55 Receptes per aprimar ... fàcils i apetitoses!

Amanida de llenties súper lleugera

A l'prescindir d'el xoriço, la cansalada, la patata i el pa fregit de les clàssiques llenties estofades, no només vam aconseguir una recepta 100% lliure de culpa de sol 197 calories, sinó també un plat vegetarià i 100% vegà, ja que no porta absolutament cap ingredient d'original animal.

Crema pèsols amb ou cuit

Només necessites un quart de porro, una patata petita, 3 grapats de pèsols congelats i un ou. Ofega el porro i la patata en una cassola amb un fil d'oli durant uns 5 minuts. Incorpora els pèsols, afegeix aigua fins que quedin coberts, cou 15 minuts més i tritura. Per completar, afegeix-li crostons, encenalls de pernil, fulles de menta i un ou dur o poché.

Aquí tens les claus per fer l'ou cuit perfecte.

Amanida de tomàquet i formatge

En un bol, barreja un grapat de brots verds, 3 tomàquets tallats per la meitat, unes resquills de formatge curat, tres nous trossejades, i amaneix amb una mica d'oli, vinagre i sal. Combinar els brots verds amb el formatge és un bon truc per prendre més calci sense adonar-te'n.

Si optes per un formatge fresc en lloc de curat encara li restaràs moltes més calories.

Papillote de bacallà amb verduretes

La tècnica de la papillota et permet conservar els sabors naturals de tots els ingredients, i fer preparacions amb la menor greix possible. Aquesta preparació, per exemple, només té 235 calories per ració. A més de ser lleuger i molt sa, és un plat ultrafácil de fer.

Broquetes de pollastre amb saltejat de verdures

Aquí tens la prova que menjar de dieta no ha de ser poc apetitós. El truc és transformar el clàssic plat de pollastre o gall dindi a la planxa amb verdura en el que veus. Talla el pit en tires, inseriu en broquetes i fes-la a la planxa.

Acompanya-d'unes verduretes bullides, a el vapor o a l'microones i saltéalas després amb un fil d'oli un parell de minuts.

Cigrons amb espinacs i bacallà

Aquesta amanida a base de cigrons cuits, espinacs baby, bacallà dessalat i ous de guatlla és tan lleugera com nutritiva. Només has de barrejar els cigrons escorreguts amb els brots d'espinacs rentats, unes tires de bacallà dessalat i un parell d'ous de guatlla cuits. Fàcil, deliciós, apetitosa i plena d'energia.

És unes de les 12 receptes fàcils que pots fer amb un pot de cigrons.

Crema de carbassa amb zero greixos

Només té 90 calories! Com? Prescindint de la nata o la crema de llet i el formatge que se sol posar en la majoria de cremes, la qual cosa converteix aquesta crema en una autèntica recepta light.

Carpaccio vedella

Si busques una recepta fàcil, lleugera i molt nutritiva, prova el carpaccio de vedella. És ideal per aconseguir una aportació extra de ferro quan tens anèmia, per exemple. I si ho acompanyes d'una simple amanida amb tomàquets secs i ruca, tens preparada un àpat lleuger i completa sense ni tan sols haver de tocar el fogó.

Broquetes de llagostí amb carbassó

És tan senzill com ho veus. Només has de enfilar en un pal de broqueta unes làmines de carbassó enrotllades, intercalar amb un llagostí pelat, i daurar a la planxa.

Si no vols que et quedi cru el llagostí pots usar-lo ja cuit o saltar abans en una paella antiadherent amb un fil d'oli.

Tallarines de carbassó amb pesto vermell

Tant si són sols o barrejats amb els de pasta, les tallarines de carbassó sempre triomfen i t'ajuden a sumar fibra a la dieta. Combinen bé amb qualsevol salsa amb les que se sol acompanyar la pasta tradicional, però la veritat és que amb el nostre pesto vermell estan per llepar-se els dits.

Favetes amb ous de guatlla

Aquesta recepta amb ou és tan lleugera com apetitosa. Saltar un all i mitja ceba tendra picats fins que estiguin pochaditos. Afegeix un parell de xampinyons laminats i ofegar fins que estiguin a punt. Incorpora unes favetes cuites i escorregudes, i sáltealo tot junt perquè es barregin els sabors. Serveix la preparació en una cassola amb dos o tres ous de guatlla fregits sobre.

