Esmorzars sense pa saludables, deliciosos i saciants

Els esmorzars solen tenir un protagonista: el pa. El nutricionista i col·laborador de CLARA Carles Rius adverteix que encara que triïs pa integral, que és més saludable que el refinat, cal menjar-lo amb moderació. "El problema és que, quan prenem massa pa, estem deixant de menjar aliments reals protectors, com la fruita, la verdura o la fruita seca ", explica.

És veritat que és una opció fàcil i ràpida per preparar el teu esmorzar, però intenta que el pa no sigui el protagonista absolut tots els dies. Reserva'l per a un parell de dies, i acompanya-ho de rodanxes de fruita o verdura, patés de llegums o hortalisses casolans, tonyina, formatge fresc o pernil ibèric. I per als altres dies, pots esmorzar sense pa. Per facilitar-te la tasca, et donem 10 idees d'esmorzars amb pa fàcils, deliciosos i saciants.

Pudding de chía amb fruita

Una altra de les estrelles dels esmorzars sense pa saciants són les llavors de chía. A més d'omplir molt, són riques en fibra, que "arrossega" el greix, i en omega 3, que es relaciona amb tenir un menor índex de greix corporal, motiu pel qual són un dels millors aliments per cremar greix així com per combatre el restrenyiment.

Per fer el pudding, barregem 250 ml de llet amb dues cullerades de chía, deixem que reposi una hora i, després, li afegim trossos de fruita. En aquest cas, pera i festucs crus.

Ou cuit amb tomàquet i espàrrecs

No té res d'estrany que en molts països l'ou sigui un dels aliments essencials dels esmorzars perquè, a més de ser molt nutritiu, és un dels aliments saciants per excel·lència. Així comences el dia amb la bateria carregada a el límit. I com cuits no aporten més de 70-80 kcal / unitat, a més no engreixen gairebé res (descobreix aquí quants ous pots menjar estant a dieta).

Si vols multiplicar el seu poder saciant, pots fer un esmorzar sense pa a força d'ou cuit o passat per aigua, tomàquets cherry i espàrrecs, que també són molt lleugers i saciants, i estan considerats com un dels aliments per viure més i millor perquè les vitamines i els nutrients ajuden a la formació d'anticossos i glòbuls vermells, i tenen un important poder antioxidant.

Porridge de civada amb plàtan i maduixes

Les farinetes de civada són un altre dels esmorzars amb civada que et pot encaixar si busques esmorzars sense pa que siguin molt saciants.

Només has de tenir la previsió de fer les farinetes la nit anterior (descobreix aquí com fer un porridge de civada pas a pas) i, a l'hora d'esmorzar, combinar-ho amb fruita fresca: mig plàtan (un altre dels aliments més saciants), un parell de maduixes … i endolcir amb canyella, que és una de la espècies crema greix que t'ajuden a accelerar el metabolisme i aprimar-se.

Alvocat farcit d'ou i dauets de gall dindi

Un altre esmorzar sense pa molt saciant és l'alvocat farcit d'ou, ja que combina l'ou amb un altre aliment que omple moltíssim: l'alvocat, un aliment que encara és força calòric està comprovat que pot ajudar a aprimar perquè és tan saciant que redueix en un 40% el desig de picar a les 3-5 hores següents.

Per fer-ho, dora una mica els tacs de gall dindi. Talla el alvocat per la meitat i treu l'os. Engrandeix el buit retirant una mica de polpa i reserva-per a un altre plat. Després, col·loca l'alvocat en una font refractària amb una base de sal gruixuda perquè no es bolqui. Trenca un ou en el buit, distribueix sobre els daus de gall dindi i mozzarella, i s'enforna a 180 º 12-15 min (fins que l'ou es qualli). És tan contundent que fins i tot et podria servir com sopar ràpid.

Iogurt amb fruita

Un altre clàssic dels esmorzars sense pa saciants és barrejar iogurt sencer, que omple molt, amb fruita fresca, melmelada o compota (millor si són casolanes perquè no tinguin excés de sucre i altres additius). Tot i que el iogurt sencer ha estat demonitzat durant anys, una revisió publicada al European Journal of Nutrition va constatar que prendre iogurts sencers ajudava més a la pèrdua de pes de prendre desnatats, segurament perquè el seu greix contribueix a la sacietat; a part que el iogurt desnatat és un d'aquests aliments processat dels que no s'hauria d'abusar.

Aquí ho hem combinat amb unes maduixes amb una mica de suc de taronja i mel.

Galetes de civada amb hummus i salmó

Si busques esmorzars sense pa que siguin saciants, la civada és una de les teves millors amigues. I és que entre les propietats de la civada, destaca la seva riquesa en proteïnes, fibra i hidrats d'absorció lenta, que la fan molt nutritiva i saciant.

Pots fer unes galetes d'avena (aquí tens la recepta), per exemple, i combinar-les amb aliments dolços o salats. Aquí les hem untat amb hummus i els hem afegit salmó fumat damunt, dos acompanyaments que les fan molt més nutritives i saciants.

Torrades de moniato

Si vols provar combinacions de sabors nous, segur que t'agraden aquestes torrades de moniato.

Talla el moniato a rodanxes i passa-les per la torradora un parell de vegades, fins que vegis que està fet per dins. Compleméntalo amb mantega de cacauet i plàtan, crema de xocolata amb nabius o formatge crema amb melmelada casolana de gerds sense sucre.

Recepta i foto de Family Food on the Table

Alvocat amb formatge fresc i tomàquet

Una altra de les receptes amb alvocat que podria adoptar-se com esmorzar sense pa que sigui molt saciant és la combinació d'alvocat, formatge fresc i tomàquet cru. El formatge, a l'ésser ric en proteïnes, omple molt i, a l'ésser fresc, té menys calories que altres formatges (descobreix aquí quantes calories té el teu formatge preferit).

A la recepta original es posa mozzarella fresca, però si optes per formatge fresc o fins i tot mató (considerat com el millor lacti per aprimar), et resultarà igual de saciant però molt més lleuger.

Truita amb compota

També pots fer una truita a la francesa finita i omplir-la amb aliments dolços, com aquesta amb compota casolana i maduixes de bosc, o salats, com pernil dolç i formatge, per exemple. En truita, els ous aporten unes 96 kcal / unitat.

Si les vas a fer dolços, no posis sal a l'ou batut i, tant a aquestes com a les salades, pots afegir llet a l'ou batut.

Remenat amb pernil, bolets i espàrrecs

Una altra proposta molt saciant per als esmorzars sense pa és un remenat d'ou, pernil, espàrrecs i bolets. La suma d'aliments rics en proteïnes amb altres rics en fibra fa que aquest plat sigui molt nutritiu i ompli molt. Hi ha estudis que demostren que el xampinyó provoca un llarg efecte saciant, per la qual cosa resulta un ingredient ideal per controlar la fam. La raó és que conté, com tots els bolets, una gran quantitat de fibra (cel·lulosa), ia això se li suma la seva baixa aportació calòrica (15 kcal per 100 g).

Saltar uns bolets juntament amb unes puntes d'espàrrecs. Incorpora uns tacs de pernil. Saltar una mica més. Afegeix ou batut i remena fins que es qualli.