en lloc de beure un got d'aigua. Per tornar a menjar per gana cal aprendre a diferenciar-ho de la resta d'estímuls. Si després de beure segueixes amb el cuquet i el teu cos demana menjar, fes la prova de les llenties. Si et menjaries unes llenties o un altre plat que no sigui el teu favorit, és que tens gana. Si, per contra, les llenties no te les menjaries però sí una magdalena, no tens gana, tens caprici.

Trucs per equilibrar les hormones de la fam i aprimar

Mastegar bé resulta més saciant . Les hormones manen més missatges de sacietat a el cervell si mastegues bé cada mos fins a fer puré. Els metges recomanen mastegar cada mos unes 20 vegades, però hi ha estudis que indiquen que fer-ho el doble de vegades allibera més hormones saciants. L'ideal és que et prenguis el teu temps i Deixa estar els àpats a l'almenys 20 minuts. Es calcula que aquest és el temps que triga el cervell a reconèixer que estem plenes. Si menges ràpid, ingereixes més aliments fins reconèixer que estàs satisfeta.
" Menja" més serotonina. Els ous, la fruita seca, els plàtans, les verdures de fulla verda, la carn o els cereals integrals contenen substàncies que estimulen la producció de serotonina, un neurotransmissor que ens ajuda a sentir-nos més feliços ia regular la sensació de gana.
Caminar és com prendre xocolata. Hi ha estudis que asseguren que una bona caminada produeix el mateix plaer que menjar una unça de xocolata. Això és perquè estimula la producció d'endorfines, l'anomenada hormona de la felicitat. I de pas, cremes calories i augmentes la teva massa muscular. Tot són beneficis!
Ni molt vegetal ni molt proteica. Tots els grups alimentaris han d'estar presents en la teva dieta d'aprimament en la proporció adequada. Els aliments proteics a l'digerir més lentament que altres aliments retarden l'aparició de la fam, però una dieta excessivament proteica pot arribar a perjudicar el fetge i els ronyons. Les dietes vegetarianes mal enteses també engreixen. Una dieta basada en fruita i verdura que no consumeixi suficients hidrats o proteïnes (encara que siguin vegetals) provoca mancances d'alguns aminoàcids, necessaris per a la síntesi d'hormones.
Qüestió d'estratègia. Cerca tàctiques que et ajudin a combatre els hàbits que sabotegen el teu règim i t'impedeixen aprimar. Si quan et quedes a casa no pots evitar rebuscar a la nevera, Trasllada't a treballar o estudiar a una biblioteca, o plena el rebost d'aliments saludables a punt per picar.
Un suau despertar amb llum natural. Segons els experts, despertar-nos amb la llum natural fa que segreguem poc a poc cortisol, l'hormona responsable del nostre despertar. En canvi, fer-ho amb l'ensurt de l'despertador trenca de forma brusca el cicle de l'descans, quan el cortisol encara està baix, podent provocar estrès i ansietat.
Sopars que ajuden a descansar. Han de ser lleugeres, però alhora saciants, i provocar una sensació de benestar que indueixi a un somni reparador. De primer, fibra. Per no despertar-te causa de la sensació de buit d'estómac, pren aliments rics en fibra, però lleugers i fàcils de digerir. La verdura a el vapor o en crema és la millor elecció. De segon, proteïna. Pren carn magra, peix o ous. Estimulen el triptòfan, que indueix a la relaxació i el son. Postres digestiu. Un iogurt, una fruita o una compota de fruita sense sucre afegit són l'ideal. Infusió relaxant. Escull til·la, valeriana, passionera, melissa o una barreja d'elles i pren-calenteta.
Ull amb el greix i els excitants. Alcohol, cafè, te i greixos són una combinació letal a la dieta. El seu consum més enllà del que és recomanable comporta una producció extra d'estrògens, el que té un efecte immediat sobre el nostre estat d'ànim, augmentant el grau d'ansietat. Prova begudes sense cafeïna ni teïna, com ara el rooibos.
Tupper: vés amb compte a l'escalfar. Quan calents el menjar, fes-ho en vidre o ceràmica (o en plàstics aptes per al microones). Fer-ho en plàstics no adequats pot comportar que s'alliberin substàncies com ftalats o bisfenol. Aquests poden passar als aliments i d'ells al nostre cos, en el qual es comportarien com hormones femenines.