Si vols un plus de proteïnes, els pots afegir uns dauets de carn freda de gall dindi a l'sofregit.

Gaspatxo ultralleuger de cogombre i api

A que té una pinta deliciosa? Doncs només té 160 calories gràcies al fet que hem posat iogurt en lloc de pa per espessir i, a més, és súper saludable i depuratiu.

Rosbif amb puré de poma

El rosbif per si sol no és un dels plats més calòrics que existeixen, però sí el seu acompanyament tradicional: el puré de patates. Per evitar-ho, nosaltres ens vam decantar per un puré de poma, que no només és molt més lleuger, sinó també més deliciós per la seva dolçor.

Amanida de llagostins amb patates

Aquesta amanida de llagostins amb patates a l'safrà té un look irresistible 'i només 126 calories! I és que el marisc aporta moltes proteïnes i poquíssimes calories, motiu pel qual està present en moltes receptes light. En la nostra cas, ho hem combinat amb créixens i unes patates rostides, que resulten molt més lleugeres que fregides. I sí, ho confessem, som molt fans d'aquest plat.

Graellada de verdures

La graellada de verdures és un d'aquells plats que surt en totes les dietes i és tan fàcil de fer com posar les verdures rentades i tallades en una planxa. Però això no vol dir que no se li pugui donar un toc especial i sofisticat. En el nostre cas, per exemple, l'hem acompanyat amb una senzilla vinagreta de tomàquet emulsionat, que està deliciosa i és súper fàcil de fer.

Amanida de cigrons

Una de les receptes més fàcils que hi ha és fer una amanida amb llegums cuits. Només necessites un pot de cigrons, un parell de pastanagues, un pebrot vermell i un de verd, una ceba morada i un grapat de fulles verdes (brots d'espinacs o ruca, per exemple). Rentar i tallar-tot a dauets, barrejar en un bol i condimentar-lo amb una mica d'oli, vinagre, sal i les espècies que més t'agradin.

És sens dubte una boníssima idea per incorporar més llegums a la dieta.

Crema de cigrons

A més de ser molt nutritiva gràcies a aquesta rica llegum, és també molt saciant per l'aportació de fibra que suposa el conjunt de les seves hortalisses. En definitiva, un plat ideal per sentir-te plena i perfecte si estàs a dieta.

Peix a la planxa amb samfaina

Aquí el truc consisteix a agafar qualsevol peix que puguis fer a la planxa, bullit o al vapor (molls, salmó, verat, orada, llobarro, lluç ..).

Serveix-ho com un barqueta amb samfaina de verdures intercalat. Té una pinta irresistible i poquíssimes calories. Nyam!

Tires de pollastre amb síndria i meló

Són una fantàstica combinació antioxidant, i molt lleugera gràcies a la pit de pollastre, que és una de les carns més magres. Resulta ideal per quan estàs a dieta i no vols renunciar a un plat deliciós. I a més serveix per aprofitar la síndria si t'ha sortit sosa. Sí, sí, un estel de el receptari. ¿El dolent? Que no sempre és temporada de síndria i meló! Però ho pots fer amb altres fruites com poma, pera, préssec …

Ou poché amb alvocat i llagostins

Si busques un plat lleuger, fàcil, nutritiu, resultón i econòmic, l'ou poché amb alvocat i llagostins és el teu plat. No només té el triple poder nutritiu de l'ou, el llagostí i l'alvocat -rics en proteïnes i vitamines- sinó que a més, resulta molt lleuger i vistós, i per molt pocs diners si compres els llagostins ja cuits.

Amanida de pèsols

Encara que d'entrada no ho semblin, els pèsols també són llegums. I reuneixen les propietats d'aquestes juntament amb les de les verdures. Tingues en compte que els llegums, a més de proteïnes, aporten hidrats de carboni d'absorció lenta, que proporcionen energia durant hores i eviten els pics de glucosa en sang. I per tant, ajuden a prevenir l'obesitat i la diabetis.

