Exercicis de Kegel: com fer-los pas a pas

Els exercicis de Kegel ajuden a enfortir el somni pèlvic, és a dir, la musculatura que actua com a suport principal de la bufeta, l'úter, la vagina i el recte. Entre altres coses, ajuden a prevenir les pèrdues d'orina.

Què són els exercicis de Kegel?

Els exercicis de Kegel són contraccions de la musculatura de terra pèlvic realitzades a diferents ritmes i intensitats. Si el sòl pèlvic ha perdut la seva força, són una opció per recuperar-la.

Què és el sòl pelvià?

És el conjunt de músculs i lligaments que tanquen la cavitat abdominal i mantenen els òrgans pèlvics al seu lloc (bufeta, úter, vagina i recte) perquè funcionin correctament. Tenir-lo en mala forma pot provocar pèrdues d'orina. A més, si el sòl pèlvic està bé tonificat va proporcionar millors relacions sexuals ja que la contracció dels seus músculs és el que ens porta a l'orgasme.

5 exercicis de Kegel que pots fer a casa

Ana Escudero Vírseda, fisioterapeuta especialitzada en sòl pelvià, d'Espai Alè, ens ensenya pas a pas com fer els exercicis. Després, t'explicarem més conceptes clau sobre Kegel i el sòl pèlvic.

Seu

Asseguda en una cadira, Separate de l'respatller, recolza els peus completament a terra, nota els ossos isquis recolzats a la cadira i creix des de la coroneta. Sense moure el pit, pendula la pelvis, donant suport a la cadira la zona vaginal (davantera) i després la zona anal (posterior). A l'recolzar la part anterior notaràs que es corba l'esquena cap endavant i a l'recolzar la part posterior es corba l'esquena cap al darrere.

primera zona

Respirant per les costelles, recolza't a la zona vaginal i fes com si et aguantaràs el pipí 10 segons, notant com treballa la part que té contacte amb la cadira. Relaxa i repeteix 10 vegades.

segona zona

A continuació asseu-te sobre l'anus i imagina com si et aguantaràs un gas 10 segons mentre respires, sentint el contacte d'aquesta zona. Relaxa i repeteix 10 vegades.

tercera zona

Llavors recolza't a la zona intermèdia (perineu) i fes com si aguantaràs un tampó respirant 10 segons. Relaxa i repeteix 10 vegades.

I ara, ràpid

Finalment, en aquesta posició, realitza contraccions ràpides que durin 1 segon portant les tres zones que has treballat abans cap amunt (els tres forats), assegurant-te que relaxes completament després de cada contracció. Realitza 3 sèries de 5 contraccions ràpides, descansant 1 minut entre cada sèrie.

boles xineses

Utilitzar durant 15 minuts a el dia aquestes boles xineses t'ajudarà a enfortir el sòl pèlvic.

Boles xineses Newkeen, 17 €

cons vaginals

Aquest kit de teràpia de reforç de terra pèlvic pot ajudar-te molt també.

Cons de LadySystem, 49,95 €

Ejercitador de Kegel

Aquest aparell és una cosa semblant a tenir un fisioterapeuta de sòl pèlvic a casa teva. Et va dient quan estrènyer i quan deixar anar, és molt fàcil d'utilitzar.

Intimina KegelSmart, 70,95 €

Si de vegades notes que s'escapen unes gotes d'orina (o alguna cosa més) a l'riure, esternudar o arrencar a córrer, pot ser que necessitis reforçar el teu sòl pèlvic. Si vols estar segura, aquí tens un test per esbrinar com està el teu sòl pèlvic.

Una de les millors maneres d'entrenar el sòl pèlvic és practicant els exercicis de Kegel. Però la incontinència urinària no és l'únic motiu per fer-los, també pots fer que mantinguis relacions sexuals més plaents. T'ho expliquem …

Què són els exercicis de Kegel

Són una sèrie d'exercicis que ajuden a enfortir el somni pèlvic, és a dir, la musculatura que actua com a suport principal de la bufeta, l'úter, la vagina i el recte. Aquests exercicis van ser dissenyats en els anys 40 per a la prevenció de la incontinència urinària, tenen beneficis també per als homes perquè, per exemple, ajuden en cas d'ejaculació precoç.

Com trobar els músculs de terra pèlvic

Ana Escudero, fisioterapeuta especialitzada en reeducació abdomino pèlvica d'Espai Alè, explica que els músculs de terra pèlvic són a la zona baixa de la pelvis, i són els que fan que no tinguis pèrdues d'orina o fecals involuntàries. També intervenen en el part, mantenen la pelvis en bon estat i la seva bona salut és molt important si volem tenir unes relacions sexuals satisfactòries i agradables.

Un dels músculs el localitzes si penses en aguantar l'orina. No es tracta que et aguantis realment l'orina, sinó que et concentris en què músculs contreus a fer-ho.
Després, localitza els músculs de la zona anal que t'ajuden a aguantar un gas.
Finalment, hi ha els músculs que ens ajuden a subjectar un tampó per exemple. Són, segurament, els més difícils de localitzar perquè estem menys acostumades a portar la nostra atenció fins a ells.

