Dieta cetogènica o keto: com fer-la perquè sigui efectiva i segura

En què consisteix la dieta cetogènica o keto

Es diu així perquè és una dieta en què els hidrats (pa, pasta, llegums, patates, arròs, però també fruita i verdura) es redueixen dràsticament, s'augmenta molt el consum d'aliments rics en greixos (fins arribar a l'70-80 % de l'total) i el consum de proteïna és moderat (15-20%).

Amb aquesta alimentació, el cos deixa de consumir glucosa com a forma d'energia (combustible) per substituir-la per la qual prové del greix. I així entra en un estat de "cetosi" , pel qual les reserves de greix es converteixen en cetones, que alimenten els músculs i altres teixits en comptes de la glucosa. El resultat és la crema de greix i pèrdua de pes més ràpid.

Beneficis de la dieta cetogènica

Aquests són alguns dels beneficis que anuncien els defensors la dieta cetogénica:

Pèrdua de pes. A l'disminuir la utilització de la glucosa com a font d'energia, es cremen ràpidament les reserves de greix.
Redueix la glucosa. També defensa que a l'reduir els hidrats millora la resistència a la insulina (hormona que afavoreix que el greix es quedi a les cèl·lules, impedint que es cremi); però no hi ha evidència científica de què passa a el cap d'un any.
Evita els desitjos. A l'reduir els pics de glucosa sanguínia, la dieta cetogénica redueix desitjos i atacs de fam.
Saciant. A l'augmentar el consum d'aliments rics en greixos bons, augmenta la sacietat.
Altres beneficis. Els seus defensors també li atribueixen protecció enfront de l'Alzheimer, efecte antiinflamatori, anti-edat, etc.

La dieta Dukan és una altra de les més polèmiques. També l'hem analitzat.

És dolent canviar l'alimentació de forma tan dràstica?

La dieta cetogènica és motiu de controvèrsia entre els especialistes. Per a molts la cetosi és un mecanisme d'emergència, o "reserva" del nostre dipòsit energètic, i només es justifica en pocs casos (a risc de perjudicar la salut). Altres defensen les bondats de la dieta sempre que es supervisi per un especialista.

És per a tu?

T'expliquem tots els seus pros i contres perquè puguis valorar si t'interessa seguir la dieta cetogénica o per contra necessites buscar un altre mètode que s'adapti millor al teu ritme de vida.

Tot el que cal saber abans de fer la dieta cetogènica

T'expliquem quines són les fases de la dieta cetogénica o keto, els seus requeriments i quins són els pros i contres de cada un d'ells. Perquè puguis valorar si és el pla nutricional que et convé i s'adapta al teu ritme de vida.

Les tres fases de la dieta cetogénica

Primera fase: Durant unes 4 setmanes i és la fase més radical. Es redueixen les calories diàries a no més de 900 kcal. Sent els hidrats el que més es limita, concretament a 20-25 g d'hidrats diaris. Habitualment la quantitat diària recomanada són 135 g si no es realitzen grans esforços físics. Perquè et facis una idea, una poma té uns 17 g, i un plat de pasta, 70-80 g. També es limita la proteïna a 1.6-2.1 g de proteïna per kg de pes corporal. Aquesta fase fa que el cos entri en cetosi i iniciï la crema de les reserves de greix, amb la formació de cetones poden aparèixer símptomes coneguts com grip cetónica: malestar, marejos, falta de concentració, etc.
Segona fase: Es van reintroduint les proteïnes i els hidrats però segueix sent baixa en calories. És una fase de transició entre l'etapa "dura" i la de manteniment. La seva durada depèn de cada persona.
Tercera fase: Entrem en la consolidació. La dieta pot augmentar a les 1.500 kcal a el dia però els hidrats mai han de suposar més de 50 g a el dia i les proteïnes no suposar més de l'20% de l'total. Perquè et facis una idea, mira't aquesta taula i veuràs el fàcil que és passar-se d'hidrats.