Amanida d'alvocat i taronges

Aquí tens una deliciosa i refrescant amanida d'alvocat i taronges, una recepta vegetariana i molt fàcil de fer, que encara que no és de les més lleugeres (té 386 calories per ració), totes les seves greixos són saludables, i t'aporta tot el necessari per afrontar un dia amb energia.

Veure recepta pas a pas.

Broquetes de pollastre a l'estil oriental

Només has de tallar uns pits de pollastre a daus, inserir-les en broquetes i daurar-les en una planxa amb un fil d'oli.

Per donar-li el toc oriental, s'escalfa en un cassó una cullerada de sucre morè fins que carameliza, afegeix-li una mica de salsa de soja, barreja bé i empastifa amb ella les broquetes.

Daurada amb allets

Curta rodanxes de patata i carbassó i hornéalas en una font refractària durant uns 20 minuts a 180º. Després, incorpora les daurades rentades i sense espines (o un altre peix que t'agradi), i s'enforna 10 minuts més.

Per completar el plat, afegeix-li unes làmines de allet daurat en oli.

Espàrrecs a el vapor amb salmó i maduixes

Aquí tens una lleugera i deliciosa recepta amb salmó fumat. Espàrrecs, maduixes i salmó, ¿sona deliciós veritat?

Sopa de cigrons i verdures

Agafa un parell de pastanagues, un carbassó i tres branques d'api. Pela'ls, renta'ls i tallar-los en dauets, reservant unes tires de carbassó per decorar. En una cassola, salta els daus, posa sal i pebre, afegeix ¾ l d'aigua o brou de verdures i cou 15 minuts. Afegeix 50 g de pebrot escalivat tallat a dauets, un pot de cigrons cuits i escorreguts i cou 5 minuts més.

Decora amb les tires de carbassó que havies reservat.

Ou poché amb mongetes verdes

Tant si et costa menjar verdures i hortalisses com si vols innovar per no prendre-sempre igual, aquesta recepta es convertirà en la teva nova opció preferida. Preparar és molt fàcil i t'aporta únicament 156 calories per la qual cosa és ideal si busques un plat complet però súper lleuger.

Pit de pollastre a la llimona

Una alternativa a la típica pit de pollastre a la planxa és aquesta recepta de pit de pollastre a la llimona amb patates rostides a forn. Una recepta nutritiva i equilibrada que, a l'combinar la carn magra de el pollastre amb els hidrats de carboni no refinats de les patates, serveix com a excel·lent plat únic. D'una banda no aporta moltes calories i, gràcies a el poder desengreixant de la llimona, t'ajuda a cremar greix.

Carpaccio de bacallà

Gairebé tothom associa el carpaccio a un plat de carn, però no té per què ser així. Es pot fer carpaccio de fruites, verdures, bolets i, per descomptat, de peix com aquest deliciós carpaccio de bacallà. Nosaltres l'acompanyem d'una olivada d'olives negres i anxoves, que li escau de meravella. Però es pot acompanyar de qualsevol cosa que t'agradi.

Mongetes verdes amb porro, tofu i poma

Per una banda cou a el vapor 1 manollet de mongetes verdes. I d'altra salteja 1 porro i afegeix uns daus de tofu. Després barreja-ho tot i completa amb unes refrescants làmines de poma.

És una proposta lleugera, plena de matisos i una recepta 100% vegana.

Arròs de verdures

Sofregeix pebrot vermell i verd. Afegeix-li mongetes tendres i ofegar. Incorpora carxofes pelades, rentades i tallades i cou uns minuts més. Afegeix tomàquet ratllat i un grapat de pèsols. Ofega-ho tot, i assaona, cobreix amb un litre de brou de verdura calent i porta a ebullició. Afegeix un grapadet arròs i deixa coure 15 minuts. Abans de servir, deixa-ho reposar 3 minuts tapat.

Si vols una versió amb marisc, prova la nostra paella light.

Pipirrana amb ou cuit

La pipirrana és la clàssica amanida de ceba, cogombre, pebrot i tomàquet tallats molt petits que es pren en un moltes zones de sud peninsular com a acompanyament de peixos, gaspatxos i salmorejos. Un plat molt econòmic, lleuger i refrescant que, servit en timbal, i acompanyat d'ou cuit, es converteix en un deliciós plat únic de dieta.

