Perdre pes sense fer esport pot resultar contraproducentedesde del punt de vista estètic. Has tonificar! Estaràs més prima, però és molt possible que la flacciditat i el despenjament apareguin i arruïnin tant esforç. La clau per definir la teva figura està en combinar una alimentació adequada amb una rutina d'exercicis que tonifiquin de manera efectiva.
"Tonificar és sinònim de posar a to o enfortir un múscul. No consisteix a guanyar volum, sinó en eliminar el greix i l'aigua que recobreixen dit múscul perquè es vegi més marcat " -explica l'entrenadora Elena García (@nenamamifit) - " això s'aconsegueix realitzant moltes repeticions de determinats exercicis sense agafar massa pes ".
Els beneficis de la tonificació no es queden a la superfície. Es noten per fora, però també tenen molts efectes positius per dins: "Un bon treball de tonificació no només millora el nostre aspecte físic. Entre altres coses, eleva els nivells d'energia, augmenta la flexibilitat, millora el sistema cardiovascular, estimula el metabolisme, enforteix els tendons descarregant les articulacions, corregeix mals hàbits posturals i prevé malalties relacionades amb l'aparell locomotor, com l'osteoporosi o l'artrosi ".
'Aquests 10 exercicis dissenyats per la preparadora física et poden ajudar a aconseguir el teu objectiu!
- Si vols aconseguir bons resultats, realitza 15 repeticions de cada exercici i tracta de repetir la sèrie en quatre ocasions. Porta a terme aquesta rutina dues o tres vegades per setmana i Combina amb dieta equilibrada i una mica d'exercici cardiovascular. Aviat veuràs els resultats!
Perdre pes sense fer esport pot resultar contraproducentedesde del punt de vista estètic. Has tonificar! Estaràs més prima, però és molt possible que la flacciditat i el despenjament apareguin i arruïnin tant esforç. La clau per definir la teva figura està en combinar una alimentació adequada amb una rutina d'exercicis que tonifiquin de manera efectiva.
"Tonificar és sinònim de posar a to o enfortir un múscul. No consisteix a guanyar volum, sinó en eliminar el greix i l'aigua que recobreixen dit múscul perquè es vegi més marcat " -explica l'entrenadora Elena García (@nenamamifit) - " això s'aconsegueix realitzant moltes repeticions de determinats exercicis sense agafar massa pes ".
Els beneficis de la tonificació no es queden a la superfície. Es noten per fora, però també tenen molts efectes positius per dins: "Un bon treball de tonificació no només millora el nostre aspecte físic. Entre altres coses, eleva els nivells d'energia, augmenta la flexibilitat, millora el sistema cardiovascular, estimula el metabolisme, enforteix els tendons descarregant les articulacions, corregeix mals hàbits posturals i prevé malalties relacionades amb l'aparell locomotor, com l'osteoporosi o l'artrosi ".
'Aquests 10 exercicis dissenyats per la preparadora física et poden ajudar a aconseguir el teu objectiu!
- Si vols aconseguir bons resultats, realitza 15 repeticions de cada exercici i tracta de repetir la sèrie en quatre ocasions. Porta a terme aquesta rutina dues o tres vegades per setmana i Combina amb dieta equilibrada i una mica d'exercici cardiovascular. Aviat veuràs els resultats!
Curl de bíceps altern tipus martell
Curl de bíceps altern tipus martell
Per exercitar els teus bíceps, agafa dues manuelles d'un quilo i mig (també pots fer-ho amb dos brics de llet o dues ampolles d'aigua de litre i mig). Col·loca els palmells de les mans en posició neutra i realitza flexions amb els braços de manera alterna (primer un i després l'altre).
Aquest exercici t'ajudarà a guanyar força i massa muscular. Els teus braços es veuran molt més definits i bonics!
fons invertit
fons invertit
Treballa teus tríceps asseient a terra, aixecant el gluti i mantenint recolzades les plantes dels peus i els palmells de les mans . Amb els dits de les mans mirant cap als nostres talons, vam realitzar flexions de colze.
