Receptes de brunch fàcils i delicioses per fer a casa

Els secrets de l'esmorzar-dinar

El brunch és un esmorzar-dinar tot en un. Una cosa que va molt bé en períodes de vacances i en aquests moments en els quals no tenim temps per fer 3 àpats principals i 2 refrigeris. Aquí tens receptes per al brunch, fàcils de fer, completes, equilibrades (no s'exclou cap grup alimentari), i aptes per a aprimar si tens en compte que combinen dos àpats principals en un.

Foto: Brooke Lark via Unsplash.

Alvocats amb ou, delícies matinals

Part un alvocat per la meitat i retira l'os. Fes una mica més gran el forat central i trenca un ou en ell. S'enforna a 190-200º durant uns 6 a 10 minuts, depenent de si us agrada més o menys ferma l'ou. Serveix amb pa integral.

Acompanya amb …

Créixens amb tomàquets cherry de colors partits per la meitat amb oli d'oliva i orenga; i dues prunes fresques i dues prunes seques partides a trossets amb una cullerada de iogurt grec batut amb canyella.

Calories: 451 kcal

Rotllets de pa amb pernil serrà, molt mediterrani

Curta llesques de pa (si pot ser integral), amaneix amb oli d'oliva i afegeix pernil serrà de qualitat enrotllat (o un ibèric) i algun brot tendre.

Acompanya amb …

Suc de taronja i tomàquets cherry tallats per la meitat amb cogombre tallat a daus i formatge feta també a daus, amanit amb orenga i oli d'oliva.

Calories: 579 kcal

Macedònia de estiu, la més refrescant

Trosseja fruita de temporada i serveix-les en un bol amb una mica de suc de llimona i una mica de sal, per potenciar la seva dolçor.

Acompanya amb …

Torrades de pa integral amb sardinetes en escabetx i suc de tomàquet.

Calories: 474 kcal

Ceviche de salmó i préssec, extrasaciante

Descongela una porció de llom de salmó, renta i seca bé. Talla-la en tires i ruixa amb suc de llima. Reserva a la nevera mentre curtes ceba morada en juliana i préssec a grills. Barreja el salmó, la ceba i el préssec amb oli d'oliva, sal en escates i pebre negre acabat de moldre. Ho pots preparar de la nit per al matí i deixar-ho a la nevera.

Acompanya amb …

Batut d'espinacs, poma àcida, llima i gingebre. Quallada amb un filet de mel i uns pistatxos picats

Calories: 541 kcal

Granola amb fruits de bosc, tot gust

Fes la granola barrejant 150 g de flocs de civada amb 150 g de flocs de sègol i amaneix amb canyella, gingebre en pols i nou moscada a l'gust. Rega aquest conjunt amb 2 cullerades de suc de taronja, 2 d'oli d'oliva i afegeix 2 clares d'ou batudes. S'estén en una safata de forn i s'enforna durant 30 min a 180º. Afegeix 4 cullerades rases de granola a un iogurt i serveix amb fruits de bosc trossejats.

Acompanya amb …

Truita de tonyina amb guarnició de brots d'enciam, cogombre a rodanxes, cherrys i germinats.

Calories: 498 kcal

Bagel de salmó, molt complet

El bagel és un panet amb un forat al centre. Talla-les per la meitat, unta amb formatge, posa fulles d'enciam, ceba i tomàquet, afegeix salmó fumat o embotit de gall dindi i rodanxes d'ou dur.

Acompanya amb …

Broqueta de síndria i meló amb un filet de xocolata negra.

Calories: 398 kcal

Pancakes lleugers, molt llaminers

Barreja un gotet de iogurt amb una mesura de iogurt de farina de civada i una altra de llet, afegeix un rovell d'ou i una cullerada rasa de llevat químic. A aquesta barreja, afegeix dues clares batudes a punt de neu. Qualla els pancakes en una paella petita (12 cm de diàmetre). Serveix amb un coulis (fet amb gerds cuites amb una mica d'aigua i un dàtil i després triturades) i amb fruits de bosc variats.

Acompanya amb …

Smoothie de remolatxa, 1/4 d'alvocat, nabius, llet d'ametlles i 1 dàtil.

Calories: 563 kcal

Poke de quinoa, ho té tot

Bull quinoa i posa quatre cullerades en un bol, s'acompanya d'un quart d'alvocat ruixat amb suc de llima, daus de salmó marinat o cues de llagostins cuits i ruixades amb vinagre d'arròs i salsa de soja; cogombre i ceba dolça tallats a mitges llunes; edamame desgranat, i fulles de col kale. I, com topping, llavors i germinats.

Acompanya amb …

Iogurt amb trossets de fruita fresca de temporada.

Calories: 471 kcal

Ous a plat "vidus" … però alegres!

Saltar la ceba, posa-la en el fons d'un plat de forn i trenca dos ous, salpebra i cou entre 6 i 10 minuts a forn a 190 º. Serveix amb mongetes tendres senceres i despuntades fetes a el vapor.

Acompanya amb …

Dues torrades de pa integral. Iogurt triturat amb un préssec congelat i un dàtil (queda com un gelat).

Calories: 489 kcal

Amanida alemanya en versió lleugera

Aquesta karttofelsalat t'agradarà tant que la faràs més vegades. Bull una patata i refreda (fes-ho el dia abans). Barreja amb ceba picada, pit de pollastre bullida amb espècies (en lloc de frankfurt) i cogombres. I amaneix amb una maionesa de iogurt en lloc de la normal.

Acompanya amb …

Créixens amb tomàquets i olives, i compota de poma casolana sense sucre i festucs picats.

