RECEPTES PER A TUPPER SALUDABLES I EQUILIBRADES
RECEPTES PER A TUPPER SALUDABLES I EQUILIBRADES
A l'hora de preparar menjars per a dur a la feina o menjar fora de casa, ens hem basat en el mètode de l'plat d'Harvard, una nova forma de menjar saludable que ha revolucionat la manera de planificar els àpats. Per què? Doncs perquè et facilita que preparis receptes equilibrades sense necessitat de comptar calories ni pesar quantitats com les del nostre menú setmanal saludable fàcil de seguir. Així, a més dels menjars que et proposem a continuació, pots pensar teves pròpies combinacions sense deixar-te cap aliment essencial ni passar-te de la ratlla.
COM FUNCIONA
· Plat principal. La meitat de l'plat, i en aquest cas el tupper, ha de ser verdura, crua o cuinada, o d'ambdues. Aquesta quantitat equival al que et cap al palmell de la mà.
· Segon plat. Un quart de l'plat / tupper correspon a la proteïna: gall dindi, pollastre, peix, ou, tofu, etc. Si ho fas amb la mà, és el palmell sense els dits.
· Guarnició. I el quart restant de l'plat / tupper el han d'ocupar els hidrats: pasta, arròs, patates o llegum. Igual que abans, correspon a la mesura del palmell sense els dits.
¿I DE POSTRES?
Opta sempre per fruita fresca, iogurt o compotes casolanes.
Amanida de cítrics amb pollastre i cuscús
Amanida de cítrics amb pollastre i cuscús
PLAT PRINCIPAL
· Amanida d'alvocat amb taronja. Làmina un quart d'alvocat i ruixa'l amb unes gotes de llimona. Acompanya d'rodanxes de taronja, mandarina o un altre cítric que t'agradi i cèrcols de ceba morada.
SEGON
· Pollastre a la planxa. Si tens temps, macéralo abans en llet o cervesa perquè estigui més tendre i Rosteix-lo en una planxa greixada amb una gota d'oli.
GUARNICIÓ
· Cuscús amb verduretes. Afegeix sal i un filet d'oli a 40 g de cuscús i remou. Afegeix 60 ml d'aigua bullint i deixa que augmenti de volum. Desgrana i barreja amb ceba i pebrots picats.
Bròquil a el vapor amb pasta i salmó
Bròquil a el vapor amb pasta i salmó
PLAT PRINCIPAL
· Verdura a el vapor. Curta ramells de bròquil, carbassó o altres verdures verdes i cou a el vapor a l'donin-te. Amaneix amb oli i mostassa en pols. Acompanya amb uns pistatxos sense sal. Però hi ha moltes més receptes amb bròquil fàcils i delicioses.
SEGON
· Salmó i ou de guatlla. Bull uns huevitos de guatlla entre 4-5 min i parteix-los per la meitat. Serveix amb daus de salmó fumat.
GUARNICIÓ
· Pasta de colors. Bull a l'dent uns Farfalle de colors (millor si són integrals) seguint les instruccions del producte i, després refrescar per aturar la cocció, Fes-una miqueta d'oli perquè no s'enganxin.
Amanida "raw" amb sardines de llauna
Amanida "raw" amb sardines de llauna
PLAT PRINCIPAL
· Amanida de verdures crues. Curta a rodanxes xampinyó, pebrot vermell, verd i carbassó. Macéralas en llimona i col·loca com a la foto. Si et costa pair les verdures crues, posa-les en un recipient apte per al forn, ruixa amb un fil d'oli i cou a forn a 200 º 20-30 min.
SEGON
· Sardines de llauna. Com proteïna, emporta't unes riques sardines en oli, en escabetx, entomatadas … Si vols incorporar aquest saludable peix blau a la teva dieta i no saps com, no et perdis les nostres receptes fàcils i ràpides amb una llauna de sardines.
GUARNICIÓ
· Pa torrat. Integral o de sègol (2-3 llesques petites).
