Pla antiedat per cuidar el teu cor

Passes molt temps al teu sofà?

Si la teva vida és sedentària, el teu cor està en risc. Pensa que el cor és un múscul i, com qualsevol altre múscul, necessita exercitar-se. Si fas massa "sofing" és més fàcil que tinguis la pressió alta i problemes circulatoris.

Activa't!

Fer 3 sessions de 20 minuts d'una activitat física intensa (caminar ràpid, córrer, nedar crowl …) o 4 sessions de 30 minuts d'una activitat moderada (caminar a bon pas, anar en bici a menys de 6 km / h …) a la setmana t'ajuda a perdre pes, que és causa de problemes cardiovasculars, però, alhora, modifiqueu realment el teu cor.

Com? Aconsegueixes que augmenti la mida de les seves cavitats i això fa que bombi més sang en cada batec. També baixa el ritme cardíac, el que significa que ha de fer menys esforç per bombar la sang.

Quantes vegades a la setmana preses precuinats o fast food?

Si la resposta és més d'una o dues … no anem bé. El menjar processada té massa sal i greix, dos enemics del teu cor perquè es tradueixen en tensió alta i colesterol. Si creus que no prens tant com això, comprova aquí on s'amaga el greix oculta i on la sal.

menjar casolà

Cuinar a casa és garantir que fas servir la quantitat justa de sal i greixos i que aquestes són saludables, com l'oli d'oliva. A més, planificant bé els teus menús, arribaràs a menjar les tres racions diàries de fruita i dues de verdura que es recomanen, les tres de llegums setmanals … Si no tens clar si ja ho estàs fent bé, fes aquest test i esbrina si la teva alimentació és realment sana.

Sols esmorzar de cafeteria?

Si acostumes a esmorzar un cafè i una pasta o ho fas amb molta freqüència teu esmorzar serà ric en greixos i sucres i pobre en fibra. ¿Resultat? El teu paladar estarà content, però el teu cor, no (i la teva figura tampoc).

Esmorzar ric en fibra

L'Associació Americana de l'Cor recomana fer un esmorzar ric en fibra, per exemple, incloent cereals integrals, això sí, no ensucrats. I és que seguir una dieta rica en fibra (uns 25 g diaris) ajuda a controlar el pes, el colesterol i, per descomptat, les malalties cardiovasculars.

Et lleves plena de la taula?

Esmorzar un cafè i menjar-te una vaca a l'migdia és un costum molt comú però també molt perillosa, perquè augmenta de cop el nivell de triglicèrids a la sang, el que pot lesionar les artèries i produir coàguls i trombes. Anem, una pel·lícula de terror dins de les venes.

Menja menys però en més preses

Encara que acabis menjant la mateixa quantitat d'aliment, és millor repartir-la en cinc àpats que en tres. Per això, en Clara solem recomanar menús amb tres àpats principals i dos refrigeris. Això cuida el teu cor de dues maneres: una és evitant les pujades brusques de triglicèrids; i una altra és ajudant-te a controlar el pes, perquè menjar amb més freqüència manté el metabolisme més actiu i perquè corres menys risc de picar a preu fet.

Et perd el sucre?

Doncs que sàpigues que és tan dolent com l'excés de sal o de greix. I no és només perquè pugui acabar transformat en quilos de més, sinó perquè també pot pujar la pressió. Així que ni el saler ni la sucrera són bona companyia.

Per dolça … la fruita

Si necessites saciar la teva ansietat de dolç, sempre pots recórrer a la fruita de temporada. Si vols realçar el seu punt de dolçor, pots escalfar ja sigui al microones oa la planxa (sense oli), també pots compotarla a foc lent, amb una mica d'aigua i un dàtil per aportar dolçor.

Poses les fonts de servir al mig de la taula?

Llavors, segur que vas a menjar de més. Hi ha molts estudis que demostren que és un dels factors que poden portar a l'excés de pes i l'obesitat, perquè és gairebé impossible no servir-te de més o repetir si tens la font a la taula. I els quilos de més no ajuden a la bona salut de el cor.

