¿Sabes qué función tiene el zinc en tu cuerpo? El zinc es uno de los encargados de que tengas un sistema inmunológico fuerte –para que puedas luchar contra los resfriados– y de que tu cabello, pelo y uñas estén sanos.Quizá te suene menos que otros nutrientes, pero la falta de zinc puede ser una de las causas de algunos de los malestares que notas en tu día a día. Si tu pelo y tus uñas están más quebradizos o tienes poca hambre, podrías tener un déficit de zinc.
¿Qué hace el zinc en el cuerpo?
Unos buenos niveles de este oligoelemento ayudan a fortalecer tu sistema inmunológico, entre otros factores. Si consumes la cantidad diaria recomendada de zinc, de 8 a 14 miligramos al día en función del peso y el sexo, tu cuerpo estará mejor preparado para prevenir enfermedades provocadas por virus y bacterias como los resfriados o la gripe.
Además, un estudio del Instituto de Investigación del Hospital Infantil Benioff de la Universidad de California-San Francisco (UCSF) muestra que un consumo de 4 mg extra de zinc en la dieta puede tener un impacto positivo en la salud celular. Y es que el zinc se necesita también en muchas funciones básicas como la regulación del metabolismo de nutrientes o la absorción y transporte de la vitamina A.
Te hemos agrupado los alimentos que tienen más contenido en zinc para que puedas consumir la dosis diaria recomendada, entre 8 a 14 miligramos al día. Sigue leyendo y toma nota.
¿Sabes qué función tiene el zinc en tu cuerpo? El zinc es uno de los encargados de que tengas un sistema inmunológico fuerte –para que puedas luchar contra los resfriados– y de que tu cabello, pelo y uñas estén sanos.Quizá te suene menos que otros nutrientes, pero la falta de zinc puede ser una de las causas de algunos de los malestares que notas en tu día a día. Si tu pelo y tus uñas están más quebradizos o tienes poca hambre, podrías tener un déficit de zinc.
¿Qué hace el zinc en el cuerpo?
Unos buenos niveles de este oligoelemento ayudan a fortalecer tu sistema inmunológico, entre otros factores. Si consumes la cantidad diaria recomendada de zinc, de 8 a 14 miligramos al día en función del peso y el sexo, tu cuerpo estará mejor preparado para prevenir enfermedades provocadas por virus y bacterias como los resfriados o la gripe.
Además, un estudio del Instituto de Investigación del Hospital Infantil Benioff de la Universidad de California-San Francisco (UCSF) muestra que un consumo de 4 mg extra de zinc en la dieta puede tener un impacto positivo en la salud celular. Y es que el zinc se necesita también en muchas funciones básicas como la regulación del metabolismo de nutrientes o la absorción y transporte de la vitamina A.
Te hemos agrupado los alimentos que tienen más contenido en zinc para que puedas consumir la dosis diaria recomendada, entre 8 a 14 miligramos al día. Sigue leyendo y toma nota.
OSTRAS
OSTRAS
No te asustes. Empezamos por un producto poco asequible pero es que ningún otro alimento se acerca a las ostras en contenido en zinc. Su aporte es de 22 mg por cada 100 gramos. Si tu cuerpo lo necesita, y el bolsillo te lo permite, incorpóralas aunque solo sea durante una celebración o fecha señalada.
GERMEN DE TRIGO
GERMEN DE TRIGO
Otro de los pocos alimentos que llegan a las dos cifras en miligramos. En este caso, 100 gramos de germen de trigo aportan a nuestro organismo 17 mg de zinc. ¿Cómo incorporarlo en tus platos? Puede acompañar a un yogur en el desayuno o completar una ensalada para una cena ligera.
HÍGADO
HÍGADO
Sus niveles cambian según el animal del que proviene. Así, si el hígado es de ternera, su aporte es de 7,3 mg/100 g mientras que el de cerdo tiene 6,5 mg. Además del contenido en zinc, recuerda que se trata de un alimento muy rico en proteínas y en hierro. Si hablamos de las carnes en general, la de vaca magra también tiene un buen aporte con 4,3 mg.
