magnesi
magnesi
Si estàs irritada, cansada o sents que la teva paciència s'esgota fàcilment, potser necessitis més magnesi. Aquest mineral intervé en la síntesi de dopamina i serotonina, les hormones de l'benestar, i ajuda a mantenir el cortisol, l'hormona de l'estrès, a ratlla. Es recomana consumir uns 310-320 mg / dia de magnesi, que pots trobar a la xocolata negra, els llegums (sobretot, soja), nous, llavors de carbassa, quinoa, mill, arròs integral, espinacs i lactis.
Iode
Iode
Potser últimament, a més de sentir-te cansada, tinguis tendència a guanyar pes o una sensació de fred estranya. La hormona tiroide té a veure amb això, i la veritat és que el iode ajuda a al bon funcionament d'aquesta glàndula. Lògicament el trobaràs a la sal iodada, però també en peix, marisc i algues.
vitamina B
vitamina B
Igual que la vitamina C i el magnesi, aquest grup de vitamines contribueix a l'equilibri de la serotonina, per la qual cosa si et falten pot ser que et sentis decaiguda i baixa de moral. A l'ésser hidrosolubles, no s'emmagatzemen en els dipòsits de greix de el cos, pel que és important que la ingesta sigui diària. Les trobaràs als cereals integrals, els llegums, els ous, la fruita seca, l'alvocat o el plàtan.
crom
crom
¿Acabes de menjar i ja tens gana? No pots deixar de picar entre hores encara que facis un snack a mig matí? A no ser que estiguis ovulant, és possible que tinguis els nivells de glucosa desestabilitzats i necessitis crom per equilibrar la balança. Musclos, nous, ostres, peres, llagostins, tomàquets, xampinyons i bròquil tenen abundant quantitat de crom. Per millorar la seva absorció, pren-amb aliments rics en vitamina C.
calci
calci
El calci no només és imprescindible en els nens, la veritat és que necessitem aquest mineral sempre. Els nostres ossos es desgasten i regeneren constantment, i és fonamental que tinguin el seu "matèria primera" per complir amb la seva. Els làctics són grans fonts de calci, però no les úniques. La kale i el bròquil tenen fins a 150 mg de calci per cada 100 g.
vitamina C
vitamina C
A més d'ajudar a l'absorció d'altres nutrients, com el magnesi o el ferro, la vitamina C és ideal per combatre malalties cardiovasculars. Amb una taronja a el dia ja tens la dosi recomanada coberta, encara que s'aconsella reforçar el seu consum en èpoques d'estrès o nervis. Això sí, a l'igual que les vitamines B, és important que la prenguis diàriament, ja que el cos no l'emmagatzema.
ferro
ferro
Portes la teva rutina diària de sempre però et sents més cansada? Llavors, potser et falti ferro. Aquest mineral contribueix a el transport de l'oxigen per la sang. Si et falta, es tradueix en una manca d'energia o problemes de concentració. Incorpora a la teva dieta marisc, carn vermella, peix, llegums, espinacs, bledes i pistatxos. Acompanya aquests aliments amb altres rics en vitamina C per a una millor absorció.
manganès
manganès
Sabies que els dolors menstruals es poden mitigar amb cert tipus de nutrients? El manganès és un d'ells. Un nivell baix d'aquest mineral pot afectar el nostre estat d'ànim i incrementar el dolor en la fase premenstrual. Per això, és important que reforcis la seva presència amb fruita (sobretot pinya), verdura, cereals integrals i fruits secs (especialment nous).
seleni
seleni
El seleni és un potent antioxidant que, a més de contribuir a combatre les arrugues i la flacciditat, ens ajuda en la prevenció de el càncer i la cura de la salut de el cor. El trobaràs en carn, peix, ous, llet i cereals.
El cos de les dones i el dels homes tenen necessitats diferents. Els homes consumeixen més calories, però nosaltres necessitem posar l'accent en certs nutrients, com ferro, crom i magnesi, per completar el nostre aportació nutritiva diari. Això no vol dir que hagueu de fer dos àpats diferents, simplement es tracta de reforçar el teu plat amb algun dels aliments que et presentem, o aprofitar el refrigeri o el berenar per cobrir la teva dosi diària d'aquests nutrients.
El teu cos demana ajuda
Si acabes el dia completament esgotada, et sents irritada o et fa mal el cap amb freqüència, potser al teu cos li falti alguna vitamina o mineral. Hi ha molts complexos multivitamínics que cobreixen les necessitats diàries de vitamines i minerals fins i tot especialitzats per a dones, però la veritat és que la manera ideal de mantenir una dieta equilibrada és a través d'aliments frescos i naturals. Si t'ho muntes bé, no serà difícil arribar a la quantitat recomanada sense recórrer als suplements, encara que en pics d'estrès o moments puntuals pots usar-los per complementar la teva dieta.
Llavors i fruits secs
Per complementar les teves cremes o amanides, afegeix llavors de lli, chía o carabassa (o un mix d'elles!). El lli és ideal per combatre el restrenyiment i la chía és una excel·lent font de fibra i antioxidants, calci, proteïnes i omega 3. Per fer un refrigeri de mig matí, pots prendre un grapadet d'ametlles i nous. Una ració de 30 g cobreix el 8% de les necessitats diàries de calci, el 22% de magnesi i el 20% de fòsfor. I amb 25 g de nous, ¡compleixes amb el 91% de les necessitats diàries d'omega 3!
Superaliments
A la galeria hi ha aliments que cobreixen la major part de les necessitats diàries de nutrients. Encara que et sorprengui, 200 g de patata aporten el 20% de la vitamina B1 que necessitem a el dia, el 14% de vitamina B3 i el 24% de vitamina B6. I a més el 40% de seleni, el 22% de potassi, el 20% de fluor i el 14% de ferro. I ull, perquè una ració de bròquil de 200 g quadruplica! les quantitats diàries de vitamina C, a més de ser ric en àcid fòlic, vitamina A, calci, potassi, fòsfor, ferro, vitamines B1, B2 i B6. I també té bones dosis de iode, zinc, coure i manganès.