Serveix els plats a la cuina

D'aquesta manera garanteixes que la ració és la que ha de ser. Si et sobra menjar, posa-la en tuppers per guardar. I no et preocupis, també hi ha estudis que demostren que poca gent s'aixeca de la taula per anar a la cuina a omplir-se de nou al plat. La mandra li guanya la partida a la gola.

Ets una carnívora confessa?

Una altra mala notícia per al teu cor, perquè la carn, sobretot la vermella, sol anar acompanyada de greix. És millor que consumeixis carn vermella magra i no ho facis més d'un cop per setmana. Sempre que puguis consumeix carn blanca (au, conill), peix i, per descomptat, proteïna d'origen vegetal (llegums, tofu, seitan, fruits secs …).

Fes la teva vida més veggie

Pensa que l'OMS recomana consumir un 25% de proteïna d'origen animal (carn, peix, ous, lactis) i un 75% d'origen vegetal (llegums, cereals, fruits secs …). La bona notícia és que la moda en gastronomia s'alia amb la salut i cada vegada hi ha més receptes Veggies a la teva disposició. Així que no tens excusa per no prendre més llegums o hamburgueses vegetals, per exemple.

Encara fumes?

Sobre això només tenim una cosa que dir-te: si ho deixes, en un any el teu risc de patir un atac a el cor baixa a la meitat. ¿Cal afegir alguna cosa més?

Respira a ple pulmó

És el que aconseguiràs dient-li adéu a la cigarreta. ¿Que no és tan fàcil? El teu metge de capçalera estarà encantat de donar-te un cable. Pensa, a més, que si fumes més de mig paquet a el dia o ho fas des de molt d'hora, necessitaràs alguna cosa més que força de voluntat i segurament hauràs de seguir una teràpia substitutiva amb nicotina a base de xiclets, caramels o pegats.

Al súper, compres per la marca? ¿Per si posa bio o eco?

Doncs pot ser que et estiguis portant a casa productes que no et convenen. Perquè, per posar un exemple, un paquet de patates xips és igual de salat i gras sigui de la marca que sigui i sigui o no bio o eco. En aquest últim cas, l'únic que passa és que les patates, el greix i la sal amb què s'ha fet són d'origen ecològic.

Abans de tirar-ho a la cistella, llegeix les etiquetes

Mira el contingut en greix. Si és menor de 5,25 g per 100 g, t'ho pots emportar a casa. Entre 5,25 i 14 g, pren-lo amb moderació. Més de 14 g, millor que ni ho compris.

Dorms cap per amunt?

Si és així, segurament tens més números de roncar a les nits i els roncs afecten el cor, perquè poden anar acompanyats de petits lapses de temps en què es deixa de respirar (apnea de la son), el que fa que s'interrompi el subministrament d'oxigen. Pren nota d'aquests consells per evitar els roncs.

Posa't de costat

Si et costa deixar de dormir cap per amunt prova aquest truc: posa't una samarreta amb butxaca de l'inrevés i col·loca a la butxaca una pilota de golf. Si el que sols fer és dormir cap per avall, posa't la butxaca i la pilota davant. La molèstia que suposa tenir la pilota pressionant contra el teu cos et portarà a adoptar una posició de costat.

Et diverteixes pel teu compte?

Això no té res de dolent, però si els teus aficions (escoltar música, llegir, veure la tele, seguir les xarxes socials …) et porten a descuidar la teva vida social, llavors el teu cor comença a patir. Segons un estudi de les Universitats de Utah i Carolina de el Nord (EE. UU.), Tenir una bona xarxa de suport familiar i d'amistats és tan bo per a la salut com deixar de fumar. I un altre estudi, aquest de l'University College de Londres, ha conclòs que les persones amb una vida personal pobra tenen un 34% més de probabilitats de patir una malaltia cardiovascular.