Calamars amb carxofes

Tenen gairebé 150 calories menys que el típic plat de calamars amb patates o arròs. I a més són súper saludables per la combinació dels calamars -un dels aliments més saciants que existeixen ja que aporta moltes proteïnes i poquíssimes greixos- i el poder diürètic de la carxofa, súper depurativa.

Alvocat farcit d'amanida i salmó

Si vols una deliciosa i saludable recepta, que sigui nutritiva però no molt pesada, i que es prepari en un tres i no res, prova aquesta d'alvocat farcit d'amanida i salmó fumat. És un autèntic xut d'beneficiosos omega 3 (presents tant en l'alvocat com en el salmó fumat), amb 320 calories per ració.

Carpaccio de xampinyons

A més de ser un altre dels aliments més saciants que existeixen, els xampinyons donen molt de joc. Saltejats, tot just aporten unes 150 calories per plat, i si te'ls menges crus, tallats en làmines fines com si fos un carpaccio, a més de reduir a l'màxim el greix usat, et faran sentir plena abans perquè els has de mastegar més.

Per acompanyar-lo, n'hi ha prou una picada de tomàquet, unes fulles de ruca i unes olives negres.

Cigrons amb tomàquets i tonyina

És una altra de les receptes que pots fer amb un pot de cigrons cuits. Escorre els cigrons i un parell de llaunes de tonyina a l'natural, i barreja'ls amb 20 g de tomàquets cherry rentats, dues cebes tendres tallades en juliana i cibulet picat.

Amaneix a l'gust i llest. Aquí tens salses i vinagretes per amanides.

Verdures a la planxa amb formatge

Una altra forma de presentació de les verduretes a la planxa oa la graella és en montaditos acompanyats amb una mica de formatge fresc, un fil d'oli d'oliva verge i julivert picat. Però perquè sigui apte per a dieta ha de ser un formatge lleuger.

Tonyina amb amanida de patata

La clau d'aquest plat resideix a fregir amb molt poc oli la tonyina i les cues de gambes i tirar unes gotes de vi per sobre. Talla les patates -cocidas amb la pell-, a rodanxes no molt gruixudes i fes una amanida amb tomàquets cherry, ceba tendra i pebrot verd.

Amaneix amb sal, pebre, pebre vermell, un all picat i oli.

Amanida d'alvocat ceba i tomàquet amb pipes de gira-sol

Si t'agrada el guacamole, t'encantarà aquesta amanida d'alvocat, tomàquet i ceba amb pipes de gira-sol. Per què? Doncs perquè porta els mateixos ingredients que el típic guacamole: alvocat, tomàquet i ceba, però amb un look més festiu. És una amanida nutritiva i refrescant ia més 100% vegana (sense rastre d'ingredients d'origen animal), súper fàcil de fer i molt econòmica.

Amanida de salmó marinat

És la reina de les amanides fàcils. Només necessites brots tendres, germinats i unes llenques de salmó fumat o marinat i llista per agradar.

Si t'animes pots marinar el salmó tu mateixa amb el nostre pas a pas per fer salmó marinat casolà.

Tallarines amb alvocat i llagostins

Fes un montadito que alterni una capa d'alvocat laminat, una de tallarines, i una de llagostins cuits. El truc perquè no engreix és posar la quantitat de pasta justa (es considera que amb uns 60 grams de pasta per persona ja és suficient), prescindir d'una salsa pesada, i utilitzar marisc d'acompanyament que té moltes proteïnes i poc greix.

Si vols més idees, no et perdis les nostres receptes per aprimar menjant pasta.

Truita de verdures

Sofregeix les verduretes que tinguis a mà a la nevera, escorre per eliminar l'excés de líquid, barreja-amb ou batut i qualla en una paella antiadherent com ho fas amb la truita de patates.

Si no et va bé fer truites, prova amb el nostre pas a pas per fer una truita de patates de premi.

Calamars a la planxa

Només has de rentar-los bé, fer-los uns talls paral·lels al llarg sense arribar a la fi i fer-los a la planxa uns 3 minuts per cada costat.

