10 Trucs perquè el teu alimentació sigui més saludable

Amanir per augmentar les vitamines

Penses que el més sa és amanir els teus plats i amanides amb amaniments 0% de greix? Res més lluny de la realitat. Els amaniments amb oli són indispensables per a l'absorció de nutrients. Milloren l'assimilació de vitamines liposolubles, com les vitamines A, E, K i D i els betacarotens.

Així que pots preparar les salses segons els teus gustos amb mostassa, iogurt, herbes, espècies, vinagretes … sense oblidar afegir una cullerada d'oli d'oliva verge extra (el nostre blocaire Carlos Ríos t'explica aquí per què és millor si és verge extra).

Afegir toppings saludables

Si els esculls bé poden ser un plaer per al paladar i la vista, i també augmentar el valor nutricional dels teus plats, a causa dels seus antioxidants, vitamines, minerals, fibra …

Pots afegir llavors de chía, lli o sèsam als batuts, sopes i iogurts.
A la civada cuita pots fer-li fruits vermells, coco deshidratat o fruita seca.
Acompanyar els plats de peix de gingebre o cítrics.
Per a les amanides, fruita seca o donats de fruita.
En gelats, cacau pur ratllat …

Esmorzars saciants però saludables

El clàssic esmorzar de la torrada untada amb mantega i melmelada o amb diferents versions de cremes de cacau no és saludable pel seu contingut en greixos "dolentes" i l'excés de sucre.

Prova noves opcions més saludables i saciants, com untar la torrada amb una cullerada d'alvocat triturat i acompanyar-la amb formatge fresc, tomàquet i enciam, per exemple. Descobreix més esmorzars amb alvocat sans, rics i fàcils.
Si prefereixes el dolç per esmorzar, pots untar amb plàtan madur picat o un puré casolà de poma o pruna. A més de reduir calories, prendràs més fibra, que augmenta el seu poder saciant i afavoreix el trànsit intestinal. Més idees d'esmorzars saludables aquí.

Avança l'hora de sopar

A l'avançar la tarda s'alenteixen els processos d'assimilació del menjar.

Sopar aviat i esperar dues hores abans d'anar a dormir pot afavorir la qualitat del teu son (i ajudar-te a dormir bé), millorar la digestió i, a més, t'ajuda a no guanyar pes.

Aquí tens bones idees per fer sopars saludables fàcils de fer ¡i delicioses!

Crostons de cigrons

Els cigrons torrats a l'forn adquireixen la textura cruixent dels clàssics crostons de pa, però amb un contingut molt més gran de proteïna. Pots afegir-los a sopes, amanides, o combinar-los amb l'arròs per augmentar l'aportació de proteïna de la dieta.

Per preparar-los, torra els cigrons a l'forn 40 minuts amb una cullerada d'oli d'oliva i una mica de pebre vermell dolç. I si no us agraden torrats, tens un munt de receptes que pots fer amb un pot de cigrons.

Recorda que prendre proteïna ajuda a regenerar els teixits ia augmentar el múscul, que consumeix energia i accelera el metabolisme.

Vegetals crus i cuinats

La verdura crua té més vitamines, minerals i antioxidants, però hi ha excepcions; algunes verdures cuinades són més sanes que les crues. El licopè, un antioxidant de la tomaca, multiplica les seves propietats si es cuina, sobretot, en sofregits. Una cosa semblant passa amb la pastanaga, que si es cuina 5 minuts a el vapor augmenta l'assimilació dels seus betacarotens. En els espinacs, la cocció augmenta l'absorció de ferro i calci, el dèficit causa anèmia i osteoporosi.

Per això, es recomana prendre una ració crua de verdura i una altra cuita.

Endolcir amb fruita

Evita prendre massa sucre, és un dels responsables que el menjar enganxi i provoqui ansietat per menjar. Per contrarestar-ho, endolceix amb fruita, que és més sa, ja sigui fruita fresca, cuinada o seca.

Aquí tens alternatives saludables a l'sucre i un pla per desenganxar d'ell.

¡Fruita i verdura a la vista!

Guarda les verdures en recipients transparents a la nevera, crea un fruiter atractiu, i amaga les galetes i bosses de patates fregides perquè no sigui el primer que vegis.

Això t'ajudarà a agafar un grapat de maduixes en lloc d'un grapat de patates fregides, per exemple.

Compte amb la composició dels aliments processats

Mira sempre l'etiquetatge dels aliments. Tant la llista d'ingredients com la composició nutricional.

Menys és més (i millor). Com menys ingredients contingui la llista menys probabilitat que l'aliment hagi estat processat i tingui molta sal, sucre, greixos o additius. També has d'estar atenta a la composició nutricional. Els ingredients s'ordenen de més a menys quantitat en què es troben en l'aliment. Si el sucre, greixos saturats o la sal ocupen les primeres posicions, poden estar en excés. Si tens més dubtes, t'expliquem com llegir i entendre les etiquetes dels aliments per evitar que t'enganyin.

I apunta't a la nostra nova newsletter ia la tribu CLARA

Per menjar millor i més sa, una altra gran idea és subscriure't a la nostra nova i exclusiva newsletter. Hi trobaràs molts més consells de nutrició, dietes, menús descarregables … Et cuidaràs millor i et agradaràs més. Només has de fer clic aquí.

I també pots unir-te a La Tribu CLARA, un grup privat de Facebook perquè les lectores de CLARA ens coneguem una mica més i parlem juntes dels temes que més ens interessen. T'animes?

VULL unir-me a LA TRIBU DE CLARA