Queda amb els teus amics

S'ha demostrat que, si comptes amb el suport dels amics, pots viure més anys fins i tot si pateixes problemes cardíacs. Una investigació de la Universitat de Duke (EE. UU.) Realitzada a 1.000 solters amb malalties cardiovasculars va concloure que, després de cinc anys, només sobrevivia el 50% dels pacients que no tenien cap amic de confiança, davant el 85% d'aquells que sí que mantenien com a mínim un llaç d'amistat forta. Un altre estudi australià assegura que envoltar-se de amistats sòlides pot augmentar l'esperança de vida en un 22%.

El teu noi i tu us enfadeu molt?

Enfadar de per si ja és dolent. La Universitat de Carolina de Sud (EE. UU.) S'ha vist que les persones que s'enfaden molt són un 71% més propenses a tenir hipertensió que les tranquil·les. Però, a més, que sàpigues que el divorci multiplica per 1,5 les possibilitats d'infart, especialment en la dona, segons la revista Circulation.

Cuida la teva relació de parella

Tenir moments per estar sols, conrear aficions en comú, fins i tot fer junts les tasques del dia a dia, contribueix a cuidar-. El mateix que parlar-vos amb afecte, discutir sense acusar-se de res … I aquí trobaràs més consells per connectar millor amb la teva parella.

Tens poques ganes de sexe?

Ui, ui … Hi ha estudis que demostren la relació entre tenir poques relacions sexuals i un major risc de patir una malaltia cardiovascular, sobretot, en el cas de les dones amb desig baix, que solen patir més infarts. Així que posa-li remei!

Posa-li passió a la teva vida

Tenir sexe dues vegades a la setmana pot reduir fins a un 50% les possibilitats de tenir un infart respecte a aquelles persones que només ho fan un cop a el mes, segons un estudi publicat a The American Journal of Cardiology . I si no saps com encendre la flama, deixa que la nostra experta, Elsy Reis, et conte unes cosetes.

Els problemes cardíacs són la primera causa de mort en la dona, però nosaltres podem fer molt per rejovenir el nostre cor i protegir-nos de les malalties cardiovasculars. A la galeria que t'oferim pots revisar quins són els hàbits que has de canviar per aconseguir que el teu cor es tregui anys de sobre i estigui sa i fort.

L'alimentació, clau per protegir el teu cor

Menys precuinats i més xup xup. El menjar processada té massa sal i greix, dos enemics del teu cor, perquè es tradueixen en tensió alta i colesterol. Cuinar a casa és garantir que fas servir la quantitat justa de sal i greixos i que aquestes són saludables, com l'oli d'oliva. A més, planificant bé els teus menús, arribaràs a menjar les tres racions diàries de fruita i dues de verdura que es recomanen, les tres de llegums setmanals …
Més fibra en el teu esmorzar. L'Associació Americana de l'Cor recomana fer un esmorzar ric en fibra, per exemple, incloent cereals integrals, això sí, no ensucrats. I és que seguir una dieta rica en fibra (uns 25 g diaris) ajuda a controlar el pes, el colesterol i, per descomptat, les malalties cardiovasculars.
Ull amb els tiberis. Esmorzar un cafè i menjar-te una vaca a l'migdia és un costum molt comú, però també molt perillosa perquè augmenta de cop el nivell de triglicèrids a la sang, el que pot lesionar les artèries i produir coàguls i trombes. Encara que acabis menjant la mateixa quantitat, és millor repartir-la en cinc àpats que en tres.
¿Controlar el saler però no la sucrera? Doncs que sàpigues que el sucre és tan dolent com l'excés de sal o de greix. I no és només perquè pugui acabar transformat en quilos de més, sinó perquè també pot fer pujar la pressió. Si necessites saciar la teva ansietat de dolç, sempre pots recórrer a la fruita de temporada.
Servir els plats a la cuina. D'aquesta manera garanteixes que la ració és la que ha de ser. Si et sobra menjar, posa-la en tuppers per guardar. I no et preocupis, hi ha estudis que demostren que poca gent s'aixeca de la taula per anar a la cuina a omplir-se de nou al plat. La mandra li guanya la partida a la gola.
Menys carn vermella i més proteïna vegetal. La carn vermella sol anar acompanyada de molta greix. És millor que consumeixis carn vermella magra i no ho facis més d'un cop per setmana. Sempre que puguis consumeix carn blanca (au, conill), peix i, per descomptat, proteïna d'origen vegetal (llegums, tofu, seitan, fruits secs …). Pensa que l'OMS recomana consumir un 25% de proteïna d'origen animal (carn, peix, ous, lactis) i un 75% d'origen vegetal (llegums, cereals, fruits secs …).

