Trucs fàcils per a prendre més fibra

Un grapat de brots de soja

Afegeix-los a una amanida, a una crema de verdures o un saltat de verdures. Són molt rics en fibra -aportan 15,7 g per 100 g-, i et treuen la gana per molt poques calories, ja que només aporten 50 kcal per 100 g.

El carpaccio … de xampinyons

Abusar de la carn vermella pot provocar restrenyiment. Una bona alternativa és el xampinyó, un campió de fibra que, a més, té molt poques calories. Només has de tallar-lo en làmines fines, amanir amb llimona perquè no s'ennegreixi i un rajolí d'oli d'oliva, salpebrar i … bon profit!

Et vénen de gust unes "fibroses" crispetes?

Saps que aporten un gram de fibra per tassa? Si les fas casolanes, amb poc oli i sal o sucre, estaràs prenent molta fibra a canvi de poques calories ¡i gaudint! En canvi, les dels cinemes poden ser una autèntica "bomba calòrica" pels greixos i extres que els afegeixen. Les crispetes tens 15 g de fibra per cada 100 g.

Flocs de civada en les cremes

A l'estar triturada, no és igual de beneficiosa la fibra de la crema de verdures que la de la verdura bullida, però incorporar flocs de civada et pot ajudar a solucionar aquest petit contratemps. Després triturar, afegeix a la crema una o dues cullerades de flocs de civada i cou fins que es desfacin. Això s'espessirà la crema i la enriquirà, ja que la civada aporta 9 g de fibra per 100 g, el que és molt.

Una cullerada de melmelada … de figues

Una sola cullerada de melmelada de figues t'aporta 2 g de fibra. Si la tries casolana, feta amb poc sucre, que pot ser astringent, encara és més beneficiosa. I encara et aportarà més fibra si la estens sobre una torrada de pa integral o de sègol.

Una tapeta de edamame?

El edamame, és a dir la soja dins del seu beina, que sol menjar-se escaldada i lleugerament saltada, conté 5 g de fibra per cada 100 g de manera que obtindràs uns 8 g de fibra per tassa, un cop cuita. Una campiona! Aquesta quantitat és més o menys una quarta part de la fibra que necessitem a el dia.

Truites … de verdures i hortalisses

On posis verdura i hortalisses, estaràs posant fibra. No et conformes amb la típica truita francesa i posa les verdures que se t'acudeixin a la truita. ¿Que et falta temps? Cou abans al microones. Les tindràs llistes en un no res.

La fruita, amb pell

Si et menges la poma sense pell perds el 11% de la fibra d'aquesta fruita. En el cas de la pera, perds fins al 34% o més. Com veus, no és el mateix. Val la pena netejar-les bé i menjar-les amb la seva pell. I si tenen una pell no comestible? Doncs en el cas de taronges i mandarines, procura no retirar la part blanca que hi ha entre la closca i la polpa, que aporta molta fibra.

Fruites de bosc, pura fibra

La grosella negra, la mora i el gerd són molt riques en fibra (6 g de fibra per cada 100 g), i la consumeixes tota perquè no cal pelar-les. No dubtis a afegir-les a l'bol de cereals del matí, a l'iogurt de l'refrigeri o a les postres de diumenge si fas un pastís fullat, per exemple. En qualsevol plat resulten delicioses, però perquè no perdin poder laxant escógelas madures.

Entrepans amb extra de fibra

Si esculls sempre el pa integral o de cereals integrals i li afegeixes fulles d'enciam, rodanxes de tomàquet, cogombre o pebrot i germinats, et ompliran més sense afegir gairebé calories i sumaràs una bona extra de fibra. És important assecar bé les hortalisses abans d'incorporar-les perquè no s'humitegin el pa. També pots afegir verdures rostides.

Fes gelatina amb agar-agar

L'agar agar és una alga marina que és fibra soluble en un 80%. Pots usar-lo com a substitut de la gelatina d'origen animal. De fet, té un poder gelificant 10 vegades més gran que aquesta. També s'usa com a espessidor i com a remei casolà per al restrenyiment.

Un grapadet de fruits secs

Són molt rics en fibra sempre que els comes amb pell. Els que més fibra tenen són les ametlles, festucs, avellanes, nous … Pots afegir-los als teus amanides, a les quals a més donaran un toc cruixent; posar un grapadet al iogurt, o bé, molt picats, usar-los juntament amb el pa ratllat per als teus arrebossats. Els fruits secs tenen aproximadament uns 10 g de fibra per cada 100 g.

Llegums, en amanida

Prendre llegums tres o quatre vegades a la setmana t'assegura una bona dosi de fibra (100 g de mongetes, per exemple, aporten més de la meitat de la quantitat diària recomanada de fibra), però … prendre-sempre guisades pot fer difícil complir amb aquestes racions setmanals. En canvi, en amanides pot ser més fàcil. Si a més d'enciam afegeixes pebrots, cogombre, o alguna cosa de fruita, el contingut de fibra es multiplica.

Llavors de chía en el suc

Les llavors de chía van per rècord pel que fa a quantitat de fibra, perquè aporten uns 34 g de fibra per 100 g de llavors. Perquè ajudin a laxar, l'ideal és posar-les en remull a la nit en una mica d'aigua i després afegir-les a un suc o iogurt amb el gel que han deixat anar. També pots afegir-mòltes a cremes o amanides, per exemple.

Compota súper laxant

Si tens problemes de regularitat, pren-com a postres o per esmorzar. Bull a foc lent poma, pera, un parell de orellanes, figues seques i prunes seques amb un dit d'aigua, un pal de canyella i una culleradeta de mel, no sucre, que pot ser astringent.

Cal prendre fibra. És una recomanació que ens fan per a gairebé tot: per evitar el restrenyiment, per treure'ns la fam, per aprimar si ens posem a dieta, per baixar el colesterol, per tenir cura del cor, per evitar certs tipus de càncer, com el de còlon …

Però quan ens diuen que hem de prendre uns 25 g de fibra a el dia, se'ns posa cara d'ensurt. Quant són 25 g de fibra? ¡Tranquil! Oblida't de la bàscula de cuina. A la nostra galeria t'expliquem com prendre més fibra amb idees fàcils i delicioses.

Com prendre la quantitat de fibra que necessites

Si segueixes una dieta equilibrada, rica en fruites i verdures (ja saps, les cinc racions diàries) i en la qual hi hagi pa, pasta o arròs integrals, en teoria ja estaràs prenent la quantitat de fibra que necessites.

Però com l'èxit està en els detalls, veuràs que no és el mateix prendre la fruita amb o sense pell. Tampoc és igual de beneficiosa la fibra de la crema de verdures, perquè està triturada, que la d'aquestes mateixes verdures però sense triturar.

Per això, perquè arribis sense problemes a la quantitat de fibra que has de prendre a el dia, t'expliquem molts trucs fàcils d'aplicar al teu menjar diari, i que a més la van a fer més saborosa. Perquè si et diem que la fibra també està en les crispetes oa la melmelada, ¿no la veus ja amb uns altres ulls?