Qui em coneix bé sap que faig dejuni intermitent des d'abans de saber què era. Porto anys sopant molt poc, o gairebé res i berenant molt molt bé. Després vaig descobrir el dejuni intermitent, tots els seus beneficis i els estudis que l'avalen. Vaig decidir aplicar-ho a la meva vida més seriosament: dejunar 16 hores i menjar en una finestra de 8. En el meu cas, només vaig necessitar retardar l'hora de l'esmorzar i berenar una mica més fort.
És diferent fer dejuni intermitent durant el confinament?
Sí, molt diferent. La meva mare em va dir l'altre dia que moltes persones anaven a donar-se compte del difícil que és seguir una dieta quan s'és estima o amo de casa. I és veritat, fer el dejuni quan treballava en la redacció de CLARA era molt més fàcil. Estava tot el dia amb la ment allunyada del menjar. Ara m'ha costat una mica més però ho estic aconseguint.
I això que he de confessar que durant els primers dies de tancament a casa ens descontrolamos un munt amb el menjar. Tant és així tots els snacks comprats per a una setmana … van caure en dos dies!
Quan em vaig adonar que la cosa anava per llarg, vaig decidir reprendre el dejuni intermitent a l'almenys 5 o 6 dies a la setmana. El que m'està permetent mantenir-me en el meu pes, fins i tot aprimar i donar-me aquests capritxos que en moments com aquest són tan necessaris.
T'explico com ho he fet i els canvis que he hagut de fer per si et serveixen d'ajuda a tu també.
Si fas dejuni intermitent has de planificar
Val, sóc una planificadora nata, però és que aquesta forma d'alimentar requereix saber quina hora és quan menges i requereix planificació. I ara amb el confinament, molta més:
- Els menús. No pots deixar a l'atzar el que vas a dinar. Has de organitzar-te amb al menys 5 dies o una setmana vista. Jo ús les plantilles de menú setmanal de Clara i em van molt bé. Em sento tranquil·lament i organitzo la setmana. I t'avanço un truc: com més receptes elaborades i apetitoses incloguis cada setmana, millor t'anirà.
- La llista de la compra. Amb el teu menú davant, fes la llista de la compra (també pots descarregar-te una plantilla aquí). Així no et faltarà cap ingredient clau. I no t'oblidis d'incloure el que vols prendre entre hores i durant el dejuni, com per exemple, infusions. Ara t'explico quines més en detall.
- Els teus horaris. Tant si estàs treballant, teletreballant oa casa, és important per a estar bé, optimista i forta, que segueixis un horari. I en el dejuni intermitent el rellotge està molt present.
Prendre molts líquids
En qualsevol dieta es recomana prendre força líquids però en el dejuni és una cosa crucial. Si prens infusions és molt fàcil prendre més líquids, a més que t'ajuden a mantenir la fam sota control. I intenta beure molta aigua. Jo per exemple sempre vaig per casa amb la meva mega tassa (cal mig litre d'aigua).
Infusions ideals durant el dejuni intermitent
- Per despertar amb energia. Segueixo el dejuni intermitent de matins, és a dir, com entre les 10: 30h i 18: 30h. Per això necessito alguna cosa forta que substitueixi el meu desitjat cafè amb llet. He provat diverses opcions i el que millor em va són les infusions amb base de te negre (ja sigui el clàssic breakfast et o una més elaborada com et chai) o les que tenen una base de te vermell.
- Després de dinar. Saps aquell moment sobre les 16: 00h que no fa molt que has menjat i sembla que tens gana una altra vegada? Sí i si menges et empachas, perquè no és gana, és l'estómac en moviment fent la digestió, que desperta una fam falsa. Quan em passa el soluciono amb una infusió de rooibos o de gingebre.
- Saciants. Finalitzo el berenar amb una infusió que m'agradi molt perquè sigui encara més saciant. Hi ha barreges que m'encanten com la de fruits vermells o poma amb canyella. Com que no tenen teïna les prenc sense por a que em treguin el son.
- Relaxants. Netflix i una infusió calmant (til·la, passionera, espígol …) La combinació ideal per descomprimir i posar-me en mode off.
Fes menjars que omplin molt i engreixin poc
No es tracta d'obsessionar comptant calories, ni de menjar amb la calculadora a la mà. Només afegir determinats aliments als plats habituals. Per exemple, ahir vam menjar tots espagueti. Els dels meus fills portaven carn picada i tomàquet fregit i als meus més els vaig afegir xampinyons a la planxa. De manera que vaig prendre menys pasta i més verdura. La setmana passada vaig fer el mateix però, en lloc de xampinyons, els vaig posar bròquil saltat amb tomàquets cherry.
