Aprimar: 7 exercicis per veure't millor sense passar pel gym

Posada a punt

L'exercici físic és molt més que aprimar i veure'ns bé al mirall. L'exercici físic també és benestar interior, posar-nos en forma, felicitat i, sobretot, salut. És, al costat d'una alimentació variada i equilibrada, el paradigma d' una vida sana i saludable , i per això no només és recomanable posar-nos al màxim de cara a l'estiu -que sembla que és l'època de l'any en què més seguretat necessitem en moments com posar-nos una bikini-, sinó que hauríem de mantenir-nos actives durant tot l'any. Totes les persones poden realitzar esport, sigui quin sigui el seu estat i condicions físiques.

Hi ha moltíssims tipus d'activitat física i graus d'intensitat, de manera que mai hi ha una excusa real per no practicar- . Tampoc ho hauria de ser la manca de temps o els diners. Hem recopilat 7 exercicis de les nostres expertes en esport Patry Jordan i Eri Sakamoto dels que ja us hem parlat i amb els quals hem creat una rutina full body que hauríem de fer al menys tres vegades en setmana, sempre combinant-ho amb algun treball cardiovascular com pot ser córrer, caminar o pujar escales.

7 exercicis senzills i efectius que pots fer a casa o on prefereixis sense cap tipus de material i que, sense suar ni despentinar, et faran arribar a una millor versió de tu mateixa als mesos de calor. I és que no ens enganyem, quan arriba l'hora de 'ensenyar' una mica més, totes volem sentir-nos més esveltes i estilitzades. Per tant, ¿vam començar l'operació biquini 2020?

Exercici 1: Squat o esquat

Posició inicial: Amb els peus a l'ample de les espatlles, porta el pes als talons i baixa els malucs mantenint el tronc dret i el core activat. Quan pugis, sent la tensió en les cames. Les esquat, a més de ser un exercici que crema molt de greix a nivell general, és un exercici molt complet que enforteix i tonifica cames, glutis i, sí, també l'abdomen. T'expliquem com fer esquat correctament.

Fes quatre sèries de 15 repeticions.

Exercici 2: Gambades o lunges

L'exercici perfecte per enfortir, definir i aixecar el gluti. Es fa en dos senzills moviments. Dempeus i amb les cames a l'ample dels malucs portem una cama cap enrere recolzant sobre la punta a el mateix temps que flexionem l'altra cama fins que quedi en un angle recte. Procurem que la cama que baixa ho faci prou perquè el treball sigui més intens. Després tornem a la posició inicial prement i mantenint l'equilibri.

15 repeticions amb cada cama en quatre sèries.

Exercici 3: Elevació de malucs

Seguim amb glutis. Aquest exercici és dels més fàcils i senzills. Estirada en un matalasset amb les mans al costat de les nostres malucs i els genolls flexionats aixequem els malucs prement ben fort al gluti sense arribar a fer un arc amb l'esquena, després tornem a la postura inicial baixant lentament i mantenint la pressió. Opcional: Pots utilitzar una goma en els teus turmells per augmentar la força d'l'exercici.

15 repeticions en quatre sèries.

Exercici 4: Flexions

Ja ens 'piquen' bastant les cames i vam començar amb el tren superior amb un altre dels exercicis clàssics més complets i que no poden faltar en qualsevol rutina full body. Si no tens molta tècnica comença a practicar-les amb els genolls recolzades, com més a prop tinguis les mans dels teus genolls més fàcil. A poc a poc. Les claus són: mans a l'amplada de les espatlles, canells forts i en línia amb els colzes, baixem flexionant fins que el pit quedi a uns centímetres de terra i elevem donant una empenta fins estirar el braç. El més important és mantenir actius els glutis i en línia amb l'esquena perquè la pelvis no s'enfonsi, el que pot provocar-dolors a la lumbar.

Quatre sèries de 15 repeticions.

Exercici 5: Abdominals

Un ventre pla és el somni de totes i hi ha exercicis molt senzills que podem practicar per tenir-lo ferm, el que més ens alleujarà molts dolors d'esquena i ens ajuda a tenir una millor postura. A la fin l'exercici físic ha de ser un treball a nivell global , no ho oblidis. Aquest exercici és perfecte per anar escalfant el core, i no és més que activar fent el famós crunch 'de peu! Cames a l'amplada de les espatlles, elevem una cama flexionant el genoll a el mateix temps que 'premem' l'abdomen (sense tirar de el coll). Després repetim amb l'altra cama.

Fes 15 repeticions per costat.

Exercici 6: Planxes o abdominals isomètric

No hi ha millor material per fer exercici que el pes del nostre propi cos, per això els exercicis isomètrics són tan addictius i efectius. La planxa , encara que pot semblar un exercici molt dur, sobretot a del principi, és un dels exercicis més complets per veure'ns més belles i esveltes davant de l'espill (ia la platja, que per això estem en plena operació biquini). Les mans o colzes (depèn del suport) han d'estar alineats amb les espatlles, l'esquena recta amb la pelvis alineada amb la resta de el cos i el terra pèlvic, glutis i quàdriceps activats per mantenir el cos recte. Mantingues la postura a la decisió i veu augmentant el temps progressivament. El teu cos et donarà les marques, no hi ha pressa. No saps com fer bé una planxa abdominal? T'ho expliquem!

Aguanta 15 segons, descansa i aguanta 15 segons més.

Exercici 7: Isomètrics laterals

L'abdomen es treballa a nivell global per això no podem oblidar-nos dels oblics. De costat, amb l'avantbraç recolzat i en línia amb l'espatlla eleva el maluc i mantingues una línia recta amb el cos des dels nostres peus fins el nostre cap. Un exercici realment efectiu. Si vols que sigui més intens fes petits rebots, sense arribar a tocar a terra.

Aguanta 15 segons i canvia de costat.

Important: No t'oblidis d'estirar

Quan acabis la rutina no t'oblidis de dedicar uns minuts a estirar els músculs que hem treballat. Hi ha algunes postures de ioga molt fàcils amb les que a més podríem afegir un plus a la nostra rutina esportiva.

Inspira't en les celebrities

Jennifer Lopez ha compartit aquesta setmana una foto de la seva bon cos ben treballat amb el qual ens ha posat les piles, i molt. La cantant i altres famoses com Elsa Pataky, Blanca Suárez o Ariadne Artiles comparteixen les seves rutines a Instagram, així que si algun dia et falta motivació passa't per les xarxes socials i 'focus' amb el teu objectiu.

Foto: @jlo

Foto de portada: @gigihadid