1. 'Sí a l'fred !!!
1. 'Sí a l'fred !!!
Doncs si. Resulta que el cos inverteix part de la seva energia en mantenir la temperatura corporal i això fa accelerar el metabolisme, que entre altres coses necessita cremar calories per mantenir-se en funcionament.
El truc. Tant els ambients frescos com evitar la calefacció elevada en els mesos més freds o donar-se dutxes d'aigua freda ajuda a accelerar el metabolisme sense necessitat de fer res.
Foto: Tim Gouw via Unsplash
2. Beure aigua freda
2. Beure aigua freda
De la mateixa manera que els ambients freds ajuden la accelerar el metabolisme, també ho fa beure aigua freda. I és que el cos es manté a una temperatura mitjana d'uns 37 º C i si introdueixes un líquid fred en ell, el metabolisme s'afanya a gastar energia (calories) per escalfar i equiparar la seva temperatura a la corporal.
El truc. Segons algunes investigacions, beure un litre i mig d'aigua freda a el dia suposa una despesa mitjana de 90 kcal. Aquí tens trucs per beure aigua sense adonar-te'n.
3. No saltar-se cap àpat
3. No saltar-se cap àpat
Encara que sembli contradictori, menjar aprima. El primer que cal tenir en compte és que assimilar els nutrients dels aliments requereix una elevada dosi d'energia que es perllonga durant les dues o tres hores després de cada àpat. És a dir, el fet de digerir, transformar les proteïnes en aminoàcids, els greixos en àcids grassos, etc. suposa una despesa destacable de calories. Però, a més, si passem molt de temps sense menjar res, el nostre nivell de sucre en sang disminueix, el que fa que ens sentim cansats i, també, que s'alenteixi el nostre metabolisme per estalviar energia (i acumular reserves en forma de greix, per exemple ).
El truc. A més de menjar diverses vegades a el dia (els experts recomanen 5: desdejuni, esmorzar, dinar, berenar i sopar), cal evitar les dietes dràstiques. Si el cos nota que no estàs menjant prou, entra en mode protecció, es desaccelera i economitza la despesa calòrica.
4. Prendre la quantitat de proteïna adequada
4. Prendre la quantitat de proteïna adequada
El nostre cos triga més temps i necessita més energia per descompondre i digerir les proteïnes que per processar altres nutrients, per això és important incloure-les en la nostra dieta.
El truc. A trets generals, es recomana que un adult ha d'ingerir uns 0,8 g de proteïna per cada quilo de pes. Si ho calculem per a una persona de 65 kg, estaríem parlant d'uns 52 g a el dia. Per exemple: un bistec de 100 g, 2 ous, 2 iogurts i 60 g de llenties.
5. Apostar pels greixos saludables
5. Apostar pels greixos saludables
Encara que no són literalment aliments cremagreix, tant el peix blau com el marisc destaquen per la seva riquesa en àcids grassos omega 3 i es consideren aliments que acceleren el metabolisme. Aquest tipus de greix poliinsaturat disminueix el nivell de colesterol total, reduint el risc d'accidents cardiovasculars i facilitant el bon funcionament de l'metabolisme.
El truc. A no ser que hi hagi contraindicacions mèdiques, la dieta hauria d'incloure peix 3 o 4 vegades per setmana, i dues d'elles haurien de ser de peix blau (verat, arengada, peix espasa, seitó, rèmol …).
6. Afegir un toc picant o altres espècies
6. Afegir un toc picant o altres espècies
I és que la ciència ha detectat que les espècies, i especialment les picants, ajuden a perdre pes. Moltes espècies, i sobretot les que provenen de l'Capsicum (com el xili, el bitxo o el pebre de caiena) contenen una substància anomenada capsaïcina que és capaç d'incrementar de forma temporal la temperatura del nostre cos. Gràcies a això, el nostre organisme es veu obligat a augmentar la despesa calòrica i es posa a cremar greix.
El truc. Segons el seu estudi, a l'consumir picant la taxa metabòlica de el cos augmenta fins a un 20% durant mitja hora. Així que si vols cremar més greix, només has d'afegir als teus menjars un toc picant o alguna de les espècies amb efecte cremagreix.
