Com augmentar el colesterol bo HDL

Incloure fruita en l'esmorzar

Tota la fruita és bona però per tenir el cor sa tria fruits de bosc (nabius, mores, gerds), ja que contenen antocianina, una substància que els dóna aquesta coloració i que a més augmenta el colesterol bo. Si no us agraden, no passa res, també serveixen les pomes, ja que contenen pectina, un tipus de fibra que millora els mecanismes d'absorció dels greixos i controla el colesterol dolent.

mimar

Està demostrat que l'estrès augmenta els nivells de colesterol dolent i fa baixar els de colesterol bo. Per això, tot el que t'ajudi a relaxar-te com donar-te un massatge, fer esport, meditar, practicar ioga, cantar, ballar … et va genial per controlar el colesterol.

T'agradaria començar a practicar ioga i no saps com? Prova d'aquestes postures, ¡t'enganxarà!

Incloure alvocat en la dieta

L'alvocat té un greix monoinsaturat que no conté colesterol però ajuda a pujar el colesterol bo HDL. Els experts recomanen menjar un a el dia substituint a altres greixos saturats. Però si has de controlar el pes, no mengis més d'un quart d'alvocat a el dia.

Si vols idees per preparar-lo, fes una ullada a aquestes 11 receptes amb alvocat. Són súper fàcils i delicioses.

Prendre lecitina de soja

Una cullerada de lecitina de soja aporta fosfatidilcolina, una substància que pot fer millorar el teu HDL. Si vols multiplicar el seu efecte, añádesela a uns flocs de civada, que també contenen substàncies anticolesterol, com el avenasterol.

Hi ha molts remeis naturals que controlen el colesterol, pots optar pels que millor s'adaptin als teus gustos.

Untar les torrades amb margarina

Una torrada amb margarina pot ajudar a augmentar els nivells de HDL segons un estudi de la Universitat Catòlica de San Antonio de Múrcia. També pots untar alvocat. És una combinació diferent però igualment deliciosa.

Evitar el soprepeso

Els quilos de més van acompanyats de triglicèrids emmagatzemats en forma de greix corporal. La seva major presència en l'organisme gairebé sempre es relaciona amb una disminució del "colesterol bo".

Si et costa perdre pes o no trobes una dieta que et acabi de funcionar, fes el nostre test per trobar la dieta ideal.

Prendre esterols vegetals naturals

Els esterols són un tipus de greix vegetal que pot frenar l'absorció de el colesterol i que estan presents de forma natural - encara que en petites quantitats- en fruites, verdures, fruits secs, llegums i alguns olis vegetals. Pel que l'única cosa que has de fer és donar protagonisme a aquests aliments en els teus menús.

Fer exercici cada dia puja el HDL

L'exercici físic també és un excel·lent aliat contra el colesterol dolent i pot a més reduir fins a un 7% la malaltia cardiovascular, segons un estudi de la Universitat de Ochanomizu, a Tòquio (Japó). Amb 40 minuts diaris, el benefici és molt més gran. Com la constància és el que fa que l'exercici físic sigui beneficiós, és bo que trobis una activitat que t'agradi. A més, segons un altre estudi, si ho practiques l'aire lliure i amb amics, estaràs més motivada per no deixar-ho.

Triar pernil ibèric

Els seus greixos són més semblants a les de l'oli d'oliva que a altres greixos animals, i per això tenen nombrosos beneficis per a la salut: estan reconeguts els seus efectes cardiosaludables que incrementen el "colesterol bo". L'únic inconvenient en aquest cas és el seu elevat preu .

Tens dubtes sobre què pernil et convé més? La doctora Beltrán te les resol.

Fer exercici aeròbic

I si practiques exercici, intenta que sigui aeròbic, ja que ha demostrat ser una gran ajuda per reduir el "colesterol dolent" i augmentar el "bo". Si no us agrada l'esport, sempre pots ballar, que és un exercici fantàstic.

menjar ous

Encara que el seu rovell conté colesterol també té lecitina, que ajuda a metabolitzar els greixos. Pots prendre entre 3 o 4 a la setmana, fins i tot més si el teu metge no et diu el contrari. Recents estudis afirmen que el consum d'ous no eleva el colesterol sanguini, ja que el mateix ou conté unes substàncies que bloquegen l'entrada de bona part de la seva colesterol en l'organisme. T'agraden els ous? Aquí tens 18 raons sanes per menjar-los.

