Una de les claus per treure un mal de cap és prevenir-lo. Afortunadament hi ha moltes coses que podem fer per evitar-ho. Ja que la forma en què dorms, els aliments que menges, la manera de fer exercici i fins i tot com t'organitzes durant les teves vacances, pot ajudar-te a prevenir el mal de cap o per contra desencadenarte una crisi. Pren nota d'aquests petits canvis en els teus hàbits diaris i veuràs com el teu mal de cap comença a formar part del teu passat.
1. Dormir bé prevé el dolor
- Mantenir horaris fixos de son t'allunya de el dolor. "A el cervell migranyós no li agraden els canvis" , assegura la Dra. Pou Rosich, coordinadora de el Grup d'Estudis de Cefalees de la Societat Espanyola de Neurologia. Per tant, és important mantenir una hora fixa per anar-te a dormir i per aixecar-te.
- El ideal és dormir entre 7 i 8 hores diàries. Dormir poc o molt pot donar lloc a una crisi. De fet, molts mals de cap es presenten en el cap de setmana, quan vam aprofitar per aixecar-nos més tard.
- En vacances. "Si en lloc d'aixecar a les 7 del matí ho faràs a les 9 perquè estàs de vacances, fes-ho progressivament", segons Pou Rosich. Retarda el despertador cada dia 15-20 minuts. Si en lloc d'un mes tens uns dies de vacances, mantingues més o menys el teu horari habitual.
- Com dormir millor. Procura que la temperatura de la teva habitació sigui agradable, que no entri llum i que no hi hagi sorolls. Si a l'estiu et desplaces, porta amb tu un antifaç per la cara i taps contra el soroll.
- El coixí ideal. Oblida't de coixins massa altes o dures, que poden provocar tensió al coll, que està en l'origen de moltes cefalees. També és important que tinguis un bon coixí per descansar millor.
- ¿Prèmer les dents? Si prems molt les mandíbules mentre dorms, aquest bruxisme pot donar lloc a un mal de cap. Acudeix a l'odontòleg perquè et faci una fèrula de descàrrega.
- Tens apnea? Si a l'dormir deixes de respirar durant uns segons, empitjora la qualitat del teu son, a més de poder afectar al teu cor. Consulta amb el metge com tractar-la.
2. Evitar l'estrès és el millor antídot
- Més relax. L'estrès és un desencadenant freqüent de migranya i molts pacients refereixen que els disgustos o disgustos podrien desencadenar una crisi de cefalea. Un estudi de la St. Louis University School of Medicine (EE. UU.) Va comprovar que, a més, allargar l'enuig augmenta el risc de patir mal de cap. Per relaxar-te o deixar anar tensions fes esport, ioga, meditació, etc., i limita el cafè i altres excitants (te, xocolata …).
- Prioritzar les preocupacions. És possible que una persona que pateixi migranya pateixi més crisi en situacions d'estrès, però el mateix passa si es preocupa en excés per qüestions banals. Això suggereix que les persones que tendeixen a preocupar-se massa pel motiu que sigui podrien tenir més risc de mal de cap.
- Biofeedback. L'Acadèmia Americana de Neurologia avala aquesta tècnica com una de les millors per prevenir el mal de cap controlant el nerviosisme. Consisteix a registrar els senyals físiques de l'organisme davant l'estrès mitjançant aparells específics per a després aprendre estratègies per autoregular quan es reconeixen aquests símptomes.
3. Fer esport prevé les crisis
- Moderat i habitual. Perquè l'exercici ajudi a prevenir les crisis, l'ideal és practicar-lo regularment -almenys 20 minuts 2 o 3 vegades per setmana- i amb una intensitat mitjana. Això beneficia la musculatura, evitant contractures, i ajuda a mantenir la tensió a ratlla el generar endorfines, que són analgèsics naturals.
- Ull amb els sobreesforços. Una activitat molt intensa, sobretot si la persona no està molt entrenada, per contra, pot provocar el dolor.
- Hidrata't. Porta amb tu una ampolla d'aigua a l'entrenar ja que la pèrdua d'aigua i electròlits per la suor pot ser l'origen de el mal de cap a l'fer exercici. Pren nota d'aquests trucs per beure més aigua sense adonar-te'n.
4. Alimentació contra el mal de cap
És important portar uns horaris regulars de menjars i no passar més de tres o quatre hores sense menjar. I, tot i que no hi ha una dieta contra el dolor, sí que hi ha certes persones que "han d'evitar aquells aliments que individualment els poden desencadenar una crisi", assenyala el Dr. Lara. És a dir, no evitis tots els aliments que poden generar-, sinó només aquell o aquells que te la provoquen a tu. Els sospitosos més habituals són:
- Histamina. Vi negre, cava, lactis, marisc, peix, formatge, albergínia.
- Tiramina. Nous, fetge de pollastre, xocolata, arengada, iogurt, soja.
- Compostos fenòlics. Cafè, te, xocolata.
- Additius. Refrescs, salses, embotits, sopes instantànies, gelats.
- Glutamat. Patates fregides, salsitxes, salses, caldo concentrat.
- Colorants. E-102, E-110, E-123 i E-124 (groc, taronja i vermell).
assessorament:
- Dra. Pou Rosich, coordinadora de el Grup d'Estudis de Cefalees de la Societat Espanyola de Neurologia.
- Dr. Manuel Lara, de la Unitat de Cefalees de l'Hospital Universitari La Pau de Madrid.
