No hi ha excuses. Si no us van les sessions maratonianes de gimnàs, et pots posar en forma sense sortir de casa. Només necessites escollir els exercicis més eficaços. ¿La millor hora? D'hora, al matí. Així, després d'una dutxa, comences el dia plena d'energia.
El teu rutina infal·lible per fer a casa
Aquests 3 exercicis, que no et portaran més de 15 minuts, combinats amb passejades de mitja hora diaris t'ajudaran a perdre un parell de quilos en un mes ia tenir uns braços i cames més fermes.
- Sentadillas. Asseguda en una cadira amb els genolls paral·leles als talons, aixeca't amb els peus ben recolzats i contraient glutis. Fes intent de seure una altra vegada fins que frecs els glutis amb el seient i ressuscita d'nou (4 sèries de 15 repeticions). Intercala cada sèrie amb carreres en el lloc de 30 segons pujant els genolls.
- El "Burpee". També conegut com "soldadet". De cames i recolzada sobre les puntes dels peus i amb els palmells de les mans a terra, salta i porta cap enrere les cames fins arribar a planxa. Fes una flexió de braços, torna a les cames i fa un salt cap amunt. Torna a la posició inicial i repeteix l'exercici (2 sèries de 5 repeticions).
- Els "lunges". És un altre dels exercicis més rendibles que existeixen, perquè requereix poc esforç i s'aconsegueix treballar cames i glutis. Consisteix en donar un gran pas enrere amb una cama fins a col·locar gairebé "de genolls", mentre la de davant queda en angle recte (3 sèries de 10 repeticions amb cada cama).
Els millors trucs dels experts
Els entrenadors personals aconsellen seguir aquestes senzilles claus per no fallar en l'objectiu de posar-se en forma:
- Començar a poc a poc . Si el primer dia et dones a l'màxim i pateixes, no voldràs repetir. És més important entrenar cada dia uns minuts d'entrenar intensament una vegada a la setmana.
- Ser constant. Sabies que si aconsegueixes mantenir una rutina tres setmanes seguides la acabes incorporant a la teva vida sense que et costi? Pensa en per què vols fer exercici i concentra't només en aquesta raó. Veuràs com la regla de "a més esport, menys mandra" funciona.
- Els canvis, d'un en un . Modifica primer l'hàbit de l'exercici i, un cop instal·lat, veu a pel de l'alimentació. No canviïs les dues coses a el mateix temps.
- Hàbits que sumen. Deixa d'utilitzar l'ascensor, salta a corda a casa 5 minuts o corre, encara que només siguin 10 minuts. Està demostrat que pujar escales crema molt més que fer abdominals.
- Ànim … ja per més. Quan comences a comprovar els resultats d'aquesta rutina, és el moment d'anar a per més. Pilates, kick boxing, brunzeix … Experimenta i queda't amb el que et fa feliç mentre et mous. Si el que fas et emociona, funcionarà.
La música et posa les piles
És un dels elements més motivadors per posar-te en forma. Segons un estudi de el Departament de Musicologia de la Universitat de Gant, Bèlgica, el tipus de música que s'escolta durant l'entrenament influeix en el ritme dels moviments i altera els nivells d'energia.
El millor és decantar-se pel pop, rock o techno, perquè acceleren els moviments. A més, està demostrat que escoltar les nostres cançons favorites quan fem exercici predisposa a reduir l'esforç que hem de realitzar.
El mòbil, un altre bon aliat
Hi ha aplicacions, com Endomondo o Fitstar Personal Trainer, que registren la durada, distància, velocitat i consum de calories de les teves passejades amb bicicleta o caminades; o Nike + Training Club, un entrenador personal mòbil que et permet afegir a altres runners o esportistes per quedar amb ells i que et sigui més amè fer exercici.