Peix blau 2 o 3 vegades per setmana

El peix blau conté àcids grassos omega 3 que redueixen el nivell de triglicèrids en sang. Si a més ho cuines amb oli d'oliva, que és un esterol vegetal, reduiràs significativament els nivells de colesterol i de triglicèrids, segons un estudi de la revista Journal of Nutrition. Quins són els principals peixos blaus? Salmó, sardina, tonyina, bonítol, anxova, sorell, peix espasa, moll, verat, llamprea, arengada …

No cal complicar-te, amb una simple llauna de sardines pots menjar de luxe i molt variat. I si no, mira't aquestes 15 receptes.

El colesterol és una substància que elabora el nostre cos de manera natural oa partir de certs aliments i que és necessària perquè intervé en moltes funcions vitals. Si és així, per què li tenim tanta por? El problema sorgeix quan els seus nivells es desequilibren, ja que pot donar lloc a problemes cardiovasculars com un infart.

De fet, segons l'Organització Mundial de la Salut, el 80% de les malalties cardiovasculars podrien evitar amb una dieta saludable . La clau per a això és trobar l'equilibri entre el "colesterol dolent" (LDL) i el "colesterol bo" (HDL), rebaixant el primer i augmentant el segon. I, en aquest post anem a ajudar-te amb l'últim, ja que hem recopilat les millors claus per augmentar el colesterol bo ràpidament.

Com augmentar el colesterol bo

Evitar el sobrepès. Els quilos de més van acompanyats de triglicèrids emmagatzemats en forma de greix corporal. La seva major presència en l'organisme gairebé sempre es relaciona amb una disminució del "colesterol bo".
Prendre lecitina de soja. Una cullerada de lecitina de soja aporta fosfatidilcolina, una substància que pot fer millorar el teu HDL. Añádesela els flocs de civada que contenen substàncies anticolesterol, com el avenasterol, i multiplicaràs el seu efecte.
Menjar ous. Encara que el seu rovell conté 185 mg de colesterol (pots prendre fins a 300 mg a el dia) també té lecitina, que ajuda a metabolitzar correctament els greixos. Pots prendre tranquil·lament entre 3 o 4 a la setmana.
Reduir l'estrès, ja que augmenta els nivells de colesterol dolent i fa baixar els de colesterol bo. Per això, tot el que t'ajudi a relaxar-te et va genial per controlar el colesterol.
Untar les torrades amb margarina. Una torrada amb margarina pot ajudar a augmentar els nivells de HDL segons un estudi de la Universitat Catòlica de San Antonio de Múrcia.
Peix blau 2 o 3 vegades per setmana. Salmó, verat, sardines o tonyina són rics en àcids grassos omega 3 que redueixen el nivell de triglicèrids en sangre.-Combina-ho amb greixos bones. Si afegeixes oli d'oliva, que és un esterol vegetal, reduiràs significativament els nivells de colesterol i de triglicèrids, segons un estudi de la revista Journal of Nutrition.
Incloure fruita en l'esmorzar. Ideal si són fruits de bosc (nabius, mores, gerds), ja que contenen antocianina, una substància que els dóna aquesta coloració i que a més augmenta el colesterol bo. Un estudi de la Universitat de Scranton, a Pennsilvània, va veure que pujava fins a un 10% el colesterol bo i això reduïa fins a un 40% el risc de malaltia cardíaca. Pots prendre'ls a l'natural o en suc. El suc de nabius per exemple, és deliciós.
Menjar pomes. Si el que t'agrada és prendre una poma a el dia, segueix amb aquest bon hàbit. Contenen pectina, un tipus de fibra que millora els mecanismes d'absorció dels greixos i controla el colesterol dolent.
Triar pernil ibèric. Els seus greixos són més semblants a les de l'oli d'oliva que a altres greixos animals, i per això tenen nombrosos beneficis per a la salut: estan reconeguts els seus efectes cardiosaludables que incrementen el "colesterol bo". L'únic inconvenient en aquest cas és el seu elevat preu .
Incloure alvocat en la dieta. L'alvocat té un greix monoinsaturat que no conté colesterol però ajuda a pujar l'HDL, segons indiquen investigadors a la revista mèdica de l'Associació Americana de l'Cor. Els experts recomanen menjar un a el dia substituint a altres greixos saturats. Però si has de controlar el pes, pren un quart. A més, com l'alvocat és ric en vitamines de el grup B i en magnesi, també manté una bona salut de sistema nerviós central amb el que et serà més fàcil controlar l'estrès, gran enemic de l'excés de pes i de el colesterol dolent.
Esterols vegetals naturals. Són un tipus de greix vegetal que pot frenar l'absorció de el colesterol i que estan presents de forma natural en petites quantitats en fruites, verdures, fruits secs, llegums i alguns olis vegetals. La nostra dieta és pobra en fruites (sis de cada deu espanyols no prenen les dues racions mínimes recomanades a el dia) i per això no aporta suficients fitosterols, així que l'únic que has de fer és donar més protagonisme a aquests aliments en els teus menús.
Fer exercici cada dia puja el HDL. L'exercici físic també és un excel·lent aliat contra el colesterol dolent i pot a més reduir fins a un 7% la malaltia cardiovascular, segons un estudi de la Universitat de Ochanomizu, a Tòquio (Japó). Combat l'excés de pes i el greix corporal que fa que augmentin els triglicèrids. Amb 40 minuts diaris, el benefici és molt més gran. Com la constància és el que fa que l'exercici físic sigui realment beneficiós, és bo que trobis una activitat que et resulti fàcil de practicar, divertida i en un horari adequat (és preferible al matí i en dejú ja que, segons un estudi es crema un 20% més de greix). Una altra investigació va veure que les persones que el practiquen a l'aire lliure i amb amics se senten més motivades per no deixar-ho.
Practicar exercici aeròbic, perquè està demostrat que té la capacitat d'ajudar-te a reduir el colesterol dolent i augmentar el colesterol bo. Si no us agrada l'esport, sempre pots ballar, que és un exercici fantàstic.