Foto: Gym Virtual
Rem a una mà
Rem a una mà
Sostenint una manuelles amb una mà, avança la cama contrària, deixa-semiflexionada i recolza't sobre ella. En aquesta posició, realitza un rem que vagi des de l'altura de la teva genoll fins la teva cintura. Mantingues l'esquena recta i treu pit cap a fora.
Amb el rem estaràs enfortint la musculatura de l'esquena, una de les més importants. No només contribueix a estabilitzar el cos sinó que també influeix en la nostra postura corporal. Mai t'oblidis d'ella!
Elevació frontal d'espatlla amb manuelles
Elevació frontal d'espatlla amb manuelles
Realitza una elevació d'espatlla simultània subjectant unes manuelles (brics de llet o ampolles d'aigua d'un litre i mig). Eleva els dos braços alhora sense arribar a bloquejar l'articulació de colze i sense sobrepassar l'alçada de les espatlles.
És un dels millors exercicis per modelar la part alta dels teus braços . Guanyaràs massa muscular i força a les espatlles.
Press d'espatlla invertit
Press d'espatlla invertit
Col·loca't en posició de fons, formant una piràmide amb el teu cos i mantenint les mans a l'altura del nostre cap. Posa les cames rectes i aixeca els malucs deixant que el cap apunti cap a terra. Estira els braços amb els colzes rectes i realitza fons doblegant en un angle de 90 graus. Baixa el cos fins que el cap gairebé toqui a terra. Aguanta la posició i empeny cap amunt fins a recuperar la posició inicial.
Foto: Gym Virtual
Fons de pectoral
Fons de pectoral
Tomba't cap per avall i col·loca les mans a l'alçada del teu pit, lleugerament més separades de l'alçada de les espatlles i realitza flexions. Si et resulta molt complicat, tens dues opcions: la primera consisteix a fer-ho donant suport als genolls i les puntes dels peus; la segona, donant suport a les cames a terra o creuant i deixant-les elevades. En la posició triada, realitza flexió de colzes, dirigint el pit cap a terra i mantenint la teva esquena i la teva zona cervical en línia recta.
Aquest exercici és perfecte per treballar el pit i els tríceps.
Ull! Assegura't que adoptes la postura correcta per no lesionar-te a les articulacions de l'espatlla o el colze.
Esquat de summe
Esquat de summe
Dempeus, amb les cames separades una mica més obertes de l'amplada de les nostres malucs i les puntes dels peus mirant cap a l'exterior. Executem una flexió fins als 90 graus de les nostres genolls. Aquest tipus de flexió de cames provoca una major implicació d'adductors i glutis durant la seva execució. Treballaràs alhora cames i cul.
gambades
gambades
Realitzem gambades alternes caminant. La gambada es porta a terme portant una cama cap endavant i marcant una flexió de 90 graus, mentre la cama de darrere queda a baix, en línia recta.
Amb aquest exercici posaràs a to teus quàdriceps . A per unes cames boniques!
Puntada de gluti
Puntada de gluti
Per modelar els teus glutis, posa't en posició de quatre grapes a terra. A continuació, doblega una cama i elévala mentre contreus gluti. Baixa a posició inicial i repeteix l'exercici. Fes el mateix amb l'altra cama.
Realitza el moviment de forma i lenta i controlada , mantenint sempre la tensió al gluti
Planxa amb desplaçament de cama
Planxa amb desplaçament de cama
Acaba tonificant el teu abdomen amb una planxa i desplaça les cames cap endavant (primer una i després l'altra). Com es realitza bé aquest exercici? Mantenint el cos en posició de planxa sobre les mans i, després, dirigint els genolls cap a les espatlles. Per treballar els teus oblics, no moguis les cames en línia recta, sinó portant els genolls cap a fora.
És important executar bé la planxa per patir cap lesió i que l'exercici sigui efectiu.
Si vols exercir més el teu abdomen amb aquest tipus d'exercicis, no et pots perdre aquest vídeo de Patry Jordan:
