¿Engreixen els hidrats de carboni? ¿Hauria de deixar de prendre'ls?

Moltes persones creuen que els hidrats de carboni -carbohidratos, "farines" o glúcidos- són "substàncies que engreixen molt" i que cal desterrar quan s'està a dieta. ¡Greu error! Els hidrats de carboni són el nostre principal combustible, i juguen un paper bàsic en la dieta. Han d'aportar entre el 50 i el 60% de la energia que consumim diàriament.

Però per la meva experiència sé que amb aquest tema hi ha molta confusió i moltes idees preconcebudes. Així que, d'entrada, cal deixar clar què són els carbohidrats, perquè no són només l'arròs, la pasta o el pa, també les fruites, verdures i hortalisses són hidrats.

¿El cogombre també aporta hidrats de carboni?

Doncs si. Sé que ara t'he sorprès, com els passa a molts dels meus pacients quan parlem d'aquest tema, que sé que porta de cap a tothom que vol perdre una mica de pes. Molta gent associa els carbohidrats només amb el pa, els dolços o les begudes ensucrades. És cert que aquests aliments ens aporten energia a l'instant, però hi ha altres productes, rics en hidrats de carboni complexos, molt més saludables. A part d'en llegums i cereals integrals, també es troben en verdures i hortalisses, així com en les fruites.

Quants hidrats cal prendre a el dia

Es recomana prendre uns 60-80 g de pa o 40 g de cereals; una ració de pasta, d'arròs o de llegums d'uns 60-80 g pesats en cru; un plat d'amanida de 200 g en cru; un verdura i 2-3 peces de fruita a el dia.

Un tipus d'energia per a cada moment

Podem diferenciar entre hidrats de carboni ràpids i lents segons la velocitat amb la qual passen a la sang. Els d'absorció ràpida -sucre, pa blanc, sucs de fruites- es transformen en glucosa en pocs minuts, de manera que et donen una bona pujada d'energia, el que et pot venir molt bé si estàs fent una activitat intensa. El problema és que, si l'organisme no consumeix aquesta energia (glucosa), d'entrada s'emmagatzema en fetge i músculs, i la resta (si és excessiva) es transforma en forma de greixos, fent augmentar els "mitxelins".

És preferible menjar hidrats de carboni lents?

En general, si. Estan formats per molècules complexes que triguen més a absorbir. L'avantatge és que et proporcionen energia de forma gradual i eviten l'aparició d'excessos de glucosa en sang, que moltes vegades s'acaben transformant en greixos.

Si es fa dieta, cal eliminar els hidrats de carboni?

En absolut. Hi ha un parell de conceptes que poden ajudar-te a planificar la teva dieta: l'índex glucèmic (IG) i la càrrega glucèmica (CG). L'índex mesura l'augment de glucosa en sang després d'ingerir un aliment. Les dietes amb un índex baix eviten que la glucosa pugi ràpidament. El cos rep l'energia progressivament i les cèl·lules la absorbeixen millor. I la glucosa és, per la seva banda, la font principal d'energia que utilitzen les cèl·lules del nostre organisme.

Un tros petit de pa puja la glucosa igual que un gran?

No, per això és interessant conèixer també la càrrega glucèmica (CG), que té en compte tant la qualitat dels hidrats de carboni com la quantitat. En general, un aliment amb càrrega glucèmica baixa també té un índex glucèmic baix, però no sempre.

Trucs perquè l'absorció dels carbohidrats sigui més lenta

Els consells que sòl donar als meus pacients perquè els hidrats de carboni que consumeixen alliberin la seva energia més lentament i els ajudin a sentir-se més plens durant més temps són els següents:

Barreja fruita i fruits secs. És una bona combinació, evites els pics de glucosa.
La pasta, a l'donin-te. Així es digereix molt millor i la seva energia s'absorbeix molt més lentament que quan està massa cuita.
Millor fruita sencera que sucs. Perquè la fibra de la fruita, que està en la polpa, fa que no es metabolitzi tan ràpid.
Acompanya verdures i amanides amb cereals o llegums. Amb aquesta combinació obtindràs energia més lentament i et sentiràs saciada més temps.