Receptes a l'forn fàcils, saboroses i més lleugeres del que penses

Coca de verdures

Cuinar a forn està considerat com una de les tècniques de cuina més fàcils, sanes i saboroses de totes perquè ajuda a conservar tots els sucs i, un cop fiques les coses dins de l'forn, pràcticament es cuinen soles. A més, contràriament al que se sol pensar, no ha de ser molt calòrica. Aquesta deliciosa coca es fa en tres quarts d'hora i té 355 calories per ració.

ingredients

Per a 4 persones: 90 ml de cervesa - 310 g de farina - 1 pebrot vermell - 1 ceba - 1 pebrot verd - 6 anxoves en oli - unes olives verdes - oli d'oliva i sal.

Pas a pas

Barreja la cervesa amb 90 ml d'oli i sal. Afegeix 300 g de farina, a poc a poc, i treballa la barreja fins a obtenir una massa blaneta. Dóna-li forma de bola, tapa i deixa-la reposar uns minuts.
Preescalfa el forn a 180º. Neteja els pebrots i la ceba tendra, renta'ls i tallar-los en tires amples al llarg. Enfarina la superfície de treball i estén la massa sobre ella, donant-li forma rectangular.
Reparteix les verdures trossejades sobre la massa, alternant-les. Assaona i condiméntalas amb unes gotes d'oli.
Cobreix amb paper de forn la reixeta de forn, disposa sobre la coca i cou uns 25 minuts. Retira i serveix decorada amb les anxoves i unes olives escorregudes.

Altres opcions. També queda molt rica amb sardines de llauna, tonyina en conserva o amb les verdures rostides o escalivades; i si busques una recepta vegetariana, la pots fer només amb verdures, o amb formatge o ou cuit en lloc d'anxoves.

Pollastre a l'forn

En poc més d'una hora, pots tenir aquest pollastre rostit, amb 430 calories per ració. Com mentre es cuina no has d'estar pendent dels fogons, és un plat molt indicat per a reunions familiars, o també va molt bé si et vols posar en pla batch cooking (cuinar de cop a 1 dia per no haver de fer-ho la resta de la setmana).

ingredients

Per a 4 persones: 1 pollastre - 6 grans d'all - 1 culleradeta de canyella en pols - 1 cullerada d'oli d'oliva - 1 ceba petita - 200 ml de brou de pollastre - sal.

Pas a pas

Renta el pollastre, asseca i sazónalo. Pela 2 grans d'all i pica'ls. Barreja'ls amb l'oli, frega els la carn amb aquesta preparació i, després, espolvoreja'l amb la canyella. Renta la resta de les dents d'alls i introdueix-en el pollastre.
Pela la ceba i trocéala. Introdueix també en el pollastre i lliga-li les potes amb fil de cuina. Rosteix-lo, al forn preescalfat a 200 º, 25 minuts. Riégalo amb el brou calent i seguir la cocció 25 minuts.
Retira de forn, recupera el suc de cocció i porta-ho a ebullició. Deixa coure fins que espesseixi lleugerament. Retira el fil de l'pollastre i serveix-lo amb el suc.

Com alleugerir. El truc més bàsic és rostir-lo amb la pell per donar-li sabor i que conservi tots els seus sucs, però després retirar-la, ja que és on hi ha més concentració de greix.

sardines rostides

Les sardines rostides són una de les receptes a l'forn més saboroses. Aquí les hem de fer amb verdures. Es fan en 45 minuts i tenen 330 calories per ració.

ingredients

Per a 4 persones: 16 sardines netes i sense cap - 2 cebes - 1 pebrot morrón rostit - 1 pebrot vermell - 1 pebrot verd - 1 gra d'all - 6 patates - 3 cullerades d'olives negres - 1 branqueta de farigola - vinagre de Xerès - oli d'oliva - pebre - sal.

Pas a pas

Pela l'all, pícalo i tritura-ho amb el pebrot rostit, unes fulletes de farigola, sal, 1 cullerada de vinagre i 3 cullerades d'oli fins que obtinguis una crema.
Pela les patates i renta. Neteja les cebes i els pebrots i renta aquests últims. Talla tot a rodanxes fines i ofega a foc lent 15 minuts en una paella amb 200 ml d'oli. Escorre la preparació.
Preescalfa el forn a 200 º. Reparteix les patates i les verdures ofegades en el fons d'una font refractària. Salpimiéntalas i reparteix sobre elles les sardines, rentades, seques i salpebrades, i les olives tallades a rodanxes.
Aboca sobre la crema de pebrot i ásalas 12 minuts. Espolvoréalas amb farigola, rentat i sec, i serveix.

Una altra presentació. Col·loca les sardines sense espina i obertes formant un ventall. En aquest cas, ásalas només 10 minuts.

albergínies farcides

Les albergínies són unes de les hortalisses que millor encaixen en les receptes a l'forn perquè tenen la pell dura i no es desbaraten. Aquí, en lloc de omplir-les amb carn picada, ho hem fet amb xampinyons, que tenen poquíssimes calories i molta fibra. Cada ració té 250 calories.

ingredients

Per a 4 persones: 4 albergínies - 200 g de formatge manxec - 250 g de xampinyons - 1 ceba - 1 tomàquet - 2 grans d'all - 25 g de mantega - 25 g de farina - 250 ml de llet - oli d'oliva - pebre i sal.

Pas a pas

Renta les albergínies i talla-les per la meitat al llarg. Fes-los uns talls a la superfície, assaona-i rega amb un raig d'oli. Cou 20 minuts al forn a 180º.
Pela la ceba i els alls, pica'ls i póchalos amb oli. Pela el tomàquet, pícalo i afegeix-. Ofega uns instants i afegeix els xampinyons nets i trossejats. Cou tot junt 4 minuts.
Retira la polpa de les albergínies, pícala i afegeix-la. Remou i omple les albergínies amb la barreja.
Torra la farina a la mantega fosa. Aboca la llet en un fil, salpebra i cou fins que espesseixi.
Cobreix les albergínies amb la beixamel i el formatge ratllat i gratínalas 4 minuts a 180º.

Més lleugeres. Si vols reduir calories, fes la beixamel amb llet desnatada o brou de verdures.

Descobreix més receptes amb albergínia fàcils i súper apetitoses.

conill rostit

El conill és una altra de les carns que queden molt riques rostides a l'forn i, a més, té poquíssimes calories. Aquí ho hem combinat amb una amanida eivissenca, però el pots acompanyar amb qualsevol amanida. Té 306 calories per ració.

ingredients

Per a 4 persones: 1 conill tallat a quarts - 4 grans d'all - vi blanc - 3 tomàquets - 4 llesques de pa dur - ½ fuet - 150 g de tomàquets cherry - 2 cebes tendres - 50 g d'olives verdes i negres - romaní - farigola - oli d'oliva - vinagre - pebre i sal.

Pas a pas

Pela els alls, reserva el 2 i pica la resta. Barreja'ls amb 2 cullerades d'oli, 100 ml de vi, i unes fulles de farigola i romaní rentades.
Neteja el conill i renta'l. Salpebra'l i deixa macerar a la barreja anterior uns 15 minuts. Passa-ho a la placa amb el macerat i Rosteix-lo durant 25 o 30 minuts al forn preescalfat a 200 º.
Talla el pa en daus i barreja'ls amb els tomàquets rentats i ratllats. Renta i talla a grills els cherry. Talla el fuet a rodanxes. Treu el germen als alls reservats i pica'ls.
Neta, renta i trosseja les cebes tendres. Barreja tot amb les olives escorregudes i partides per la meitat i amaneix amb oli, vinagre i sal. Serveix amb el conill.

Sense alcohol. També ho pots macerar amb una cullerada de mostassa i 3 de salsa de soja en lloc de el vi.

Peix a l'forn

Els peixos grans i de carn ferma encaixen a la perfecció en les receptes a forn. Per a aquesta recepta de 320 calories per ració, hem optat per unes llobarros individuals, però es pot fer la mateixa recepta amb altres peixos més econòmics: lluç, bacallà, truita … La tens llista en poc més de mitja hora.

ingredients

Per a 4 persones: 4 llobarros de ració (o un lluç grandeta) - 400 g d'escopinyes - 1 ceba - 1 porro - ½ pebrot vermell - 2 grans d'all - 4 patates mitjanes - 250 ml de vi Albariño - un pessic de cibulet - 1 fulla de llorer - oli d'oliva - pebre i sal.

Pas a pas

Pela la ceba, neteja i renta el porro i el pebrot i pica tot. Maja els alls sense pelar i posar-los en una paella amb 2 cullerades d'oli.
Afegeix les escopinyes escorreguts, tapa i cuina a el vapor 3 minuts.
En una altra paella amb 2 cullerades d'oli, sofregeix les verdures i el llorer 5 minuts. Aboca el vi i el suc de les escopinyes, tapa i cou 10 minuts. Retira el llorer i passa pel xinès.
Preescalfa el forn a 200 º. Pela les patates, renta, talla-les en làmines i reparteix-a la placa.
Rocíalas amb oli, salpebra i s'enforna 5 minuts. Col·loca el peix salpebrat i s'enforna 5 minuts més.
Afegeix la salsa sobre el peix i s'enforna uns altres 5 minuts. Serveix amb les patates, les escopinyes i el cibulet picat.

Patates més cruixents. Talla-les a rodanxes més gruixudes i fregeix una mica abans d'enfornar-.

Musaka de verdures

En al voltant d'una hora pots tenir a punt aquest deliciós plat tradicional amb 418 calories per ració.

ingredients

Per a 4 persones: 2 albergínies - 2 carabassons - 400 g de tomàquet triturat - 2 ous - 1 ceba - 300 ml de iogurt - 200 g de formatge parmesà ratllat - 2 culleradetes d'orenga sec - oli d'oliva i sal.

