Si et sents cansada, irascible, se't cau més el pèl o tens les ungles més fràgils, fins i tot si et notes els llavis secs o tens nafres a la boca o els ulls vermells, pot ser que et faltin vitamines o minerals i no ho sàpigues . Quan això succeeix, sol ser degut a una alimentació poc equilibrada. No obstant això, si la dieta és correcta, pot haver un altre motiu: que el teu cos no assimili les vitamines i minerals dels aliments.
Què impedeix assimilar bé les vitamines?
Les culpables en aquest cas poden ser unes substàncies presents en alguns aliments que obstaculitzen o redueixen l'absorció dels seus propis nutrients o els d'altres aliments que es consumeixen juntament amb ells en un mateix àpat. Aquestes substàncies són conegudes com " antinutrients ", i el resultat és que el teu cos acaba rebent menys vitamines, minerals, etc., dels que tu creus que li estàs proporcionant amb la teva alimentació diària.
Per què existeixen els antinutrients
Els antinutrients eviten que els bacteris i les floridures creixin en els aliments ja que, al llarg de l'evolució, les plantes han après a generar compostos tòxics per defensar-se aquests microorganismes i d'animals. El problema està en que aquests compostos no distingeixen entre els microorganismes nocius i els nutrients bons.
D'aquesta manera, acaben anul·lant també les propietats beneficioses de les vitamines i minerals dels aliments o reduint la seva assimilació. Malgrat tot, algunes d'aquestes substàncies no són tan dolentes com semblen i amb els consells que et donem podràs contrarestar el seu efecte i reequilibrar la teva alimentació fàcilment.
El foc anul·la el seu efecte
Encara que no siguis conscient, diàriament sols aplicar molts dels recursos que serveixen per a "lluitar" contra els antinutrients. I cuinar certs aliments, aplicar calor en lloc de consumir-los crus, és la manera d'habilitar algunes d'aquestes substàncies. És el cas dels llegums, per exemple, que contenen inhibidors de les proteases i lectines que impedeixen l'assimilació dels aminoàcids -proteínas- i l'absorció de minerals, sobretot de l'ferro.
Si mengéssim els llegums crues, fins i tot podríem patir símptomes d'intoxicació. Però les lectines es desactiven amb el remull i, sobretot, amb la cocció perllongada que necessiten els llegums per estar tendres. Bé cuites són un aliment de primera a què no tens res a témer.
També poden beneficiar
Alguns antinutrients, en canvi, tenen doble cara: poden ser dolents i bons alhora. L'àcid fític o fitat es troba en el segó i en les peles o pells més externes de cereals integrals, llegums, llavors o fruits secs -com blat, llenties o cacahuetes-. Aquest compost s'enganxa als minerals i impedeix la seva absorció per l'organisme, de manera que podria afavorir les deficiències especialment de ferro, calci o zinc.
No obstant això, perquè això passi s'ha de consumir en quantitats excessives, cosa que no sol succeir. A més, també en aquest cas el remull i la cocció lenta i perllongada l'elimina en part. En el pa de blat, per exemple, la fermentació també destrueix l'àcid fític.
Els fitats també tenen efectes positius, com que s'enganxen a metalls tòxics com el cadmi o el plom i ajuden a eliminar-los. I a més redueixen el colesterol i els triglicèrids, inhibeixen la formació de càlculs renals i poden prevenir diabetis, trastorns cardiovasculars i alguns tipus de càncer com el de còlon o mama.
Un altre aspecte que ens beneficia és que l'àcid fític va associat a la fibra i la majoria de persones pren menys de la recomanada per a una bona digestió i salut de la microbiota intestinal.
¿Cal protegir-se d'aquests "lladres"?
Si segueixes una dieta variada i equilibrada no tens per què tenir una mancança vitamínica ni tan sols lleu. Això sí, si la teva alimentació és desordenada, monòtona i irregular sí que és important que intentis poc a poc equilibrar-prenent amb moderació tot tipus d'aliments. Els antinutrients, com hem vist, es destrueixen amb la calor, a l'posar-los en remull, per acció mecànica, etc., però no està de més prendre algunes mesures, sobretot a l'hora de combinar alguns aliments, ja que s'entorpeixen mútuament i acaben no nutriéndote el que haurien.
Evita aquestes mescles …
- Iogurt i flocs de civada. Els flocs de civada són rics en ferro, però quan es barreja amb el calci de l'iogurt, tots dos minerals competeixen en absorció i l'efecte dels dos es veu reduït.
- Cafè amb llet. El cafè dificulta l'absorció de l'calci de la llet. El cafè sol també redueix l'assimilació de ferro, fòsfor, magnesi … Pren-lo millor entre hores en lloc de després de dinar.
- Beixamel i espinacs. Passa el mateix en aquest cas. Si barregem el calci que conté la beixamel -per seu contingut en llet- al costat de l'oxalat dels espinacs, obtenim una "barreja" més difícil d'assimilar per al nostre cos. Pots prendre els espinacs amb panses i pinyons, per exemple.
Però atreveix-te amb aquestes combinacions
- Vitamina C + ferro. Kiwis, cítrics o pebrots vermells afavoreixen l'absorció de el ferro de carn, llegums, escopinyes …
- Vitamina D + calci. Salmó, sardines o ou faciliten la fixació de l'calci que aporten lactis, ametlles o verdures.
- Licopè + àcid oleic. Aquest antioxidant de la tomaca -i responsable del seu atractiu color vermell- s'assimila molt millor acompanyat d'oli d'oliva.
