Per què el sucre afegit és dolent?

Molt més perillós del que creus …

El sucre és tan present en els productes de consum habitual que hem triplicat la quantitat que prenem en els últims anys sense ser conscients i no és gens bo per a la salut …

25 g és la quantitat diària de sucre que recomana l'OMS. A Espanya sobrepassem els 71 g, i ens engreixa.
El 60,9% dels espanyols té sobrepès, el 21,6% pateix obesitat, i el 40% dels nens té problemes de pes.
El 20% de tots els tipus de càncer són causats per un excés de pes.

La bona notícia és que pots 'desenganxar' d'aquesta substància, considerada com una de les causants de l'ansietat per menjar, i és més senzill del que penses. T'expliquem quins són els perills de l'sucre afegit i com allunyar-te d'ell.

¿20 terrossos de sucre per berenar?

Prenguem com a exemple el cas de Carlos, un nen de 10 anys alegre i rialler. Esmorza cada dia llet amb cacau ensucrat i cereals ensucrats. Per l'esbarjo, porta el seu bric de suc i un paquet individual de galetes. A casa, avui menja guisat amb patates i demà arròs amb verdures. Per berenar, un batut de maduixa i pa amb crema de cacau. A les 9, sopar salsitxes amb patates i la seva mare li ofereix fruita. Abans de dormir, fa una mini incursió al rebost i es pren una mica de brioixeria.

De què s'alimenta el petit Carlos?

El que menja majoritàriament el petit Carlos al llarg del dia és sucre. I no de forma directa. Cap pare donaria al seu fill 20 terrossos de sucre per berenar … però aquí estan, en forma de sucre afegit en el suc, el cacau … Però també en salsitxes, en galetes salades i en tots els ultraprocesados que es troben habitualment en les nostres rebosts, com explica el dietista-nutricionista i blocaire de CLARA Carles Rius en el seu llibre Menja menjar real (Ed. Paidós).

Ull a la dada:

Una hamburguesa de fast food pot tenir fins a quatre terrossos de sucre.
Dues galetes salades poden tenir fins a un terròs de sucre.
Una ració de sushi pot contenir tres terrossos de sucre.

Les dades hi són (i són alarmants)

El sucre afegit és tan present en la nostra alimentació que avui un nen de 8 anys ja ha pres a aquesta edat més sucre que el seu avi en tota la seva vida, segons l'Estudi ANIBES. I és que abans el consum de sucre era esporàdic. Es prenia en dates assenyalades (aniversaris, Nadal …) i en preparacions casolanes. Avui hem triplicat aquest consum.

Sucre amagat. Segons aquest estudi, prenem 71,5 grams de sucre a el dia, i ni tan sols en som conscients perquè està present en productes que mai diríem.

El sucre engreixa i provoca sobrepès

L'excés de sucre fa que s'acumuli més greix al cos. Com més sucre preses, més greix acumules. A el principi, el cos col·loca el greix on no li molesta (al cul, cartutxeres, interior de cuixes, braços, papada …), però després posa el greix on pot: abdomen, al voltant de el cor, dels ronyons … en fi, a tot arreu.

¿Conseqüències? Fetge gras, risc de malalties cardiovasculars … i obesitat.

El sucre eleva (i molt) el risc de càncer

L'obesitat està relacionada amb un major risc de contraure molts tipus de càncer (mama, còlon, ronyó, pàncrees …).

Ull a la dada. S'estima que darrere de el 20% de tots els tipus de càncer està l'excés de pes. Però a més s'ha vist que consumir un excés de sucre afegit es relaciona amb un major risc de càncer també en persones no obeses i sense sobrepès.

També augmenta les possibilitats de patir diabetis

Quan prenem una i altra vegada grans quantitats de sucre, estimulem en excés la producció d'insulina, una hormona que treu l'excés de sucre de la sang i el condueix als teixits, on s'acumula en forma de greix.

La insulina no és una cosa que puguem "gastar" lliurement. Amb els anys, si ens excedim contínuament, la insulina pot deixar de funcionar i el sucre en sang estarà sempre alt i no baixarà encara segregant insulina. D'això en diem diabetis tipus 2.
"Cada dia més de mil persones comencen a tenir diabetis a Espanya. I de tots aquests casos, gairebé el 90% té obesitat ", afirma José López Alba, endocrinòleg i director de comunicació de la Societat Espanyola de Diabetis. Pensa que si desaparegués la diabetis tipus 2, es podria evitar un terç dels infarts i 1 de cada 7 ictus.

Pot espatllar la nostra memòria i ens envelleix

Una dieta rica en sucre, a llarg termini, produeix canvis en el sistema nerviós que causen deteriorament cognitiu i l'aparició de problemes de memòria. Com explica Rius, "és un mite que el cervell necessiti sucre. El que necessita és glucosa, que pot obtenir de fruites, llegums, cereals integrals … ".