Pas a pas

Despunta les albergínies i els carbassons. Renta'ls, eixuga'ls i tallar-los en rodanxes.
Col·loca'ls a la placa regats amb un fil d'oli i ásalos 15 minuts al forn preescalfat a 200 º.
Pela la ceba, pícala i ofega en una paella amb un fil d'oli fins que estigui tendra.
Afegeix el tomàquet, l'orenga i sal, i prossegueix la cocció durant 10 minuts més.
Bat els ous en un bol. Afegeix el iogurt i el parmesà, i remou amb les varetes fins que s'obtingui una mescla homogènia.
Unta amb oli un motlle rectangular i omple amb capes d'albergínia, carbassó i salsa de tomàquet, alternant
Acaba amb una capa d'albergínia; afegeix la crema de iogurt, i s'enforna la mussaca 15 minuts a 200º.
Gratínala 5 minuts, deixa-la reposar un moment i serveix-.

Més lleugera. Prescindeix de la crema de iogurt i parmesà i cobreix-la amb salsa de tomàquet casolà al seu lloc.

Xai rostit a l'forn

Una altra recepta a l'forn que està per llepar-se els dits és el be rostit a forn. Aquest té 460 calories per ració. Per donar-li un toc dolç súper gustós, ho hem rostit amb mel.

ingredients

Per a 4 persones: 4 espatlles de xai petites - 4 patates - 250 g d'escalunyes - 4 grans d'all - 1 llimona - 4 cullerades de mel - 1 copa de vi blanc - 1 branqueta de farigola - oli d'oliva verge - pebre i sal .

Pas a pas

Salpebra les espatlles. Renta les patates, sense pelar-les, eixuga i talla-les a grills. Pela les escalunyes i talla-les per la meitat.
Preescalfa el forn a la màxima temperatura (al voltant de 250 º). Pela els alls i pica'ls. Barreja'ls amb la llimona espremut i la mel.
Disposa les espatlles a la placa de forn, rega amb un fil d'oli i ásalas 6 o 8 minuts, fins que es daurin.
Retira la placa i afegeix les patates, la farigola rentat, les escalunyes i el vi. Úntalas amb la picada de mel, all i llimona, i hornéalas 1 hora a 160º.
Serveix el xai de seguida, acompanyat de les patates i les escalunyes, i regat amb els sucs de cocció.

Més daurat. Si el be no s'ha daurat prou, retira la guarnició i gratínalo uns 5 minuts.

Cebes farcides de tonyina

En com a molt 1 hora i mitja tens llista aquesta recepta a l'forn amb 370 calories per ració.

ingredients

Per a 4 persones: 8 cebes - 2 ous - 250 g de tonyina a l'natural - 250 g de pebrots morrons rostits - 300 ml de tomàquet fregit casolà - 2 grans d'all - 200 ml de brou de peix - farigola - oli d'oliva - pebre i sal.

Pas a pas

Cou els ous en aigua amb sal 10 minuts. Refresca'ls amb aigua freda, pela'ls i pica'ls.
Pela els alls i neteja els pebrots; pica tots dos.
Pela les cebes i vacíalas una mica. Pica la part extreta i póchala 15 minuts en un fil d'oli.
Afegeix la meitat dels pebrots i de l'all, i sofregeix 3 minuts.
Salpebra, afegeix la salsa de tomàquet i cou 5 minuts.
Escorre la tonyina i barreja-ho amb la meitat de la salsa, els ous i els pebrots i l'all restants.
Omple les cebes amb aquesta barreja i hornéalas 1 hora a 180º amb la salsa restant i el brou.
Decora amb la farigola rentat i picat i serveix.

Altres idees. Amb el mateix farciment, pots omplir altres hortalisses: carbassons, patates …

Canelons d'albergínia

Estan simplement deliciosos, tenen 380 calories i es fan en una hora i mitja més o menys.

ingredients

Per a 4 persones: 2 albergínies - 2 cebes - 1 pebrot vermell - 1 all - 650 g de carn picada (meitat vedella i meitat porc) - 500 ml de beixamel (aquí tens la recepta) - 400 g de tomàquet triturat - 100 g de formatge ratllat - julivert - oli d'oliva - pebre i sal.

Pas a pas

Pela les cebes i l'all. Renta el julivert i el pebrot, i neteja aquest últim. Pica tot.
Ofega les cebes en una cassola amb 3 cullerades d'oli. Afegeix el pebrot i l'all.
Cou 5 minuts, afegeix la carn i el julivert i seguir la cocció 10 minuts, remenant.
Aboca el tomàquet triturat, salpebra i cou 10 minuts.
Renta les albergínies i talla-les a rodanxes fines. Enrosseix 2 minuts per cada costat en una paella amb unes gotes d'oli. Salpimiéntalas i reserva-les.
Reparteix el farcit de carn sobre els talls d'albergínia i enrotlli.
Disposa-se en una font refractària untada d'oli i cobreix amb la beixamel.
Empolvora amb el formatge i gratinar fins que es dauri.