Arriba setembre, un mes ideal per canviar els teus hàbits i començar a menjar sol menjar real. Aquí tens el menú setmanal familiar que hem preparat en CLARA amb l'assessorament de centre de nutricionistes Realfooding de Carles Rius. És un menú setmanal saludable i equilibrat amb aliments reals de temporada i plats plens de sabor que són aptes per a tots els membres de la família.
Veuràs que són receptes facilíssimes de fer: amanides, planxa, forn … No són inamovibles, pots intercanviar un plat per un altre. I, per exemple, si et fa mandra fer tortitas de civada, pots esmorzar civada amb llet simplement. Fins i tot, si ho prefereixes, pots descarregar-te aquest menú buit per planificar els àpats que tu vulguis. Els plats de menú d'aquesta setmana poden servir per inspirar-te. També et pot ajudar aquest menú per tipologies d'aliments, així sabràs quantes vegades menjar carn a la setmana, etc. I aquesta llista de la compra descarregable pot ajudar-te a planificar tot el que necessites per seguir aquest menú setmanal.
I recorda que si prens postres, que sigui sempre una peça de fruita o un iogurt natural. Pots complementar els teus esmorzars amb cafè, te o llet sense sucre. Pots prendre una mica de pa, però intenta que sigui integral 100%.
dilluns
- Esmorzar. Torrada d'espelta integral, formatge, tonyina i pebrot. El pa pot ser d'una altra cereal integral.
- Mig matí. Púding de chía i lli amb figues. Pots canviar el púding de chía i lli per un porridge de civada.
- Dinar. Pasta integral amb bolonyesa de soja texturitzada. Pots substituir la soja texturitzada per llenties.
- Berenar. Paté vegetal amb pa integral. Una recepta molt fàcil per al paté vegetal és triturar pastanaga bullida amb olives verdes.
- Sopar. Tacs verds: tortitas de blat de moro amb guacamole i verdures
dimarts
- Esmorzar. Infusió i farinetes de civada
- Mig matí. Pa integral amb crema de cacauet
- Dinar. Gaspatxo de síndria i aletes de pollastre amb moniato rostit
- Berenar. Gelat de plàtan i iogurt
- Sopar. Amanida de figues, formatge, ruca i nous
dimecres
- Esmorzar. Torrada de pa integral amb tomàquet triturat, AOVE i pernil
- Mig matí. Infusió freda amb confitats
- Dinar. Cigrons amb espinacs
- Berenar. Unces de xocolata negra (+ 75%) i fruita
- Sopar. Sopa freda de meló i cogombre i alvocat farcit d'ou i pernil
dijous
- Esmorzar. Iogurt amb cacau i canyella
- Mig matí. Ametlles torrades i fruits vermells
- Dinar. Tallarines d'arròs amb verduretes, pollastre i salsa de soja
- Berenar. Crispetes de blat de moro i fruita
- Sopar. Lluç en salsa verda amb cloïsses
divendres
- Esmorzar. Ous remenats dolços amb canyella
- Mig matí. Sardines amb tomàquet i alfàbrega
- Dinar. Albergínia farcida amb formatge parmesà
- Berenar. Galetes de civada, taronja i gingebre
- Sopar. Amanida de patata, ceba i sardines
dissabte
- Esmorzar. Macedònia de fruites
- Mig matí. Pinxo de truita amb pebrots
- Dinar. Crema freda de mongetes i pebrots
- Berenar. Figues i fruits secs
- Sopar. Pizza amb massa de coliflor
diumenge
- Esmorzar. Torrada de pa integral amb alvocat i ou
- Mig matí. Poma amb nous
- Dinar. Bol d'arròs integral, verdures, amanida i salmó
- Berenar. Edamame especiat a l'gust. Supermercats com Mercadona o La Sirena venen edamame congelat.
- Sopar. Amanida amb pollastre, formatge feta i verdures