Calories: 589 kcal

Porridge amb préssec, opció vegetariana

Per fer aquest porridge, cou flocs de civada en llet o beguda vegetal amb canyella. Fes-ho a foc baix i remenant constantment fins que quedi com una crema espessa. Afegeix préssec a trossos i una altra fruita al teu gust i llavors de chía.

Acompanya amb …

Barquetes de cor d'enciam amb hummus de remolatxa.

Calories: 523 kcal

El Shakshuka, versió lliure de culpa by CLARA

A la nit, fes un sofregit de ceba i pebrot verd i afegeix carbassó i albergínia tallats a daus petits. Després, afegeix tomàquet triturat, salpebra i cou 30 minuts. Al matí, escalfa aquest samfaina de verdures, trenca un ou al centre i deixa que es qualli.

Acompanya amb …

2 llesques de pa integral, i iogurt amb fruits vermells i nous.

Calories: 540 kcal

Granola amb un twist: pastanaga i poma

Ratlla una mica de pastanaga i poma i posa-ho al forn durant 15 minuts a 180º i després segueix la recepta de la primera granola que ja t'hem explicat. Afegeix 4 cullerades d'aquesta granola a un iogurt o quefir i s'acompanya d'un grapadet de fruits secs picats.

Acompanya amb …

Tzatziki amb crudités de verdures (pastanaga, api, pebrot …) i una rodanxa de meló.

Calories: 548 kcal

Idees per a les teteres i cafeteres

D'un cafè negre se a un bombó hi ha una diferència de 325 calories. Escollir bé és fonamental.

Cafè fred (9 kcal). Fes un cafè llarg, fes canyella i afegeix glaçons de cafè.
Te gelat (4-5 kcal). Refreda un te (floral o cítric, millor), tira llimona i gel.
Ice cafè latte (72 kcal). Fes glaçons amb cafè i bat-los amb un got de llet i canyella.
Cúrcuma latte (40 kcal). Per fer aquesta llet daurada, bat un got de llet de civada amb glaçons d'aquesta llet i cúrcuma.

Aigües de sabors

No trobaràs a faltar el còctel mimosa i altres begudes alcohòliques típiques de l'esmorzar-dinar.

De cogombre, llimona i menta. Liqua un tros de cogombre, mitja llimona i posa en aigua amb fulles de menta picades i gel.
De poma, gingebre i pebre vermell. Liqua poma, un tros d'arrel de gingebre, dilueix en aigua freda i pebre en gra.
Meló i romaní. Fes una infusió de romaní i refreda molt. Bat la polpa de l'meló i rebaixa amb la infusió gelada.

Snacks per picoter

Bones idees per al pica pica.

Boles de meló, síndria i mozzarella. Refrescant i saciant, perquè la mozzarella és un formatge lleuger però que omple.
Ous de guatlla i cherrys. La proteïna saciant dels ous combina bé amb la dolçor lleuger dels tomàquets.
Patés vegetals i crudités . Acompanya mitja tassa d'hummus o guacamole amb palets de pastanaga, cogombre, pebrot i fulles d'enciam …

Les claus d'un esmorzar-dinar saludable

Aquestes són les regles d'or perquè el brunch sigui un àpat complet, equilibrada i que et deixi hores i hores sense gana.

La fruita, sencera. Per a un got de suc, necessites dues peces de fruita mínim, és a dir, preses el doble de calories i una desena part de la fibra. No surt a compte, i menys amb fruites d'estiu que ja són molt aquoses, com la síndria o el meló. Si et lleves amb la boca seca -no volem pensar per què- millor beu un bon got d'aigua i després inclou fruita sencera en el brunch. I si vols més informació, t'expliquem com i quan s'ha de menjar la fruita en el nostre consultori de nutrició
Ou, salmó i més. Els ous benedictine i el salmó fumat són imprescindibles en un esmorzar-dinar clàssic, però … cada dia s'avorreixen. Inclou proteïnes lleugeres, com tonyina a l'natural o en tataki, patés vegetals, de tant en tant embotit de gall dindi o pernil ibèric, etc.
Escull el teu carbohidrat. Un dia poden ser unes creps de civada; un altre, unes torrades de pa integral o de sègol; un altre, unes galetes casolanes sense sucre; un altre, una porció de pizza casolana … Però no juntes tot això en un dinar.
No et deixis la verdura. Que tota la verdura que hi hagi a la teva esmorzar-dinar no sigui la de l'bloody mary. Un dia pot ser que acompanyis mitja tassa d'hummus amb unes crudités; un altre, que prenguis les torrades amb rodanxes de tomàquet, cogombre, fulles d'enciam … Però que sempre tinguin presència a aquest menjar.
Sense còctels. És típic acompanyar el brunch amb un còctel mimosa o qualsevol altre. Però això són 200 kcal, que un cop cada tant et pots permetre, però no cada dia. Descobreix les calories "amagades" en les begudes alcohòliques.

Trampes de fer-ho fora de casa

La temptació és anar a una cafeteria moníssima a fer el brunch, però … aquí és més important que mai fer bones eleccions, perquè és fàcil caure en aliments molt calòrics que no treuen la gana i no ens ajuden a seguir una alimentació saludable.

Com encertar. No caiguis en l'error d'omplir la safata de croissants, salsitxes, muffins i regar-lo tot amb un còctel (i menys amb dos), i aplica les mateixes regles que a casa.
Pregunta! No et talls i sotmet a un tercer grau a l'cambrer si no tens clar quins són els ingredients d'un o altre plat per evitar els massa greixosos o ensucrats.