Sentir-te cansada, desanimada i tenir un to de pell pàl·lid i les ungles febles poden ser símptomes que pateixes anèmia, una dolència de la sang que de vegades està provocada per una falta de ferro, vitamina B12 o àcid fòlic. Si vols prevenir-la, posa't fort amb aquests aliments que tens a continuació.
Sentir-te cansada, desanimada i tenir un to de pell pàl·lid i les ungles febles poden ser símptomes que pateixes anèmia, una dolència de la sang que de vegades està provocada per una falta de ferro, vitamina B12 o àcid fòlic. Si vols prevenir-la, posa't fort amb aquests aliments que tens a continuació.
Cloïsses per evitar l'anèmia
Cloïsses per evitar l'anèmia
Les cloïsses encapçalen el rànquing dels aliments rics en ferro. Ni més ni menys que fins a 24 mg de ferro poden contenir 100 grams de cloïsses, un mol·lusc que sol prendre per pur plaer però que és una bomba nutritiva. Idea de preparació: cuina-a el vapor fins que s'obrin. Alíñalas amb una barreja de suc de llima, coriandre, bitxo i oli d'oliva. Empolvora flor de sal per sobre. O com en aquesta recepta, en uns deliciosos espaguetis a la marinera.
Cacauets, el ferro que millor sap
Cacauets, el ferro que millor sap
Aquí tens altres dels aliments per a l'anèmia. El cacauet -o manifesta, a l'contrari del que molta gent creu, no és un fruit sec, sinó un llegum que aporta 2,1 mg de ferro per 100 g. Un grapadet a el dia, a més de ferro, et proporciona molta fibra i una quantitat interessant de vitamines de el grup B, que contribueixen a el bon humor. I a sobre ¡estan boníssims!
Alga espirulina, molt ferro en poca quantitat
Alga espirulina, molt ferro en poca quantitat
És la campiona dels aliments amb ferro d'origen vegetal. Les Nacions Unides la recomanen per combatre la malnutrició a més de l'anèmia. La NASA se l'ha donat com a suplement a les seves astronautes. I és que entre els molts nutrients que aporta, està una quantitat més que interessant de ferro: 66,38 mg / 100 g, de mitjana. Això sí, cal prendre-la en petites quantitats perquè sigui realment saludable.
Els pistatxos tenen molt ferro
Els pistatxos tenen molt ferro
Entre els fruits secs, que són en general una font recomanable de ferro, destaquen els pistatxos, seguits dels pinyons. La propera vegada que preparis pasta, servir-la amb un deliciós pesto elaborat amb festucs i pinyons a parts iguals, alfàbrega, all, formatge ratllat i oli d'oliva.
Miso, la pasta de soja que t'omple de ferro
Miso, la pasta de soja que t'omple de ferro
La soja és un d'aquests aliments que té múltiples beneficiosos. En aquest cas, en forma de miso, que és una pasta molt salada que s'obté de la fermentació de la soja, és una gran aliada contra l'anèmia. Hi ha moltes varietats, però una de les més habituals, el Hatcho miso, aporta 7,1 mg de ferro / 100 g. Per prendre-la, escalfa brou i, fora de foc, deslíe una cullerada de miso en ell.
Espinacs, sí, però ben preparades
Espinacs, sí, però ben preparades
Popeye ens va convèncer que estan carregades de ferro. És veritat, encara que no tant com es creia: posseeixen 4,1 mg / 100 g. Però també contenen oxalats, que redueixen la seva absorció. ¿La solució? Cou els espinacs per separat i elimina l'aigua, on s'haurà dissolt gran part dels oxalats. a
La gran ajuda de la vitamina C
La gran ajuda de la vitamina C
Aquest nutrient antioxidant és important per si mateix, però a més doblega l'absorció de l'ferro ofert pels aliments vegetals, convertint-los en fonts excel·lents. Acompanya els plats de llegums, arròs o verdures amb suc de taronja, kiwi, pebrots vermells, maduixes, entre altres fruites i hortalisses (recorda que s'han de prendre crues perquè conservin la vitamina). Vols saber quins són els aliments amb més vitamina C?
Que no falti ou
Que no falti ou
L'ou no pot faltar a la llista d'aliments rics en ferro. És una font de proteïnes d'alt valor biològic i el seu rovell és ric en ferro: 100 g contenen 2,7 mg. Ho pots consumir en forma de remenat amb botifarra si no tens el colesterol alt. O prendre ou amb pebrots, com en aquesta recepta, si et cuides més.
Sí, la civada també té ferro ¿sorpresa?
Sí, la civada també té ferro ¿sorpresa?
Els espinacs tenen 4,1 mg / 100 g i la civada, 4,7 mg de ferro per 100 g, però la primera es porta la fama i la segona … a la segona ni pensem quan parlem de què menjar per l'anèmia. I aquesta és una de les moltes virtuts d'aquest cereal, que a més treu la gana, ajuda a regular el trànsit intestinal, etc. No et limitis a prendre-la en els teus esmorzars, et donem receptes per convertir-la en la teva millor amiga.