A més, "el sucre és l'enemic natural de l'col·lagen", no es cansa de repetir el famós dermatòleg Nicholas Perricone. Si hi ha un excés de molècules de sucre, aquestes s'adhereixen a les fibres de col·lagen i fan que perdin elasticitat. La pell es torna flàccida i s'accelera l'envelliment prematur. Pel que si vols frenar les arrugues en el teu rostre i en el teu cos, a més de posar-te cremes antiedat cada dia, deixa el sucre.
També està demostrat que les fluctuacions de sucre en sang ens deixen sense energia, el que ens treu les ganes de realitzar qualsevol activitat física. Com més ultraprocesados mengem amb sucres afegits, més gran és la sensació de letargia que sentim. I amb això, menys esport practiquem, ja més sedentarisme, més augmenta el risc de sobrepès i obesitat … I tornem-hi amb aquest cercle viciós.

M'has convençut, com ho deixo?

Estem envoltats de productes ultraprocesados que combinen el sucre amb farines, olis, sal i potenciadors de sabor. Són veritables obres d'enginyeria creades per a ser desitjables i irresistibles. Per això quan els consumim, no podem parar. Ens enganxen però … tot just sadollen.

Per què? "Els fabricants volen que els productes estiguin molt rics i que ens costi molt deixar de menjar-los. És per això que quan parlem de sucre se sol parlar de 'addicció', com si fos una droga. No ho és, però la manera en què ensenyem a reeducar el paladar dels pacients és com si d'una droga es tractés, reduint el seu consum poc a poc ", remarca la nutricionista Ángela Cinquenes, autora d' Aprima't per sempre (Ed. Planeta ).

Descobreix amb el nostre test si estàs enganxada a l'sucre i després aprèn quines són les alternatives a l'sucre i com et pots desenganxar poc a poc.

Quants sucres tens a casa?

Obre la nevera i revisa els ingredients de tot el que tens. Et vas a sorprendre.

Refrescos. Una llauna de refresc de cola conté 35 g de sucre (8,7 terrossos).
Batuts i nèctars. Un bric individual pot portar fins 36,7 g de sucre (9 terrossos).
Llet amb cacau. Un got de llet amb cacau té 29 g de sucre.
Cereals. Alguns dels que es venen com a saludables contenen 20 g de sucre en 100 g.
Xocolata. Mitjana tauleta pot ser sucre. Escull els que tenen més d'un 80% de cacau.
Tomàquet. Un pot de tomàquet fregit de 300 g conté 37,5 g.
Amaniments. La salsa Cèsar sol tenir uns 7 g.
Salses orientals. Algunes poden tenir fins a un 52% de sucre.
Quètxup. Una cullerada de salsa conté una de sucre.

Per deixar el sucre cal saber on és

La veritat és que està a tot arreu. S'afegeix massa sucre a centenars de productes processats i això no és saludable. I es fa perquè és un ingredient barat, que actua de conservant i sobre fa que el producte agradi més i que qui ho prova vulgui repetir. "La indústria ho fa servir en quantitats enormes i en multitud de productes, sense que sapiguem reconèixer-los, per obtenir una acceptació ràpida i un major temps de caducitat. El sucre tampoc és un verí com molts afirmen, és a dir, una culleradeta en el cafè no mata a ningú, però com que no és necessari, ja que el consell de prendre el mínim possible no és un mal consell ", explica amb gran encert el doctor Carlos Casabona, autor d' Tu tries el que menges (Ed. Paidós).

Per cuidar la nostra salut, hem de saber llegir les etiquetes: "Hem de ser cada vegada més conscients que la nostra esperança i qualitat de vida depenen, en gran mesura, de les nostres eleccions", afegeix l'endocrinòleg López Alba.

Pren nota d'en què has de fixar-te per prendre bones decisions sobre els béns que vols prendre.

Si el producte porta sucre entre els ingredients, podem revisar la quantitat nutricional que figura a l'apartat on diu "dels quals sucres".
La quantitat sol estar especificada per 100 g / ml de producte.
Fes càlculs per terrossos. Cada terròs són 4 g. Divideix els grams de sucre per 4. A que no sembla poca la quantitat resultant?

I si posa que no porta sucre afegit?

Si el paquet indica que no té sucre afegit, no t'enganyis, no vol dir que no porti sucre, ja que aquest també pot provenir d'altres ingredients. Per això és important mirar la composició nutricional però també la llista d'ingredients.

Sucre ocult. A l'etiqueta, en el llistat d'ingredients, el sucre pot aparèixer amb un altre dels seus molts noms, com sacarosa, fructosa, dextrosa, glucosa, melassa, xarop d'auró, de blat de moro …

I perquè no et càpiga cap dubte quant sucre porta el que menges, sempre és més fàcil de saber si ho cuines tu que si el compres.

Els edulcorants, són sans o un problema?

Els edulcorants són presents en la majoria dels processats que s'anuncien com 0% sucre. Malgrat ser segurs, "és millor no abusar-ne. Poden crear una necessitat de dolç que és molt complicada de satisfer ", explica Maria Astudillo, directora de ALEA Consulta Dietètica. "Si durant tot el dia consumim begudes edulcorades i productes baixos en calories o desnatats però que tenen molts edulcorants, no estem tractant l'addicció a l'sabor dolç, sinó que estem 'apedaçant' el problema amb una solució fàcil", adverteix Ángela Quintes.

A més, l'abús d'edulcorants s'associa amb alteracions en la microbiota intestinal. "Aquestes alteracions poden relacionar-se amb patologies molt diferents", afegeix Quintes.

Descobreix si substituir el sucre per edulcorants ajuda a aprimar en el nostre consultori de nutrició.