El truc perquè quedin deliciosos és acompanyar-los amb una salseta feta prèviament al morter amb all, julivert i un pessic de bitxo picats juntament amb el suc de mitja llimona i un parell de cullerades d'oli d'oliva.

broquetes marineres

El format broqueta és d'allò més lleuger, i més si va acompanyat d'una amanida.

Encara pots inventar-te qualsevol combinació, et proposem una molt marinera amb llagostins i sípies petites marinades en suc de taronja, intercalades amb ceba vermella i tomàquet cherry.

Ceviche de xampinyons i alvocat

Els ceviches són més fàcils del que creus. Renta i talla en rodanxes un grapat de xampinyons i macéralos durant una hora amb suc de llimona, 20 g d'api, dos alls, i un grapat de coriandre picats, i oli i sal.

Un cop macerats, barreja'ls amb alvocat tallat en daus, i serveix en forma de timbal decorat amb unes fulles de ruca i uns germinats de remolatxa, per exemple.

Frittata de verdures

Agafa unes verdures bullides i ofegades, i col·loca-les en una paella amb ou batut i formatge ratllat per sobre. Deixa coure, a foc lent, uns 5 o 6 minuts, fins que els ous es quallin. Retira de foc i serveix calent.

Per alleugerir més el plat, pots utilitzar formatge ratllat baix en calories.

Sardines a la graella amb carbassó rostit

En un tres i no res pots preparar aquesta recepta. Només necessites sardines i carbassó, rentar-los i cuinar-los a la planxa oa la graella.

Per decorar, escampar per sobre unes tàperes i unes olives negres. Més receptes amb sardines aquí.

Amanida de mango

És lleugera, refrescant i està deliciosa. Consisteix a combinar làmines de mango amb brots de ruca, espinacs, créixens, canonge o alga wakame, per exemple. I afegir-llavors pinyons o altres fruits secs.

Si vols més propostes, fes un cop d'ull a les nostres receptes d'amanides refrescants.

Broquetes de bonítol amb salsa tàrtara lleugera

Per fer la salsa tàrtara lleugera necessites un iogurt desnatat a què afegiràs picat julivert, tàperes, cogombres, cebetes, i una culleradeta de mostassa antiga.

Un cop ho tinguis tot barrejat, prepara les broquetes alternant els tacs de bonítol amb verdures a l'gust, dóralo a la planxa i llestos.

Amanida de sardines

Si et decantes per unes bones sardines (fins i tot de llauna són saníssimes) i les serveixes sobre un mesclum d'enciams i algun ingredients més, tindràs a punt una amanida de sardines com aquesta en un obrir i tancar d'rebost.

Timbal de mongetes blanques

Si no pots amb la clàssica fabada (o qualsevol altre pesat guisat tradicional a força de mongetes), t'encantarà aquest timbal de mongetes blanques, carbassó i tomàquet marinat amb només 285 calories per ració. Així que no sucumbeixis a el fals mite que els llegums engreixen. Tingues en compte que sadollen, aporten fibra, redueixen el colesterol …

Truites amb ametlles

La truita és un saludable peix blau i, a més, molt econòmic. Afegeix un tall de pernil al seu interior, fregeix el peix lleugerament i col·loca-les en una cassola amb ceba, all picat, aigua.

Empolvora ametlles i pistatxos picats i hornéalo fins que es dauri. Veuràs que el resultat serà in-cre-í-ble.

Carpaccio de salmó amb amanida

Una de les formes més socorregudes d'incorporar a la dieta més peix i que no resulti pesat és en forma de carpaccio, com aquest de salmó amb amanida de verdures que hem preparat. Nosaltres ho hem fet amb salmó fresc, que hem congelat uns dies abans. Però si vols, també es pot fer amb salmó fumat o amb salmó marinat casolà que tinguis preparat per endavant.

Calamars farcits de quinoa

Una altra manera d'alleugerir plats és canviar el farciment com en aquest cas. En lloc de la tradicional de carn picada i ou dur, hem emplenat el calamar amb un sofregit de ceba i pastanaga, les potetes dels propis calamars i quinoa.

Aquest pseudocereal ens aporta fibra, proteïna i també és una excel·lent font de calci. I com és sense gluten, és perfecte per a les persones celíaques. Descobreix més receptes amb quinoa.