La carn, font de ferro
La carn, font de ferro
La carn és un dels aliments rics en ferro per excel·lència perquè és el que s'assimila amb més eficàcia (es absorbeix el 30%). Pots consumir racions de 100 a 130 g de carn magra 2 o 3 vegades a la setmana. Els talls de carn amb menys greix i més rics en ferro són, per aquest ordre, les cuixes de gall dindi i pollastre sense pell, i els filets de vedella i porc.
El mill és molt ric en ferro
El mill és molt ric en ferro
El mill va ser un dels primers cereals en convertir-se en aliment, però ha caigut en desús. Una pena, perquè està molt ric i és una gran font de ferro: amb 6,8 mg per 100 g, posseeix més que les llenties. Una manera de consumir és fent hamburgueses. Prepara el mill com si fos arròs, barreja-ho amb ceba, orenga, panses i julivert, dóna-li forma d'hamburgueses. Arrebossa i fregeix o fes-a forn.
Incorpora la remolatxa als teus plats
Incorpora la remolatxa als teus plats
Et donarem un bon motiu perquè sigui una hortalissa fixa en el teu rebost si busques què menjar per a l'anèmia perquè no només és rica en ferro (1,80 mg / 100 g), sinó també en vitamina C (30 mg / 100 g) i en folats (109 mcg / 100g). Vaja, que és una bomba antianèmica. No se t'ocorre com menjar-si no és en amanida o suc? Aquí et deixem una recepta que et sorprendrà.
Llevat de cervesa
Llevat de cervesa
Pot ser un tractament eficaç de l'anèmia sense efectes secundaris. A més de quantitats elevades de vitamines de el grup B, aporta unes dosis altes de minerals, entre ells el ferro: 17,5 mg en 100 g. En botigues de dietètica pots triar la presentació desamargada. Afegeix una cullerada a iogurts, sucs i brous. També pots empolvorar sobre els plats de pasta i amanides.
Albercoc i préssec dessecats
Albercoc i préssec dessecats
Uns 100 g d'orellanes d'albercoc o de préssec aporten la gens menyspreable quantitat de 4,1 mg de ferro, motiu pel qual són un altre dels aliments per a l'anèmia. A més, proporcionen vitamina A i energia per combatre el cansament. Apunta't aquest deliciós postres ric en ferro: talla a dauets 4 orellanes i un kiwi i ruixa el plat amb el suc d'una taronja acabada d'esprémer.
La soja, una aliada contra la anemia
La soja, una aliada contra la anemia
El contenido de hierro de la soja varía según su presentación. La forma más rica en este mineral es la harina, con 8,4 mg en 100 g. Puedes encontrarla en tiendas de dietética. Un truco súper fácil para tomarla: diluye 2 cucharadas de harina de soja en 4 de agua. Utiliza esta preparación como si fuera huevo en todo tipo de rebozados.
Las frambuesas, en zumo
Las frambuesas, en zumo
En este caso, recomendamos el zumo en lugar de la fruta entera porque mientras esta aporta 1 mg/100 ml, el zumo proporciona más del doble: 2,6 mg/100 ml. Y esto acompañado de una cantidad nada desdeñable de vitamina C (57 mg/100 g), que la hace más asimilable. Es una fruta de verano, así que si quieres disfrutar de ella todo el año a buen precio, te recomendamos congelarla.
Agua contra el cansancio
Agua contra el cansancio
Beber más agua hace que aumente el volumen de sangre en circulación y, en consecuencia, las células reciben más oxígeno, lo que ayuda a sentirse menos cansada. Lo ideal es beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Si te cuesta hacerlo, descubre nuestros trucos para beber más agua sin darte cuenta.
Los higos, mejor secos
Los higos, mejor secos
¿Por qué secos y no frescos? Pues porque multiplica su cantidad de hierro. Secos aportan 2,23 mg de hierro por 100 g, mientras que frescos son 0,37 mg. Y nos nos las únicas virtudes de esta fruta, los higos también están entre los alimentos que más calcio aportan.
Aficiónate a las legumbres
Aficiónate a las legumbres
Incorpóralas a la dieta al menos 3 veces a la semana (con raciones de 70 g en seco, antes de remojarlas y cocinarlas). Ranking: las lentejas son las más ricas en hierro, seguidas de las alubias y los garbanzos. Si te cuesta incorporar las legumbres a tu dieta, echa un vistazo a nuestra sección de recetas con legumbres.
La granada no es solo deliciosa…
La granada no es solo deliciosa…
Sino que es una fruta muy interesante para la anemia. Además de proporcionar 0,6 mg de hierro por 100 g, hace que este se asimile mejor porque también es rica en vitamina C (4 mg/100 g) y, además, esta es más estable que en otros alimentos porque también contiene ácido cítrico.