ALMEJAS
ALMEJAS
Todo el marisco en general contiene buenos aportes de zinc pero, como ya hemos visto con las ostras, destacan los moluscos. Las almejas pueden llegar a contener hasta 7 mg cada 100 g. Saltando unos cuantos puestos en la lista encontramos un crustáceo como el cangrejo con 4,7 mg. Esta receta de espaguetis con almejas viene cargada de zinc.
PIÑÓN
PIÑÓN
Por cada 100 gramos consumidos, nuestro organismo puede extraer hasta 6,5 mg de zinc. Aunque es uno de los frutos secos que más suben de precio, tiene unos niveles de sodio bajos, por lo que también es bueno para la hipertensión. ¿Buscas ideas para comer más frutos secos?
PIPAS DE CALABAZA
PIPAS DE CALABAZA
El aporte de este alimento en zinc es de 6 mg/ 100g. Además, las semillas o pipas de calabaza destacan por su contenido en ácidos grasos insaturados. ¿Cómo las puedes comer? Pues tostadas o molidas como topping en tus ensaladas y guisos.
ALGA AGAR
ALGA AGAR
El mar ofrece muchas formas de incorporar el zinc a tu dieta. Este extracto de algas se utiliza mucho en la cocina vegetariana como alternativa a los espesantes de origen animal. En lo que se refiere al zinc, tiene una cantidad de 5,8 mg en cada 100 gramos.
LLEVAT DE CERVESA
LLEVAT DE CERVESA
Associada als beneficis per a ungles i pèl, el seu ingredient secret per a aquests efectes és el seu contingut en zinc. Concretament, 5 mg / 100 g. Entre la multitud d'usos que té a la cuina, per exemple, la pots incorporar com a substituta de el pa ratllat en un arrebossat.
FORMATGE
FORMATGE
L'aportació de zinc de l'formatge es troba al voltant de 4 mg per 100g. Però segons la varietat, aquesta xifra pot pujar. Així, per exemple, l'emmental va al capdavant amb 4,6 mg seguit de el blau i el gruyere amb 4,1 mg. El manxec semicurat, per la seva banda, té 4 mg. Recorda, això sí, que es tracta d'un aliment altament calòric i salat. No et passis. Saps quantes calories tenen els teus formatges favorits?
FLOCS DE CIVADA
FLOCS DE CIVADA
Els flocs són la manera més fàcil de consumir civada, el cereal que aporta més proteïnes. Saps de sobres el fans que som a Clara. Doncs ara et diem que, a més, tenen una bona aportació de zinc. 3,5 mg / 100 g. Dóna-li bé a l'porridge.
Aliments amb molt zinc
- Ostres. Encara que no siguin aptes per a totes les butxaques, són les reines de l'zinc amb 22 mil·ligrams per cada 100 grams. Si estàs baixa de zinc, no ho dubtis.
- Germen de blat. Torrat per completar els teus esmorzars, és un altre dels aliments que té un altíssim contingut en zinc, 17 mil·ligrams.
- Fetge. Per a molts no és el plat més apetitós, ho sabem. Però si proves el de vedella, el teu cos pot arribar a absorbir fins a 7,3 mil·ligrams de zinc.
- Cloïsses. Sense arribar als nivells de les ostres, aquest mol·lusc té 7 mil·ligrams. Tens el vermut solucionat.
- Piñón. En el regne de la fruita seca, el pinyó vas veure la corona de l'aportació de zinc amb 6,5 mil·ligrams. Se li acosten altres com les ametlles però amb 4 mg.
- Llavors de carabassa. 6 mil·ligrams de zinc és el que tenen 100 grams. Acostuma't a afegir un grapadet als teus plats i t'assegures una bona aportació.
- Alga agar. A més de ser una bona alternativa als espessidors de sempre, aquesta alga s'acosta als 6 mil·ligrams d'aportació en zinc (5,8 mg).
- Llevat de cervesa. A més dels 5 mil·ligrams de zinc, ajuda a regular el trànsit intestinal, i aporta molta energia.
- Formatge. La seva aportació varia una miqueta segons el tipus que triïs. Al capdavant, l'emmental amb gairebé 5 mil·ligrams de zinc.
- Flocs de civada. No deixis de desayunarlos, el teu cos rebrà 3,5 mil·ligrams d'aquest mineral tan necessari.