Anem que perquè els teus menjars omplin molt i engreixin poc has d'afegir verdura a gairebé tot. La truita francesa està molt rica però acompanyada de carbassons encara més. I si és d'albergínia encara més deliciosa (al menys per a mi). Si em prenc un minibocata, ho faig de pa integral, i li poso enciam o pebrot de morro de bou, depenent de l'farciment. Un dels meus preferits és tonyina, pebrot i olives.
Més que berenars … són sopars
En el dejuni intermitent el berenar és l'últim menjar del dia (al menys per a mi, ja que opto per avançar sopar i retardar esmorzar). Per això intento berenar plats que em alimentin i continguin de tot: proteïnes, hidrats de carboni i greix. Per exemple, mini entrepà de formatge fresc, amb tomàquet a rodanxes i tonyina en oli. De postres una taronja i una infusió.
Regala't el teu propi temps
No vagis amb presses quan et toqui trencar el dejuni i comencis a menjar. Dedica't temps fins per fer-te l'esmorzar. Si després de retardar la meva "moment cafè amb llet" m'ho bec d'un glop … em sentiré decebuda. Si m'ho bec tranquil·lament, acompanyat d'una recepta de brunch estupenda, la cosa canvia.
Endarrerir el plaer l'augmenta, l'anomenada gratificació ajornada. Doncs amb el menjar també passa. Pren-te el teu temps, prepara't un bon esmorzar, decora el plat, fes-li fotos si vols i després gaudeix-la amb calma.
Cuinar, el gran secret de l'dejuni intermitent
No es tracta de ser una gran xef sinó de donar-te aquest temps que et comentava i no conformar-se amb menjar el primer que hi hagi. Ja has pensat el teu menú, saps que avui toca pollastre rostit a l'forn amb pomes i t'ho vas a cuinar, encara que sigui només per a tu. És el teu moment i t'adones potser perquè et vols molt.
Obliga't a mastegar
Sóc (o era) de menjar en un tres i no res. Ara amb el confinament intent encara més relaxar-me i menjar assaborint més el menjar. Com em costa, intento posar-me'l difícil, res de peix sense espines per exemple. Millor llenguado, gall, sardines, gambes … Trio allò que em obligui a menjar amb forquilla i ganivet, pelant o traient espines. Un altre truc és deixar el forquilla al plat entre cada mos. Aquí tens més idees per aprendre a menjar a poc a poc.
Moviment al llarg del dia
Quan fas dejuni intermitent de manera habitual notes que el teu nivell d'energia puja. Durant el confinament m'ha seguit passant igual però les meves ganes de fer exercici han estat menors. No puc -i ho he intentat- posar-me a fer esport 1 hora com succeïa abans. Sóc molt de classes dirigides, gimnàs i fer esport entre les quatre parets de casa meva se m'ha fet costa amunt. Sort que Patry Jordan m'ho ha posat fàcil i el exercice snacking també. Es tracta d'anar fent mini rutines d'esport al llarg del dia (per exemple, sentadillas mentre cuines; veure la tele fent estiraments). A la fin sumes més d'1 hora d'exercici a el dia però no em fa tan costa amunt.
Aquest és el meu horari quan faig dejuni intermitent
Per si et serveix d'exemple o ajuda d'alguna manera, t'explico com seria un dia normal per a mi fent dejuni intermitent durant el confinament:
- 07:30 començo el dia amb una infusió de te negre carregada
- Faig una rutina curta de Patry Jordan (15 o 20 min)
- Una dutxa estimulant i m'arreglo mínimament
- teletreball
- A les 10:30 faig un descans i esmorzar bé.
Idees d'esmorzars:
- Torrada amb alvocat, salmó i ou dur i un cafè amb llet.
- Flocs de civada amb iogurt i maduixes i un cafè amb llet.
- Torrada amb formatge fresc, nabius i plàtan i un cafè amb llet.
- Ous remenats, taronja i un cafè amb llet.
- 14:00 temps de fer el menjar i alguna que una altra esquat
Idees d'àpats:
- Pollastre rostit amb pomes rostides (i els nens, patates), maduixes i una infusió
- Arròs i llenties (més llenties que arròs), iogurt amb maduixes i una infusió
- Conill a l'forn amb verdures a l'forn, poma i una infusió
- Teletreball i moment deures dels nens
- 18:00 rutina d'Patry Jordan
- 18:30 berenar / sopar
Idees de berenars / sopars
- Crema de verdures i truita amb carbassó, iogurt i infusió
- Pèsols saltats amb trossets de gall dindi, iogurt i infusió
- Sardinetes amb amanida de tomàquet, iogurt i infusió
- 20:00 sopen a casa i jo prenc brou de verdures
- 21:00 infusió calmant i sèrie
- 23:00 a dormir