Broquetes de calamar i salmó

Munta unes broquetes alternant verdures amb calamar i salmó tallat a daus. Salpebrar, úntalas amb una barreja d'all, julivert, suc de llimona, oli i sal picats en un morter. Fes-a la planxa uns 2-3 minuts per cada costat.

Servir amb unes llimes tallades a grills. Fàcil, deliciós i refrescant.

Sembla impossible que les paraules "dieta" i "deliciós" convisquin en una mateixa frase. Però no té per què ser així. Amb les nostres 55 receptes per aprimar i tots els trucs que et donem a continuació, comprovaràs que a més de perdre pes sense haver de renunciar a gaudir del menjar, pots fer-ho de forma fàcil i molt saborosa.

Com fer receptes per aprimar que no semblin de dieta

Looks vistosos. Tant la presentació dels teus plats com la pròpia vaixella són fonamentals. No és el mateix un plat lleuger de verdura bullida sense més, que aquestes mateixes verdures servides en forma de timbal, sobre un plat bonic i amb algun condiment que decori el plat sense sumar-li calories.

Un arc de sant Martí al plat. Mengem amb els ulls. Quants més colors, més apetitós sembla. Combina fins a 5 aliments de colors diferents en els teus plats, cosa que aconsegueixes fàcilment barrejant verdures o fruites. Per exemple, el verd dels espinacs o el kiwi, el vermell dels pebrots o les cireres, amb l'ataronjat de la carbassa o la taronja, el blanc dels espàrrecs o la pera, i el negre de l'albergínia o el raïm.
Vaixella de petit format i bonica. Com més gran sigui el plat, més petita ens sembla una ració i mengem més. És millor servir una quantitat correcta en plat petit. I si a més és bonic, ens dóna més bon rotllo i no ens sembla tan tràgic seguir la dieta.
Trucs de professional. Presentar els plats en cassoletes, timbals, broquetes, xupitos, culleres … fa el menjar més desitjable i t'ajuda a reduir les quantitats.
Colors clars en el ambient i blaus a la taula. Menjadors i cuines buidades en què dominen els colors clars i crus conviden a menjar menys i de forma més relaxada. A més, segons la cromoteràpia, envoltar-te de blau a taula, t'ajuda a aprimar perquè serena, fa que mengis més a poc a poc i et sentis més sadollada. Sí a les estovalles, vaixella i tuppers blaus!

Tocs saborosos. Utilitza espècies, llavors, i fruits secs per amanir els teus plats. A més d'aportar-los vitamines i minerals molt beneficiosos per a la salut, li donaran un aspecte molt més vistós i desitjable als teus plats de règim. I en el cas de les espècies, moltes d'elles tenen efecte cremagreix.

Bones companyies. Les guarnicions i les salses són un de les principals causes que un plat sa i equilibrat es converteixi en un tres i no de boca en una autèntica bomba calòrica. No és el mateix un pit a la planxa amb una amanida que amb patates fregides …

Oblida't de les patates fregides . En el seu lloc, posa unes rostides a l'forn o bé substitueix-les per xampinyons, pebrot, carbassó o albergínia a la graella.
Prescindeix de l'puré de patates. Canvia-ho per un de carbassa, pastanaga o poma. A més de ser més lleugers, són molt més apetitosos per la seva dolçor.
Allunya't de les salses bomba. En comptes de maionesa, pots fer una salsa lleugera de iogurt o una vinagreta de mostassa. Més salses i vinagretes lleugeres aquí.

Coccions lleugeres. Un altre dels punts febles de les dietes és la forma de cuinar els aliments. Els fregits són l'enemic número u de cuinar amb poc greix. Sempre que puguis, utilitza paelles, cassoles i parament antiadherent que et permetin cuinar amb el mínim oli. I decanta't per tècniques de cocció més lleugeres com cuinar a el vapor, a l'forn, a microones o la planxa.

A la justa mesura. Un dels motius fonamentals pels quals es fracassa a l'hora de seguir una dieta per aprimar és passar-se en les quantitats per no tenir a mà eines de mesurament. A falta d'elles, guia't pel mètode de l'plat de harvard. És fàcil i funciona!

Si t'agraden les nostres receptes, segur que el curs Com organitzar el teu menú setmanal t'interessarà.