Aliments dieta cetogènica: hidrats

1 unça de xocolata 3,5 g
1 pastanaga mitjana 5 g
1 cullerada. de postres plena de sucre blanc 8 g
1 taronja 10 g
1 got de cervesa 13 g
1 cafè amb llet 18 g
1 plàtan mitjà 20 g
1 got de suc de taronja 26 g
2 llesques (60 g) de pa de sègol 27 g
1 patata mitjana 27,5 g
Flocs de civada (50 g) 28 g
1 panet de pa blanc (80 g) 46 g
Pasta (75 g en cru) 57 g
Arròs (75 g en cru) 65 g

Pros i contres de la dieta cetogénica

Reduir els hidrats ¿és bona idea? La resposta és sí pel que fa a el pa, pizza, pasta, arròs … i no, pel que fa a verdura o fruita. Prendre massa cereals es pot traduir en obesitat, diabetis, etc. I, tot i així, reduir el seu consum dràsticament tampoc és una bona idea. De fet, així ho reflecteixen les noves guies dietètiques, com la de l'plat saludable de l'Escola de Salut Pública de Harvard, que aconsella prendre'ls com a guarnició i no com a plat principal.
Proteïnes, un excés et perjudica . La dieta cetogénica, en si, no és alta en proteïnes. S'aconsella un consum moderat (de l'15 a l'20% de les kcal diàries), però hi ha el risc (bastant freqüent) que a l'reduir-se els hidrats augmenti el consum de proteïnes, el que podria causar dany renal. Aposta per fonts proteiques naturals de qualitat: peix, carn magra, ou … Si estàs buscant una dieta proteica, aquí tens un menú per seguir dues setmanes i aprimar-se.
Greixos, el principal nutrient. La dieta cetogènica proposa augmentar el consum de greixos a l'70-75% de les calories totals diàries. Prioritza els greixos saludables, que procedeixin d'aliments naturals, vegetals i animals: oli d'oliva, nous, llavors, coco, peix blau … No obstant això, donat l'elevat percentatge de greixos que requereix aquesta dieta, és freqüent que s'acabin consumint un excés de greixos saturats, el que pot afavorir els trastorns cardiovasculars.
Fibra, es redueixen les fruites i verdures. La dieta cetogènica només permet alguns vegetals molt baixos en carbohidrats, com els de fulla verda (espinacs i enciam); i entre les fruites, les més recomanables són els gerds i maduixes, cítrics o l'alvocat, totes elles baixes en hidrats. Això afavoreix els dèficits de fibra, vitamines i minerals.
Menys aigua, pot provocar restrenyiment. El restrenyiment és una conseqüència freqüent de la dieta Keto. És pel fet que les dietes baixes en hidrats causen deshidratació. El contingut d'l'intestí es resseca i s'endureix per la falta d'aigua, el que pot causar restrenyiment. El problema s'agreuja a l'restringir considerablement el consum de fruites i vegetals (necessari per aconseguir l'estat de cetosi), ja que hi ha el risc d'un menor aportació de fibra. Per això en aquesta dieta és imprescindible estar sempre molt ben hidratat.

Dieta cetogènica: menú

Et mostrem un menú bàsic de la dieta cetogénica, com veuràs cal tenir coneixements nutricionals i menjar amb una calculadora a la mà.

ESMORZAR

Ous a l'plat (a paella) amb ruca i carbassó (dos ous per ració):

12,4 g de carbohidrats
16,8 g de proteïnes
25,4 g de greix

MIG MATÍ

Te i un grapat de nous (20-25 g):

1,15 g de carbohidrats
3,6 g de proteïnes
15 g de greix

DINAR

Pollastre rostit amb mantega i coliflor; i de postres, cafè amb canyella i 20 ml de nata líquida batuda:

8,9 g de carbohidrats
31,3 g de proteïnes
50,5 g de greix

BERENAR

Batut de maduixes i nata:

3,6 g de carbohidrats
0,8 g de proteïnes
11,5 g de greix

SOPAR

Pebrots farcits de formatge, bacó i mig alvocat:

1,6 g de carbohidrats
19,5 g de proteïnes
12,3 g de greix

Els perills de la dieta cetogénica

Ara que ja coneixes una mica més sobre la dieta, el següent pas és saber si realment és un mètode saludable i fiable per perdre pes. Et mostrem quins factors has de tenir en compte.