Quins són els els exercicis de terra pèlvic

Treballar la primera zona. Recolzada sobre la zona vaginal, focalitza la teva ment en els músculs que t'ajuden a aguantar el pipí i pensa en contraure i portar cap a dins i cap amunt aquests músculs durant uns 10 segons. Relaxa i repeteix 10 vegades.
Treballar la segona zona. Ara asseu-te sobre l'anus i imagina com si et aguantaràs un gas durant 10 segons. Relaxa i repeteix 10 vegades.
Treballar la tercera zona. Finalment, recolza't a la zona intermèdia i contrau la musculatura com si aguantaràs un tampó i portessis aquests músculs cap a dins i cap amunt durant 10 segons. Repeteix cada exercici anterior a l'almenys 10 vegades.
Els tres alhora i ràpid. Finalment, en aquesta posició, realitza contraccions ràpides que durin 1 segon portant les tres zones que has treballat abans cap amunt (els tres forats), assegurant-te que relaxes completament després de cada contracció. Realitza 3 sèries de 5 contraccions ràpides, descansant 1 minut entre cada sèrie.

Com fer els exercicis de Kegel correctament

Adoptar una bona postura. Has seure sobre els ísquiums, els ossets que hi ha al cul, mantenint el tors alçat, com si creixés cap al pit i sense portar-ni cap endavant ni cap enrere, sinó mantenint-lo en una postura neutra. Pots fer-ho en una cadira, sense recolzar-te en el respatller, o en una pilota de Pilates, que farà que et sigui més fàcil vascular la pelvis. Sense moure el pit, pendula la pelvis, donant suport a la cadira la zona vaginal (davantera) i després la zona anal (posterior). A l'recolzar la part anterior notaràs que es corba l'esquena cap endavant i a l'recolzar la part posterior es corba l'esquena cap al darrere.
Respirar bé durant els exercicis. Agafar aire i veu deixant-lo anar lentament mentre contreus els músculs. En cap moment bloquegis la respiració.
Relaxa la resta de musculatura. Moltes vegades, no només es contrauen els músculs pèlvics sinó també els dels glutis, el viente o les cames. És un error, has de centrar-te només en els músculs pèlvics.

Quins són els beneficis dels exercicis de Kegel?

Si estàs embarassada. Tindràs un major control sobre les pèrdues d'orina i pot ajudar a tenir un part més fàcil.
Si tens incontinència. Reduiràs els símptomes i episodis de pèrdues d'orina o fecals.
Si se't "despenja l'úter". Si no us ha passat, ajudaran a prevenir i, si ja ha passat, aliviarás la zona. Quan es "despenja" l'úter baixen cap a l'exterior tots els òrgans de terra pèlvic (bufeta, úter, vagina i recte). És molt més comú del que ens pensem.
Si ets a la menopausa. Els canvis hormonals que succeeixen en aquesta etapa de la vida provoquen que el sòl pèlvic es debiliti i la incontinència pugui aparèixer, així com els problemes per mantenir relacions sexuals. Els exercicis ajuden a prevenir aquesta situació ja millorar-la.
Si t'han operat la zona. Els exercicis de Kegel van molt bé per a la rehabilitació.
Si fas esport. Aquests exercicis tonifiquen el sòl pèlvic per així contrarestar els impactes que l'esport produeix sobre aquests músculs i que poden derivar en incontinència urinària. Hi ha dispositius vaginals especialment dissenyats per protegir el sòl pèlvic si fas esports d'impacte (running, fitness, gimnàstica esportiva o bàsquet, per exemple).
Per millorar la teva vida sexual. Una musculatura de terra pèlvic tonificada aconsegueix unes relacions sexuals més plaents.

¿Els exercicis de Kegel es poden fer a casa o cal fer-los amb un professional?

Sí que es poden fer a casa (pots començar a practicar amb els que et proposem a la galeria), però no està de més que et inicis amb un fisioterapeuta especialista en reeducació de terra pèlvic i abdomen. Si t'ho recomana el teu metge, també pots comptar l'ajuda d'un dispositiu que ajuda a fer els exercicis mitjançant vibracions.

Com sé si estic fent bé els exercicis de Kegel?

La fisioterapeuta Ana Escudero recalca que cal poder mantenir el temps indicat de cada exercici així com les seves instruccions. Per als exercicis 1, 2, 3 i 4 cal mantenir-se de 5 a 10 segons, respirant, sense realitzar contracció abdominal entre el melic i l'estèrnum, ia una intensitat de l'80%. L'exercici 5 h de durar 1 segon i és imprescindible relaxar completament després de cada contracció. En tots ells, el sòl pèlvic ha de tancar-se i desplaçar-se cap a l'interior de el cos, havent de parar en cas que no siguis capaç o notis que el moviment que provoques és molt diferent de la sensació d'aguantar el pipí, un tampó o un gas .
Si et planteges fer-los perquè ja tens símptomes (pèrdues urinàries, de gasos o fecals, caiguda d'òrgans, dolor perineal o en les relacions sexuals, anorgàsmies, restrenyiment, cicatrius …) et recomanem que vagis a un especialista en reeducació de terra pèlvic i abdomen .

I a més

Descobreix en aquest article altres maneres d'entrenar el teu sòl pèlvic com són la gimnàstica hipopressiva, les boles xineses, els cons i els pesos vaginals i els estimuladors electrònics.