Aliments amb magnesi i que a més són molt sans

alga kombu

· Quantitat de magnesi: Té 920 mg per cada 100 g.

A més de ser la campiona dels aliments amb magnesi, l'alga kombu té molt de calci. Pots afegir-la en petites quantitats a sopes i amanides, o fins i tot preparar un deliciós paté vegetal d'alvocat i alga kombu.

Pipes de carbassa

· Quantitat de magnesi: Té 592 mg per cada 100 g.

Quan compris carabassa, no llencis les llavors. Neteja-i hiérvelas 10 min. Escorre i asseca-les bé amb paper de cuina. I hornéalas uns 15 min a 180º. És un dels trucs de la nostra blocaire Delicious Martha per treure partit a la carabassa.

Llavors de sèsam

· Quantitat de magnesi: Té 360 mg per cada 100 g.

Les llavors de sèsam són molt nutritives, remineralitzants i, a més, tenen molt calci, motiu pel qual són un dels millors aliments per als teus ossos.

Llavors de gira-sol

· Quantitat de magnesi: Té 340 mg per cada 100 g.

Les pipes de gira-sol també destaquen per ser una font important d'antioxidants, i especialment de vitamina E.

ametlles

· Quantitat de magnesi: Tenen 258 mg per cada 100 g.

A més de ser molt saciant, un grapat d'ametlles crues a el dia és un dels aliments que poden contribuir a baixar el colesterol dolent i pujar el bo, segons un estudi publicat a "Archives of Internal Medicine".

Llet d'ametlles

· Quantitat de magnesi: Té 250 mg per cada 100 g.

Si a la llet d'ametlla li afegeixes flocs de civada, 1 orejón a trossets, nabius i 3 o 4 nous estaràs començant el dia amb una bomba de magnesi.

Germen de blat

· Quantitat de magnesi: Té 250 mg per cada 100 g.

Conté molts nutrients i vitamines i ajuda a perdre pes. El pots prendre en pols, diluint-en aigua, per exemple. O en flocs i empolvorar a les amanides, a la carn o barrejats amb llet o suc.

anacards

· Quantitat de magnesi: Tenen 250 mg per cada 100 g.

Els pots afegir a les amanides, els esmorzars o fins i tot als guisats com en la nostra recepta de daus de gall dindi amb verdures i anacards.

Soja en gra

· Quantitat de magnesi: Té 240 mg per cada 100 g.

Els grans de soja es poden preparar com qualsevol altre llegum afegint-los a un guisat, un plat combinat amb cereals o un potatge, ja que són ideals per elaborar plats consistents i de cullera com els d'abans, és a dir a foc lent i sense presses.

Llevat de cervesa

· Quantitat de magnesi: Té 231 mg per cada 100 g.

Afegeix una cullerada de llevat de soja a iogurts, sucs i brous. També pots empolvorar sobre els plats de pasta i amanides. No només és rica en magnesi, sinó que també un dels aliments que ajuden a combatre l'anèmia.

cacauets

· Quantitat de magnesi: Tenen 174 mg per cada 100 g.

Malgrat el que sovint es creu, els cacauets no són fruita seca, sinó un llegum. Són ideals com a aperitiu si vols afegir magnesi picotejant.

cigrons

· Quantitat de magnesi: Tenen 160 mg per cada 100 g.

Aquesta humil llegum està considerada com un dels aliments per viure més i millor. La seva riquesa en fibra afavoreix el trànsit intestinal, el que ajuda a prevenir el càncer de còlon. Com t'aporta molta energia i aquesta s'allibera lentament, et sentiràs saciada durant més temps. I no cal que li donis moltes voltes per incorporar-los a la dieta, aquí tens receptes que pots fer amb un pot de cigrons.

mongetes blanques

· Quantitat de magnesi: Tenen 160 mg per cada 100 g.

A més de molt magnesi, aquest llegum és una boníssima font de potassi: té molt més que el plàtan.

festucs

· Quantitat de magnesi: Tenen 158 mg per cada 100 g.

Entre moltes altres propietats també destaquen pel seu alt contingut en ferro. Els pots fer servir per fer un pesto amb alfàbrega, all, formatge ratllat i oli d'oliva, i afegir-lo a un plat de pasta.

Flocs de civada

· Quantitat de magnesi: Tenen 144 mg per cada 100 g.

Entre les seves incomptables propietats, ajuda a comabatir el restrenyiment ia restar calories a l'arrencar el dia: aquí tens esmorzars amb civada fàcils i saludables.

Com has vist, afegir més magnesi a la teva dieta pot ser tan fàcil com agafar un grapat de fruits secs, fer unes pipes a l'amanida o menjar més llegums. I és que aquest mineral és súper beneficiós perquè intervé en la síntesi de la dopamina i la serotonina, les "hormones de l'benestar". Ajuda a mantenir en nivells normals el cortisol, la "hormona de l'estrès". Contribueix a cremar més greix a l'activar els músculs. I depura i fins i tot t'ajuda a ser més regular. Es pot demanar més?

Aliments amb magnesi

El magnesi abunda en els llegums, els fruits secs, les llavors, els cereals integrals, i també està present en les verdures de fulla verda i fins i tot en el cacau i els lactis. Aquí tens els aliments més rics en magnesi (valors de mg per 100 g).

Alga kombu: 920 mg
Pipes de carbassa: 592 mg
Llavors de sèsam: 360 mg
Llavors de gira-sol: 340 mg
Ametlles: 258: mg
Llet d'ametlles: 250 mg
Germen de blat: 250 mg
Anacards: 250 mg
Soja en gra: 240 mg
Llevat de cervesa: 231 mg
Cacauets: 174 mg
Cigrons: 160 mg
Mongetes blanques: 160 mg
Festucs: 158 mg
Flocs de civada: 144 mg

Per a què serveix el magnesi?

És vital per a la transmissió de l'impuls nerviós, el funcionament de l'múscul cardíac, la relaxació muscular i la major part d'intercanvis cel·lulars. També intervé en l'assimilació de l'calci i en la formació de totes les proteïnes de el cos: neurotransmissors, anticossos, enzims, hormones i col·lagen.

Quina quantitat de magnesi es necessita a el dia?

Uns 350 mg a el dia. Aquesta quantitat augmenta si es consumeix molt de sucre refinat, aliments rics en potassi, molta proteïna o complements de calci. És important saber que el principal "lladre" de magnesi en l'organisme és el sucre refinat, ja que incrementa la seva eliminació a través de l'orina.

I si et falta magnesi …

Esgotament, tensió muscular, irritabilitat, o tremolor en la parpella poden ser símptomes que falta de magnesi. Si vols sortir de dubtes, comprova-amb el nostre test per saber si et falta magnesi i descobreix com recuperar tota la teva energia i evitar les molèsties.