Suposa un canvi radical a l'hora d'alimentar. Recomanar aquesta dieta per aprimar no s'ha de fer a la lleugera. És un canvi dràstic per al metabolisme i també cal tenir en compte la dificultat que suposa mantenir-la. Eliminar aliments tan populars com cereals, pa, llegums, fruites i verdures augmenta la probabilitat d'abandonament i el fracàs de la dieta.
No tothom pot seguir-la. A més d'haver de seguir complexos plans d'alimentació per obtenir les quantitats adequades de greixos, proteïnes i carbohidrats per induir la cetosi, als pocs dies pot aparèixer la grip Keto. En què consisteix? Quan el metabolisme canvia els carbohidrats pels greixos, es pot produir fatiga, falta de concentració, gana, insomni, nàusees, restrenyiment … Pot durar entre una i dues setmanes.
Requereix estudis a llarg termini. Només sabem els efectes de la dieta Keto a curt termini. Cal fer més assaigs clínics per veure com afecta les persones a llarg termini. Recentment s'ha publicat una metanàlisi de la dieta cetogénica molt baixa en calories en el qual si bé es demostra que funciona, es recomana fer-ho sempre sota estricta supervisió mèdica perquè no és una dieta per a tothom.
Dèficit de nutrients. Diversos nutrients vitals per a la salut, com són les vitamines, minerals i els compostos fitoquímics, es troben en aliments molt rics en carbohidrats, com les fruites, les verdures, els llegums i els grans. Aquests compostos, que es restringeixen a les dietes cetogénicas, són fonamentals per a la salut, la immunitat i la prevenció de les malalties.
Un altre dels efectes secundaris que pot causar la dieta Keto és l'aparició de palpitacions o arítmies degudes a la deshidratació i la pèrdua d'electròlits.
Mal alè i mala olor corporal. Els cossos cetònics provoquen que l'olor de l'alè empitjori així com el propi olor corporal.

La nostra opinió sobre la dieta cetogènica

Per CLARA no és la millor alternativa per perdre pes. Ha d'estar controlada per un especialista que descarti qualsevol patologia. Ha d'estar indicada per a un fi concret i utilitzar només durant un temps limitat. És millor optar per una dieta que no exclogui nutrients importants i que ajudi a adquirir hàbits sans, per mantenir-la i no recuperar el pes perdut.

Si vols seguir la dieta cetogénica o keto pren nota d'aquestes claus

Quin estil de vida promou la dieta Keto, com has de alimentar-te, quina activitat física et convé, i altres claus que has de conèixer per prendre la millor decisió a l'hora de perdre pes.

Evita els edulcorants . Recórrer als edulcorants no és una bona idea, sobretot a l'començar la dieta Keto, ja que el teu cos lluita per superar l'addicció a l'sucre, i els edulcorants no t'ajuden.
Combatre la grip Keto. És habitual passar per aquests símptomes: mal de cap, fatiga, irritabilitat … a l'començar la dieta. Una manera de combatre'ls és hidratar-se bé, recuperar els electròlits i realitzar tots els canvis de forma progressiva.
Dorm bé. Alterar el ritme circadià o dormir poques hores pot motivar que s'aturi la pèrdua de pes, ja que s'altera el metabolisme de la glucosa i augmenta l'hormona grelina, que s'activa quan tenim gana.
Esmorzar Keto. En comptes dels clàssics cereals (rics en hidrats), proposa una opció baixa en hidrats: llavors de chía i cànem, flocs d'ametlla, coco i mantega de cacauet amb salsa de mores.
Per als atacs de fam … La dieta Keto proposa substituir els típics refrigeris fets amb farina de blat (galetes salades, entrepans) o rics en midó (patates fregides) per refrigeris cetogènics amb farina d'ametlles o farina de coco.
Ull, etiquetes. Fins i tot les que indiquen ser "baixes en carbohidrats" poden no reflectir el recompte d'additius que pugen la glucosa. Evita els processats i opta pels aliments naturals.
Cafè amb mantega. És una barreja de cafè típica de la dieta Keto a la qual s'afegeixen olis, com el de coco, o mantega. És súper saciant, per la qual cosa és molt consumit pels seguidors de la dieta.
Fruits secs en les amanides. Els fruits secs són aliments que estan permesos en les dietes cetogénicas, però en excés poden estancar la pèrdua de pes. Per evitar-ho, el millor és limitar la seva ingesta com acompanyament en els iogurts o amanides.