Si vols seguir una alimentació saludable, el més fàcil és seguir la Dieta Mediterrània, perquè és la nostra, la de les àvies però posada a el dia. A l'seguir-la, et serà fàcil trobar els ingredients, a més seran més econòmics perquè els trobes en qualsevol mercat, no cal que vagis a botigues especialitzades o els busquis en línia.
A més, segurament ja fas una bona part del que et proposarem, amb el que és només re-connectar amb aquests hàbits que poc a poc han anat quedant aparcats i que fan que la teva dieta avui no sigui absolutament mediterrània. A la fi de l'article teniu un descarregable per anar ratllant cada dia.
Aquests són els 21 hàbits diaris que et proposarem que vagis incorporant:
1. en el mercat i no al súper
D'aquesta manera menjaràs menjar real, és a dir, aliments frescos (fruita, verdura, peix, llegums …) que després cal cuinar. Perquè sí, en la Dieta Mediterrània és una dieta en què cal cuinar (pot ser tan fàcil com passar verdura i peix per la planxa eh, sense embolics). L'important és evitar els menjars preparats, el fast food …
2. Presa amanida en un menjar principal
No cal que sigui com a plat únic, pot ser un primer plat. Fins i tot pots posar-la en el menjar i en el sopar com a guarnició. D'aquesta manera, t'assegures menjar la ració diària de verdura crua que recomana la Dieta Mediterrània. Fins i tot pots fer com es feia a casa de l'àvia, posar una gran font d'amanida variada al centre de la taula perquè cada comensal es serveixi.
3. Presa llegum de plat únic
L'ideal és que arribis a fer-ho entre 2 i 4 vegades per setmana, ja que els llegums tenen molta importància com a font de proteïna baixa en greix en la Dieta Mediterrània. A més, a l'prendre-les com a plat principal, redueixes la quantitat de carn que consumeixes, un altre dels aspectes important en aquesta alimentació. Necessites idees per menjar més?
4. Aigua com a beguda habitual
L'ideal és prendre uns 8 gots diaris d'aigua o infusions sense ensucrar. Tot i que la Dieta Mediterrània admet un consum moderat de vi -una copa a l'dia-, la veritat és que les recomanacions dels nutricionistes són d'un consum encara més ocasional, sent gairebé 0. Si sols prendre moltes begudes ensucrades (sucs, refrescos …) o alcohòliques, veu reduint la ració fins a aconseguir un consum el més baix possible.
5. De postres, fruita
Prenent fruita de postres en els dos àpats principals ja t'assegures consumir dues de les 3 racions diàries de fruita que es recomanen i complir així amb el 5 a el dia. L'altra peça de fruita la pots prendre en l'esmorzar o en els refrigeris de mig matí i mitja tarda.
6. Afegeix algun lacti de cabra o d'ovella
El més habitual és prendre lactis de vaca, però és interessant fer-ho també de cabra o d'ovella, ja que encara que s'assemblen, aporten nutrients diferents. Per exemple, la llet d'ovella és la més rica en calci. La recomanació de la Dieta Mediterrània és prendre els lactis en forma de iogurt (també quefir) o de formatge més que com llet.
7. Afegeix un grapat de fruits secs al teu menú diari (si no prens cap)
L'ideal és prendre un grapat d'uns 20 grams de fruita seca unes 3-4 vegades per setmana, fins i tot cada dia. La fruita seca es poden incloure sense por a una dieta per perdre pes basada en la Dieta Mediterrània. A més, l'Estudi Predimed va constatar que les persones que prenen fruita seca diàriament tenien un 30% menys de risc de patir infart o ictus perquè els seus greixos són cardioprotectores.
8. Utilitza l'oli d'oliva per a tot
És el greix per excel·lència de la Dieta Mediterrània, amb permís de la fruita seca i de el peix. Es recomana tant per cuinar com per amanir o, fins i tot, en rebosteria casolana.
9. Que en el teu menú diari hagi un plat que porti sofregit
Aquesta combinació d'oli, ceba, all i tomàquet és molt rica en polifenols, uns antioxidants naturals que protegeixen el cor segons un estudi de la Universitat de Barcelona publicat a la revista Food Chemistry. A més, el fet de fer un sofregit vol dir que estem fent cuina casolana, que és un dels valors de la Dieta Mediterrània. Però fer-ho no ha de convertir-nos en esclaves de la cuina, amb el sistema batch cooking podem cuinar un dia per a tota la setmana.
10. Prepara't un plat de verdura amb patata
La Dieta Mediterrània recomana prendre unes tres racions setmanals de patata. L'ideal és fer-ho en preparacions tan habituals com la verdura amb patata (mongetes verdes, bròquil, espinacs …) o en guisats de llegums, sopes com la minestrone o també estofats i guisats de peix.