Combo vegetarià: Bimi amb ou i llenties
Combo vegetarià: Bimi amb ou i llenties
PLAT PRINCIPAL
· Bimi rostit. El Bimi és una verdura a mig camí entre el bròquil i l'espàrrec, ideal per fer a la planxa. Amaneix amb una mica d'oli i mostassa en pols. Acompanya amb una fruita àcida, com la maduixa, el nabiu o el gerd.
SEGON
· Ou remenat. Fes un ou en una paella antiadherent greixada amb oli, remou, per i veu repetint fins que tingui la textura correcta. I si vols una alternativa vegana, substitueix-per una hamburguesa de tofu. La pots feta o fer-la a casa preparant un sofregit, afegint verdures a l'gust, tofu esmicolat, i donant-li forma.
GUARNICIÓ
· Llenties bullides. Poden ser de pot o bullides a casa. Aderézalas amb oli d'oliva.
Amanida de col llombarda amb gall dindi i pa de llavors
Amanida de col llombarda amb gall dindi i pa de llavors
PLAT PRINCIPAL
· Amanida de col llombarda. Talla la col en juliana, afegeix-li pastanaga ratllada, uns grills de taronja, raves, i amaneix a l'gust.
SEGON
· Broquetes de gall dindi o pollastre. Agafa tires de gall dindi o filets de pit de pollastre, ensártalos en palets de broqueta i fes-los a la planxa oa la graella. Per amanir pots una mica de salsa de soja o mostassa diluïda amb mel.
GUARNICIÓ
· Pa de llavors. Acompanya amb dos o tres llesques petites de pa integral de llavors.
Arc de Sant Martí de fruites i hortalisses amb gambes i patates
Arc de Sant Martí de fruites i hortalisses amb gambes i patates
PLAT PRINCIPAL
· Amanida multicolor. Fes un arc de Sant Martí posant donats de remolatxa bullida a la base, seguits d'alvocat, tomàquet cherry groc a meitats, pastanaga tallada en palla, i rematant amb maduixes o gerds i grans de magrana o groselles. Pots buscar alternatives a aquestes fruites i verdures segons la temporada.
SEGON
· Marisc. Acompanya amb uns llagostins bullits i pelats, o fins i tot uns musclos o unes cloïsses.
GUARNICIÓ
· patatetes bullides. Passa per l'aixeta unes patatetes de guarnició, hiérvelas amb la pell i serveix partides per la meitat.
Macedònia de fruita i verdures amb banderilles de seitó
Macedònia de fruita i verdures amb banderilles de seitó
PLAT PRINCIPAL
· Macedònia de fruita i verdura. Depenent de la fruita que hagi de temporada, talla donats de la que més t'agradi i barreja-la amb tomàquets cherry de colors. En aquest cas, els hem barrejat amb síndria i maduixes i unes fulletes de menta fresca.
SEGON
· Banderilles de seitó. Embolica una oliva amb un filet de seitó en vinagre i subjecta amb un escuradents.
GUARNICIÓ
· Torrades de pa. Que sigui integral o de sègol (2-3 llesques petites).
Verdures amb roast beef i patates de colors
Verdures amb roast beef i patates de colors
PLAT PRINCIPAL
· Combo d'hortalisses cuites i crues. Salta uns xampinyons, nansa Bimi a la planxa i acompanya de tomàquets cherry crus partits per la meitat.
SEGON
· Roast beef. Segella un tros de llom de vedella que hauràs salpebrat i empastifat en oli abans en una paella i després nansa al forn a 200 º fins que tingui el punt de cocció que desitja. Quan estigui tebi, talla en làmines fines. I si vols una versió més elaborada i 100% lliure de culpa, no et perdis el nostre roast beef amb puré de poma.
GUARNICIÓ
· patatetes de colors. Escull patates de guarnició normals i violetes si les trobes, renta per usar-les amb la pell i cou 2-3 minuts al microones abans d'acabar la cocció a la graella de forn.
Amanida d'endívies i poma amb fumats i quinoa
Amanida d'endívies i poma amb fumats i quinoa
PLAT PRINCIPAL
· Amanida d'endívies i poma . Fes una amanida amb una base de brots verds, fulles d'endívia, làmines de poma àcida i un grapadet de nous.
