Arriba setembre, un mes ideal per canviar els teus hàbits i començar a menjar sol menjar real. Aquí tens el menú setmanal familiar que hem preparat en CLARA amb l'assessorament de centre de nutricionistes Realfooding de Carles Rius. És un menú setmanal saludable i equilibrat amb aliments reals de temporada i plats plens de sabor que són aptes per a tots els membres de la família.
Veuràs que són receptes facilíssimes de fer: amanides, planxa, forn … No són inamovibles, pots intercanviar un plat per un altre. I, per exemple, si et fa mandra fer tortitas de civada, pots esmorzar civada amb llet simplement. Fins i tot, si ho prefereixes, pots descarregar-te aquest menú buit per planificar els àpats que tu vulguis. Els plats de menú d'aquesta setmana poden servir per inspirar-te. També et pot ajudar aquest menú per tipologies d'aliments, així sabràs quantes vegades menjar carn a la setmana, etc. I aquesta llista de la compra descarregable pot ajudar-te a planificar tot el que necessites per seguir aquest menú setmanal.
I recorda que si prens postres, que sigui sempre una peça de fruita o un iogurt natural. Pots complementar els teus esmorzars amb cafè, te o llet sense sucre. Pots prendre una mica de pa, però que sigui sempre integral 100%.
dilluns
- Esmorzar. Porridge de civada amb cacau i canyella
- Mig matí. Meló amb pernil
- Dinar. Quinoa amb ou i verdura
- Berenar. Macedònia de fruites
- Sopar. Pollastre a l'gingebre amb verdures
dimarts
- Esmorzar. Torrada de pa integral amb hummus de remolatxa
- Mig matí. Pinya amb avellanes
- Dinar. Gaspatxo amb tonyina a la planxa i patates
- Berenar. SKYR amb fruita i muesli
- Sopar. Lasanya amb plaques d'albergínia
dimecres
- Esmorzar. Iogurt amb maduixes, flocs de blat de moro i crema de cacauet
- Mig matí. Púding de chía i lli amb plàtan
- Dinar. Amanida de cigrons i mango
- Berenar. Unces de xocolata negra (+ 75%) i fruita
- Sopar. Truita de carbassó
dijous
- Esmorzar. Ous remenats amb tomàquets cherry i julivert
- Mig matí. Quefir amb civada
- Dinar. Vedella a la jardinera amb arròs integral
- Berenar. Hummus de pebrot vermell amb crudités
- Sopar. Sèpia a la planxa amb patata
divendres
- Esmorzar. Gelat casolà de fruits vermells i iogurt
- Mig matí. Torrada de pa integral amb salmó fumat
- Dinar. Llenties amb verdures a l'curri
- Berenar. Galetes de civada, taronja i gingebre
- Sopar. Amanida de patata, ceba i sardines
dissabte
- Esmorzar. Galetes de civada
- Mig matí. Nous amb albercoc
- Dinar. Cuscús amb pollastre a la llimona
- Berenar. Kiwi amb quefir i coco ratllat
- Sopar. Tallarines de carbassó amb alvocat i ou
diumenge
- Esmorzar. Torrada de sègol integral amb alvocat triturat i llavors de sèsam
- Mig matí. Formatge i mango
- Dinar. Amanida de kale i mongetes vermelles
- Berenar. Gelat casolà de pistatxo
- Sopar. Salmó a la papillota