11. Una ració més de peix
La idea és que el peix desplaci a la carn, ja que és, juntament amb els llegums i l'ou, la proteïna més recomanada en la Dieta Mediterrània. Sobre què peix consumir, millor petit i de la Mediterrània. No només és més barat sinó que també té poc contingut de mercuri.
12. Fes una activitat esportiva més
Si camines, camina més o agafa la bicicleta o, si pots, ves a entrenar el gym. L'ideal és portar una vida el més activa possible, ja que la Dieta Mediterrània actual considera la lluita contra el sedentarisme tan important com portar una alimentació saludable i l'incorpora als seus preceptes. Si no us agrada fer esport o t'avorreix, potser és que ho has donat amb l'activitat esportiva que més va amb tu i el nostre test et pot ajudar.
13. Menja en companyia
A el menys un dels àpats principals del dia, fes-en companyia, asseguda a la taula, compartint experiències i aliments. Com en el cas anterior, la Dieta Mediterrània no és només una forma d'alimentació, és una forma de vida i la família i els amics tenen un paper central en ella. De fet, el més habitual al nostre país és que tot es celebri al voltant d'una taula …
14. Respira a l'aire lliure
Un altre aspecte de la Dieta Mediterrània que no té a veure amb l'alimentació però que els estudiosos valoren enormement és l'espai natural en què es desenvolupava tradicionalment la vida, sobretot a la vora d'al mar o al camp. Això, avui dia, ha canviat i la vida s'ha concentrat en grans urbs com València, Barcelona, Marsella, Nàpols o Atenes. Però, tot i així, si a la teva ciutat hi ha passeig marítim o un parc amb arbres frondosos, procura visitar-lo amb freqüència i, si pots, fes escapades a la natura els caps de setmana.
15. Veu reduint les quantitats de les teves racions
La Dieta Mediterrània es caracteritza per ser una alimentació frugal, així que l'ideal és que et vagis acostumant a menjar cada dia una mica menys. Aquesta és una de les claus de l'pes saludable. Si et fixes, una de les grans diferències entre EUA, un dels països amb la taxa d'obesitat més alta; i el Japó, on tenen una de les més baixes, és la mida de les seves racions. Als EUA són tan grans que moltes vegades ja donen per fet que la gent es durà les sobres a casa. En canvi, al Japó tot es menja en bols i platets petitons, més petits que els nostres de postres. Així, mengen molt variat però en racions mini.
16. No repeteixis una recepta en 15 dies
Una altra de les característiques de la Dieta Mediterrània és que és una dieta variada. Per això, canviar sovint de receptes, no repetir i procurar que tots els plats tinguin molt de color, és fonamental i ajuda a que l'alimentació aporti tots els nutrients necessaris.
17. Cada dia, llegeix una etiqueta dels aliments que sols fets
Fer-ho t'ajudarà a ser més ser conscient dels aliments que acaben en la cistella de la compra i quines són uns processats sans i quins són ultraprocesados molt poc convenients.
18. Cada dia, una culleradeta menys de sucre
L'objectiu és arribar a menjar sense afegir sucre als teus aliments, a no necessitar-ho. L'OMS recomana que el sucre afegit -el que tu poses a el cafè amb llet però, sobretot, el que porten refrescos o plats preparats, des de salses de tomàquet a brioixeria industrial-no superi els 25 g diaris (un 5% de l'total de calories que prenem a el dia).
19. Alimenta't amb aliments de temporada
I millor encara si són de temporada i de quilòmetre 0, perquè són aliments més nutritius -ja que no han hagut d'estar en cambres ni viatjar milers de quilòmetres sent recol·lectats abans d'estar en el seu punt óptimo- sinó també perquè són més econòmics i ajuden a mantenir l'agricultura i la ramaderia mediterrànies. Si tens dubtes, els calendaris de CLARA d'aliments de temporada t'aniran de perles.
20. Coure les verdures a el vapor
Aquest tipus de cocció, que abans de no era tan habitual, és la que més es recomana en la dieta mediterrània actual, perquè els estudis demostren que preserva millor els nutrients dels aliments. Per exemple, a l'bullir la verdura, part de les vitamines i minerals passen a l'aigua i hauríem de beure aquest brou de la cocció a més de menjar la verdura cuita, perquè prendre tots els nutrients. Amb el vapor, això no passa.
21. Canvia una ració de cereals refinats per integrals
Ull, no es tracta d'augmentar la ració, és només substituir-la. Si prens pa integral, no pots prendre tot el que et vingui de gust, és prendre la mateixa quantitat que de blanc. El que passa és que l'integral t'aporta nutrients que es perden a l'refinar el cereal.
Si després de tot el que t'hem explicat, estàs convençuda de fer aquest repte i portar una Dieta Mediterrània de veritat, aquí tens el descarregable per seguir el repte. Veuràs que fàcil!
DESCARREGA EL REPTE 21 DIES DIETA MEDITERRÀNIA