Remineralízate con el tomate
Remineralízate con el tomate
En ensalada, zumo, salsa, gazpacho… Tomar tomate es remineralizarte entera. Su cantidad de hierro no es moco de pavo (100 g aportan el 3% de las necesidades diarias), pero también tiene zinc, calcio, magnesio…
Una copita de vino contra la anemia
Una copita de vino contra la anemia
El vino contiene casi 1 mg de hierro por cada 100 ml, pero la razón para aconsejarlo es que el alcohol aumenta la absorción del aportado por el resto de alimentos. Pero recuerda engorda y no debes pasarte de la raya si no quieres engancharte. Descubre las calorías de las bebidas alcohólicas.
¿Sabías que la anemia provoca mala memoria y falta de concentración, lo que puede crear problemas en el trabajo o malas notas en caso de estudiantes? ¿O que un déficit muy marcado de hierro puede producir una auténtica depresión? La anemia, concretamente la ferropénica, es una de las carencias nutricionales más frecuentes en el mundo desarrollado por eso es interesante saber qué comer para mantenerla alejada. Y, cómo has visto en los alimentos de la galería, no todo es comer espinacas, hay alimentos ricos en hierro que te sorprenderá descubrir.
¿Qué significa tener anemia?
El hierro es parte de una proteína llamada hemoglobina que está en los glóbulos rojos o hematíes de la sangre y que sirve para transportar el oxígeno del aire desde los pulmones a todas las células de nuestro organismo. El hierro se almacena en el organismo en forma de ferritina, que es una sustancia formada por una proteína en forma de cápsula, llamada apoferritina que guarda el hierro en su interior. La ferritina se encuentra principalmente en el hígado, bazo, músculos y medula de los huesos. También hay pequeñas cantidades de ferritina circulando por el plasma de la sangre. Esta ferritina plasmática se considera el mejor reflejo de los depósitos de hierro del organismo y es lo primero que disminuye cuando hay falta de hierro.
- La más frecuente. Cuando empieza a faltar hierro, sea porque no tomamos bastante con la comida, sea por que lo perdemos por alguna enfermedad, hablamos de ferropenia. Si la situación se prolonga y agrava, empezará a haber menos hemoglobina y hasta menos glóbulos rojos; entonces hablamos de anemia por falta de hierro. Esta anemia es la más frecuente de todos los tipos anemias.
Los síntomas de la anemia
El cansancio o el agotamiento injustificado es la señal más característica de la anemia; seguida del dolor de cabeza, la palidez de la piel, las palpitaciones que te pueden asaltar con un mínimo esfuerzo físico (simplemente con subir un tramo de escaleras), la irritabilidad, la inapetencia y, en casos más graves, los vértigos y mareos, que se rompan más fácilmente las uñas o se caiga el cabello, tener mayor tendencia a enfermar…
- Curiosidades. En algunos casos puede haber un síntoma extraño que es el "pica". Se llama así a la tendencia a comer sustancias no habitualmente comestibles como tierra, trozos de pared, yeso, barro (geofagia) o hielo (pagofagia).
¿El hierro engorda?
Muchas mujeres arrastran la anemia desde el embarazo, ya que esta deficiencia afecta sobre todo a mujeres y niños. Durante la gestación las reservas de hierro quedan mermadas y en el parto se pierde sangre. El problema se agrava por la falsa creencia de que el hierro engorda. El hierro no engorda. Muchas mujeres asocian anemia a delgadez y no toman el hierro suficiente (ni el suplemento prescrito por el médico) por miedo a engordar.
- Ni engorda ni hace comer más. El hierro natural de los alimentos y el de suplementos no engorda ni provoca que comamos más. En cambio, la anemia genera cansancio, que el cuerpo intenta paliar demandando más alimentos.
Una buena dieta es la mejor receta contra la anemia
- Más hierro en tus platos. El que mejor se asimila es el de origen animal. Come carne dos o tres veces por semana. Una ración ideal es 100-130 g. Toma también pescado dos o tres veces a la semana. Una de las raciones que sea de alguno muy rico en hierro, como berberechos, mejillones, almejas…
- Legumbres con vitamina C. Inclúyelas en tu dieta tres veces por semana (unos 50-70 g por ración). Intenta combinarlas con alimentos ricos en vitamina C (tomate, pimiento, perejil) porque absorberás mejor el hierro. Aquí tienes ideas para comer más legumbres.
- Cuidado con el calcio. El calcio dificulta que asimiles el hierro de los alimentos. Intenta no tomar lácteos, por ejemplo, cuando planees un menú rico en hierro.
- Frutos secos a diario. Un puñadito de frutos secos cada día es la mejor garantía para tener un aporte extra de hierro y otros minerales esenciales. Los pistachos y los piñones son los campeones en este mineral.
- La cafeína, mejor entre horas. No tomes café después de comer, o bebidas con cola durante la comida. La cafeína que contienen inhibe la absorción del hierro. Tómalos 1 hora después.
Si quieres saber más, no te pierdas el consultorio de la doctora Beltrán sobre la anemia y cómo evitarla,