Què és el colesterol bo HDL?

No tot el colesterol és igual, i si el colesterol dolent (LDL) comporta riscos per a la salut, l'anomenat colesterol bo (HDL) et protegeix enfront d'aquests riscos, ja que evita que el colesterol dolent s'adhereixi a les artèries i les obstrueixi . Aquestes són les diferències entre un i altre:

LDL: Lipoproteïnes de baixa densitat. Transporten el colesterol dolent , que es coneix com a tal perquè és el que es diposita en les artèries i les obstrueix. D'aquesta manera s'incrementa considerablement el risc de patir un accident cardiovascular.
HDL: Lipoproteïnes d'alta densitat. Exerceixen un efecte protector enfront de l'acció de les dues anteriors, ja que redueixen els nivells de colesterol dolent, per això es coneixen com colesterol bo.
VLDL: Lipoproteïnes de molt baixa densitat. Transporten triglicèrids , un tipus de greix necessari per al nostre cos (com el colesterol). En excés fan que el colesterol dolent (LDL) sigui encara més dens i es dipositi amb més facilitat a les artèries, pel que resulta més perjudicial. Els triglicèrids són el greix que veiem en un aliment: les vetes de el pernil, el greix sota la pell de les aus … Perquè la quantitat de triglicèrids en sang no sigui excessivament alta hem de limitar els greixos de la dieta (entre el 20 i el 30% de l'total de les calories diàries, però la majoria de la població sobrepassa aquests límits saludables).

Nivells de colesterol

Colesterol total. És la suma de tot, el HDL i el LDL. Ha de situar-se per sota dels 200 mg / dl de sang. Un excés fins 239 es pot controlar a través de la dieta i l'exercici. Per sobre de 240 es considera molt alt.
Colesterol "dolent" LDL. Convé que estigui per sota de 129mg / dl de sang. Fins 160 és lleugerament alt. Per sobre d'aquesta xifra pot incrementar el risc de patir un trastorn cardiovascular (infart, ictus, angina de pit …)
Colesterol "bo" HDL. És acceptable per sobre de 50 en dones i 40 en homes. Com més alt és el colesterol HDL, major protecció enfront d'una cardiopatia. Encara que segons recents estudis, un gran excés també podria tenir conseqüències negatives per a la salut.
Triglicèrids. Procedeixen dels greixos de la dieta i de la síntesi de l'fetge per excés de sucre. Menys de 150 mg / dl de sang.