Els hàbits que li treuen anys al teu cor

Fer més exercici. Fer 3 sessions de 20 minuts d'una activitat física intensa (caminar ràpid, córrer, nedar crowl …) o 4 sessions de 30 minuts d'una activitat moderada (caminar a bon pas, anar en bici a menys de 6 km / h …) a la setmana t'ajuda a perdre pes, que és causa de problemes cardiovasculars. A més, modifiqueu realment el teu cor a l'fer que augmenti la mida de les seves cavitats i això permet que bombi més sang en cada batec. També baixa el ritme cardíac, el que significa que ha de fer menys esforç per bombar.
Al súper, mirar l'etiqueta, no el paquet. Si només et fixes en la marca o en els lemes que posa el paquet, pot ser que et estiguis portant a casa productes que no et convenen. Perquè, per posar un exemple, un paquet de patates xips és igual de salat i gras sigui de la marca que sigui i sigui o no bio o eco. En aquest últim cas, l'únic que passa és que les patates, el greix i la sal amb què s'ha fet són d'origen ecològic. Mira el contingut en greix. Si és menor de 5,25 g per 100 g, t'ho pots emportar a casa. Entre 5,25 i 14 g, pren-lo amb moderació. Més de 14 g, millor que ni ho compris.
¿Dormir cap per amunt? Si ho fas, tens més números de roncar a les nits i els roncs afecten el cor, perquè poden anar acompanyats de petits lapses de temps en què es deixa de respirar (apnea de la son), el que fa que s'interrompi el subministrament de oxigen. Si et costa deixar de dormir cap per amunt, prova aquest truc: posa't una samarreta amb butxaca de l'inrevés i col·loca a la butxaca una pilota de golf. Si el que sols fer és dormir cap per avall, posa't la butxaca i la pilota davant. La molèstia que suposa tenir la pilota pressionant contra el teu cos et portarà a adoptar una posició de costat.
Ja tenim excusa per sortir més … Segons un estudi de les Universitats de Utah i Carolina de el Nord (EE. UU.), Tenir una bona xarxa de suport familiar i d'amistats és tan bo per a la salut com deixar de fumar. I un altre estudi, aquest de l'University College de Londres, ha conclòs que les persones amb una vida personal pobra tenen un 34% més de probabilitats de patir una malaltia cardiovascular.
Tenir cura de la relació de parella. Enfadar de per si ja és dolent. La Universitat de Carolina de Sud (EE. UU.) S'ha vist que les persones que s'enfaden molt són un 71% més propenses a tenir hipertensió que les tranquil·les. Però, a més, que sàpigues que el divorci multiplica per 1,5 les possibilitats d'infart, especialment en la dona, segons la revista Circulation.
El sexe és amic de el cor. Hi ha estudis que demostren la relació entre tenir poques relacions sexuals i un major risc de patir una malaltia cardiovascular, sobretot en el cas de les dones amb desig baix, que solen patir més infarts. Així que posa-li remei!
Deixar de fumar. Si ho deixes, en un any el teu risc de patir un atac a el cor baixa a la meitat. ¿Cal afegir alguna cosa més? ¿Que no és tan fàcil? El teu metge de capçalera estarà encantat de donar-te un cable. Pensa, a més, que si fumes més de mig paquet a el dia o ho fas des de molt d'hora, necessitaràs alguna cosa més que força de voluntat i segurament hauràs de seguir una teràpia substitutiva amb nicotina a base de xiclets, caramels o pegats.