7. Passar de les begudes alcohòliques
7. Passar de les begudes alcohòliques
L'alcohol no només alenteix el metabolisme, sinó que, segons diversos estudis, fa que la gent mengi al voltant de 200 calories més. I altres investigacions sostenen que el metabolisme crema l'alcohol primer, el que implica que les calories del menjar tenen major probabilitat d'acabar sent emmagatzemades com a greix.
El truc. Substitueix l'alcohol per begudes sense alcohol, sense sucres afegits i, si pot ser, fredes per aconseguir el mateix efecte que a l'beure aigua freda.
Foto: Kelsey Chance via Unsplash.
8. Incloure te verd en la dieta
8. Incloure te verd en la dieta
Per regla general, acceleren el metabolisme les begudes excitants, i especialment el te verd. Aquest tipus de te estimula el sistema nerviós central, augmentant l'estat de vigília; tonifica la musculatura i la respiració; té efecte diürètic i broncodilatador; augmenta la secreció dels sucs gàstrics millorant les digestions pesades; disminueix els nivells de colesterol; és antioxidant; i, a més, gràcies als seus catequines, accelera la combustió dels greixos.
El truc. No abusis. Amb cinc tasses de te verd a el dia pot produir-se una despesa calòrica d'uns 90 calories a el dia.
9. Practicar exercici físic
9. Practicar exercici físic
És tan senzill com que com més ens movem, més energia gastem i més ràpid va el metabolisme. Si es practica regularment, a més, el seu efecte perdura durant un temps després de deixar-ho.
El truc. És important realitzar tant exercici aeròbic (resistència) com anaeròbic (força), ja que cada un d'ells influeix en unes vies determinades. A més, es recomana que sigui un exercici d'intensitat moderada o alta i es practiqui com a mínim una hora. Passa't pel bloc d'Eri Sakamoto, trobaràs diferents rutines.
10. Fer musculació
10. Fer musculació
A més músculs, més s'accelera el metabolisme perquè aquest teixit requereix més energia i nutrients per regenerar que el del greix. Fins i tot en repòs, la despesa energètica per mantenir els músculs és més elevat que el d'altres teixits.
El truc. Que augmenti la despesa d'energia no implica que ja pots llançar-te a menjar sense cap control. L'exercici físic mai podrà compensar una mala dieta.
I sorprendre al teu cos!
I sorprendre al teu cos!
Com l'organisme té una gran capacitat d'adaptació, es va acostumant a les rutines (dieta, exercici, hàbits …) i es va relaxant (el metabolisme es desaccelera). Quan realitzem exercici físic, per exemple, hem d'anar augmentant la nostra intensitat o volum d'entrenament de manera progressiva ja que, a les poques setmanes un mateix entrenament, ja no és igual d'efectiu.
El truc. Per contrarestar-ho, pots modificar els exercicis i fer coses que et costin i sorprenguin al teu cos, per exemple, canvis de velocitat, ritmes, durada o càrregues. És el que s'anomena el mètode intervàlic, que consisteix a combinar diferents intensitats d'exercici, com, per exemple, sumar els beneficis de caminar i córrer alternant i combinant-los en diferents sèries.
Sempre que es parla de posar-se en forma i aprimar sense esforç, algú deixa anar que el truc consisteix a accelerar el metabolisme. Però, què vol dir exactament i què té a veure amb perdre pes?
Què és el metabolisme?
Es diu metabolisme basal a la despesa d'energia necessari per a realitzar les funcions corporals normals. Aquesta dosi d'energia representa aproximadament el 70% de la total. Sobre el metabolisme basal influeixen factors com el sexe, la composició corporal, l'edat, l'estat fisiològic o el pes.
¿Metabolisme lent o ràpid?
- Metabolisme ràpid. Si quan fas petits canvis en la teva alimentació o els teus hàbits perds pes (o el guanyes) ràpidament, llavors es diu que tens un metabolisme ràpid.
- Mentalisme lent. Si per contra, tot i caminar una hora cada dia i seguir una dieta estricta no hi ha manera que perdis pes, segurament el teu metabolisme és lent.
- El femení, més lent. En general, les dones tenim més teixit gras i menys teixit muscular que l'home, pel que el nostre metabolisme és més lent.
