Els 10 aliments imprescindibles de la dieta mediterrània

Les bondats de la dieta mediterrània

Poques dietes tenen l'honor d'estar considerades com a saludables per l'OMS i, a més, estar catalogades com a Patrimoni Immaterial de la Humanitat. La dieta mediterrània és una d'elles. I és que la seva capacitat per prevenir atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars i mort prematura la situen com una de les dietes més recomanables que existeixen.

A continuació et presentem els seus aliments més emblemàtics, i si vols provar-la, t'expliquem com seguir la dieta mediterrània actual.

Oli d'oliva

L'oli d'oliva és l'estrella indicustible de la dieta mediterrània. En els anys 50, es va constatar que la taxa de mortalitat en els països mediterranis era menor que a la resta de l'món desenvolupat; i es va atribuir, entre altres factors, al fet que s'utilitzava l'oli com a principal font de greix en lloc de mantega, margarina o altres greixos menys saludables.

Segons l'Estudi Predimed, les sigles responen a Prevenció amb Dieta Mediterrània, el consum d'oli d'oliva verge extra disiminuye un 30% el risc de patir un primer infart o un vessament cerebral. Es tracta d'un greix cardiosaludable que ajuda a regular els nivells de colesterol en sang, entre altres beneficis per a la salut.

Si vols saber més, descobreix per què és millor que l'oli d'oliva sigui verge extra.

fruits secs

A la llista dels aliments de la dieta mediterrània que resulten imprescindibles també hi ha els fruits secs. Pel seu alt contingut en greix (entre el 50 i el 70% del seu pes) van agafar la mala fama de no ser aptes per a aprimar-se. Però és un error perquè, com l'oli, són font de greixos cardiosaludables omega 3 i omega 6 i no tenen colesterol (la clau resideix en menjar-los en la seva justa mesura).

Aporten proteïnes d'origen vegetal, vitamines i minerals essencials i amb efecte antioxidant, i molta fibra. Segons diversos estudis, inclòs el Predimed, les persones que consumeixen fruita seca diàriament pateixen menys problemes cardiovasculars, i la seva ingesta habitual redueix un 30% el risc de tenir un infart o un ictus.

Verdures i hortalisses

Un altre dels pilars de la dieta mediterrània tradicional és l'abundància de verdures i hortalisses, que són riques en aigua, tenen poques calories i moltíssima fibra, per la qual cosa es poden menjar en major quantitat que altres aliments més calòrics. I hi ha evidències que el seu consum ens defensa de nombroses malalties: arteriosclerosi, infart de miocardi, ictus o diferents tipus de càncer.

La ingesta insuficient de verdures i fruites està entre els 10 principals factors de risc de mortalitat al món. En l'estudi Predimed, s'ha observat que les persones que consumien més quantitat de verdures tenien una reducció de el risc de l'24%.

fruita fresca

A l'igual que l'verdures, també es recomana menjar diverses racions de fruita a el dia (fins a completar les famoses 5 fruites i verdures a el dia), cosa habitual en la dieta mediterrània de tota la vida. La fruita és rica en aigua, vitamines, minerals i antioxidants que ajuden a reforçar les defenses, protegir-nos d'infeccions i prevenir l'aparició de moltes malalties.

S'ha calculat que augmentant el consum diari de fruites i verdures podria salvar-se més d'un milió de vides a l'any (hi hauria un 19% menys de càncers gastrointestinals, un 30% menys d'atacs a el cor i un 11% menys de vessaments cerebrals).

Pa, pasta i cereals integrals

Juntament amb la pasta i l'arròs, el pa és un altre dels aliments bàsics la dieta mediterrània. Els tres tenen en comú que són o estan elaborats amb cereals. Els cereals són rics en carbohidrats, aporten proteïnes vegetals i molt poc greix, i són font de vitamines, minerals i fibra, així com fitosterols, unes substàncies vegetals que, entre altres propietats, ajuden a reduir el colesterol.