SEGON
· Rotllets de fumats. Fes roses amb làmines de salmó i bacallà fumats.
GUARNICIÓ
· Quinoa amb cigrons. Bull quinoa negra i cigrons (o fa servir uns de pot o precuinats).
Espaguetis vegetals amb pop i patates
Espaguetis vegetals amb pop i patates
PLAT PRINCIPAL
· Espaguetis de verdura variats. Amb ajuda d'un espiralizador o un pelapatates, talla carbassó, pastanaga i carbassa en forma d'espagueti i escalada o salteja mig minut. Afegeix panses i llavors, i amaneix amb oli.
SEGON
· Pop bullit. Talla una pota de pop en trossets (les venen ja fetes envasades a el buit).
GUARNICIÓ
· Patates a el pebre vermell. Curta a rodanxes una patata petita i cou 6-8 minuts a el vapor al microones. Alíñala amb oli i pebre vermell a l'gust.
Un dels principals problemes de les receptes per tupper (a part de ser molt repetitives per falta d'idees) és que solen ser desequilibrades i excessives. I és que la mida de la carmanyola enganya i no ajuda gaire a fer-se una idea dels que estàs menjant realment.
Per evitar-ho, el més fàcil a l'hora de preparar les teves menjars per a dur a la feina o menjar fora de casa és seguir el mètode de l'plat de Harvard, el mateix que utilitzem per realitzar el nostre menú setmanal saludable fàcil de seguir. Utilitzar un tupper com el que has vist a les nostres propostes (equivalent a un plat mitjà i amb tres compartiments) ajuda molt a seguir el mètode. Però si no tens un d'aquest tipus, cap problema. Pots mesurar aproximadament les quantitats amb la mà abans de passar-les a la carmanyola o carmanyola que vas a portar a la feina. T'ho expliquem bé a continuació:
Com calcular les quantitats de les receptes per tupper
- En el compartiment gran, posa la verdura. La part més gran de la carmanyola -que correspon a mig plat- has destinar-la a la verdura, ja sigui crua o cuita, o bé una combinació de les dues. Si ho fas amb la mà, seria l'equivalent que cabria en el palmell de la mà oberta.
- En un dels petits, proteïna. Correspondria a 1/4 de plat, ha de ser per a les proteïnes vegetals (llenties, mongetes, cigrons, pèsols, soja i derivats …) o les animals (com peix, carn o ous). Equivaldria al palmell de la mà sense dits.
- En un altre dels petits, hidrats. Això equivaldria a un parell de llesques de pa (40 g), una patata de la mida d'un ou de gallina, o mitja tassa d'arròs, pasta o llegum cuita. I el mateix que abans, si utilitzes la mà per calcular la quantitat, correspon al palmell sense dits.
Idees per a les postres
- Fruita. És les postres ideal. Tria una peça de temporada (dos si són petites) o una tassa en el cas de maduixes, baies, etc.
- Iogurt. Si ja hi ha fruita en el teu tupper o en els teus altres menjars, pren iogurt (2-3 a el dia) o quefir, mató …
- Fruits secs. Dues o tres vegades per setmana pots substituir unes postres per un grapat de fruits secs o una unça de xocolata.
Condiments per amanir
- Vinagreta. Fes una vinagreta amb una cullerada d'oli, una de vinagre i una de brou de verdures, i afegeix un punt de mostassa o de mel o polpa triturada de gerds, raïm o altres fruites que t'agradin.
- Salsa lleugera. Una de les més socorregudes és la de iogurt, que pots barrejar amb unes gotes de llimona, sal i pebre o altres espècies al teu gust. També pots fer una salsa amb tahini (pasta de sèsam) a raó d'1 cullerada. de tahini, 1 de suc de llimona, 1 de oli i 1 d'aigua.
Perquè no es desbarati el teu menjar de tupper, porta la vinagreta o la salsa en un recipient a part i afegeix-la just abans de menjar.