Per aprofitar a l'màxim els beneficis dels cereals, es recomana menjar-los diàriament amb preferència dels integrals ja que contenen més fibra i nutrients que els refinats.

llegums

Sempre han estat presents en els plats de la cuina tradicional mediterrània per tractar-se d'aliments molt nutritius i econòmics fins al punt que, en moltes cases, constituïen juntament amb els cereals la base de l'alimentació. El seu consum va ser disminuint per creure que era un aliment de pobres, poc lleuger i de difícil digestió. Però les evidències científiques de les seves múltiples beneficis per a la salut han fet que els llegums es consideren un dels superaliments més recomanats.

Són molt riques en hidrats de carboni complexos, pràcticament no aporten res de greix i són molt riques en proteïnes vegetals, amb l'avantatge que no aporten greix saturat i colesterol a diferència de moltes proteïnes d'origen animal.

Descobreix on trobar la proteïna vegetal i com incorporar-la bé en els teus plats.

peix blau

Un altre dels factors beneficiosos que es s'atribueixen a la dieta mediterrània de tota la vida és el alt consum de peix en detriment del de carn gràcies a la proximitat a la mar dels països que la seguien tradicionalment. Els peixos són rics en proteïnes, minerals, vitamines i àcids grassos omega 3, un greix cardiosaludable i també molt beneficiosa per a aprimar-se.

El peix blau petit i mediterrani (seitons, anxoves, sardines, verat …) és el més recomanat perquè és molt ric en omega 3, acumula menor quantitat de metalls pesats que altres més grans com la tonyina, aporta molt calci si es menja amb espines, i a l'ésser de proximitat resulta més econòmic i sostenible.

Aquí tens receptes fàcils i ràpides amb una llauna de sardines.

Formatge d'ovella i de cabra

Dins de la dieta mediterrània actual es recomana prendre dues racions diàries de lactis, preferiblement iogurt i formatge, i en el cas d'aquest últim es considera millor que sigui de cabra o d'ovella.

A part de la seva elevada aportació de proteïnes, el formatge d'ovella té més calci i vitamines que el de vaca. I el de cabra es digereix millor perquè la seva llet conté menys lactosa, caseïna i partícules greixos que la de vaca.

llavors

A l'igual que la fruita seca, també es recomana menjar diàriament llavors com les de sèsam, lli i rosella o les pipes de carbassa i gira-sol, presents en el receptari mediterrani des de l'antiguitat i molt beneficioses per a la salut.

Llavors de sèsam. A més de vitamines i minerals, posseeixen una elevada quantitat de proteïnes d'origen vegetal i greixos insaturats.
Llavors de lli. Són riques en àcids grassos omega 3 i fibra soluble que són beneficiosos per al cor, i ajuden a reduir el colesterol i tenir cura de la salut de l'intestí.
Llavors de rosella. Són una gran font de calci, ferro i vitamina A amb efecte antioxidant.
Pipes de carbassa. Tenen molta fibra, àcids grassos omega 3 i omega 6, i posseeixen una gran nombre de vitamines i minerals.
Pipes de gira-sol. Destaca el seu elevat percentatge de fibra, minerals i àcid fòlic. I són rica en àcids grassos mono i poliinsaturats que ajuden a elevar el colesterol bo i reduir el dolent.

fruita dessecada

Finalment, cal no oblidar una altra de les bondats de la dieta mediterrània de tota la vida: la tradició de dessecar o deshidratar les fruites (raïm i prunes panses, figues, dàtils, orellanes …) per conservar els excedents quan era a la seva millor època, i així poder gaudir-les tot l'any.

El dessecat és una tècnica de conservació molt més saludable que les compotes o les melmelades, ja que no se li afegeix cap sucre; i fa que la fruita dessecada entri a la llista dels aliments processats tolerables com a aperitiu o snack.

Descobreix aquí per què el sucre afegit és dolent.