T'agradaria perdre pes? Has començat a fer exercici per aprimar? Si vols potenciar els resultats de les teves rutines d'exercicis, tenim alguns trucs que t'ajudaran a cremar més calories quan entrenis . Però deixem les coses ben clares des del principi: una pèrdua de pes sense esforç no és possible . "És important destacar que no hi ha fórmules màgiques per cremar calories . El dèficit energètic és el que crearà la baixada de l'pes, l'èxit s'aconseguirà jugant amb les variables volum i intensitat a l'hora d'exercitar-", explica Javier Hurtado, entrenador de la cadena de gimnasos Metropolitan.
Si de veritat vols perdre pes, hauràs d'apostar per una alimentació equilibrada i hauràs de ser constant amb l'esport. I si a aquests dos factors els afegeixes aquests hàbits que anem a explicar-te a continuació, ¡els resultats et sorprendran!
T'agradaria perdre pes? Has començat a fer exercici per aprimar? Si vols potenciar els resultats de les teves rutines d'exercicis, tenim alguns trucs que t'ajudaran a cremar més calories quan entrenis . Però deixem les coses ben clares des del principi: una pèrdua de pes sense esforç no és possible . "És important destacar que no hi ha fórmules màgiques per cremar calories . El dèficit energètic és el que crearà la baixada de l'pes, l'èxit s'aconseguirà jugant amb les variables volum i intensitat a l'hora d'exercitar-", explica Javier Hurtado, entrenador de la cadena de gimnasos Metropolitan.
Si de veritat vols perdre pes, hauràs d'apostar per una alimentació equilibrada i hauràs de ser constant amb l'esport. I si a aquests dos factors els afegeixes aquests hàbits que anem a explicar-te a continuació, ¡els resultats et sorprendran!
Exercicis de baixa i alta intensitat
Exercicis de baixa i alta intensitat
" Sessions a baixa intensitat amb més durada i sessions d'alta intensitat de menys durada combinades seran les encarregades de realitzar l'objectiu ", explica Javier Hurtado. Per què? L'expert destaca que les sessions de més durada serveixen com a base per optimitzar i millorar els mecanismes pels quals s'obté energia dels greixos, mentre que els entrenaments de major intensitat estan enfocats a la destrucció dels greixos per recuperar l'equilibri en l'organisme (sessions d'alt despesa calòrica). Tot és qüestió d'equilibri!
Entrenament concurrent: exercicis de resistència i de força
Entrenament concurrent: exercicis de resistència i de força
Si no saps de què t'estem parlant, no et preocupis! Nosaltres tampoc sabíem de què es tractava … Aquest mètode consisteix a fer exercicis de resistència i de força en un mateix entrenament. "Barreja entre els exercicis de força alguns exercicis de caràcter més cardiovascular de menor intensitat per poder augmentar la despesa calòrica", recomana Javier.
"Per exemple, en un circuit de cinc exercicis de força, pots ficar una estació a la fi de cada volta d'1 km corrent", afegeix i destaca que hauríem d'optar per treballs cardiovasculars d'entre tres i cinc minuts que no suposin molta intensitat perquè es pugui realitzar un descans muscular per a la següent volta a l'circuit.
I si t'avorreix sortir a córrer, atreveix-te amb el ball!
Ja has provat el HIIT?
Ja has provat el HIIT?
És recomanable triar rutines que siguin d'alta intensitat , com el HIIT. Sí, sabem que és difícil però l'esforç val la pena. ¡Créenos!
"El benefici de l'entrenament d'alta intensitat no ve donat només pels 20 o 30 minuts que duri en si mateix, sinó també per l'efecte de l'consum d'oxigen posterior a la mateixa . S'ha demostrat que l'entrenament d'intensitat moderada a alta produeix una elevació major de el metabolisme basal (el que consumeix el nostre organisme per subsistir) que el de baixa intensitat ". Això es tradueix en un major consum energètic diari i, portat de la mà d'una bona alimentació, genera el descens del nostre percentatge de greix corporal .
Perquè no t'avorreixis fent sempre el mateix, busca diferents rutines de HIIT.
Inclou a la teva agenda l'entrenament
Inclou a la teva agenda l'entrenament
"Si entrenem un cop cada tant, ho fem desganats o no el prenem seriosament, difícilment veiem resultats" , adverteix l'entrenador. T'agrada tenir-ho tot organitzat i planifiques cada aspecte del teu dia? "Apunta-ho a la teva agenda diària i fes a el menys 30 minuts d'activitat diària. Està comprovat que tota activitat física que fem ens farà cremar calories, en major o menor mesura", explica. I si ja ho has apuntat, no et podràs escaquejar!
I si no tens un calendari bonic, descarrega't la nostra plantilla per al mes de juny!
Fas exercici i no t'aprimes? Compte amb el menjar!
Fas exercici i no t'aprimes? Compte amb el menjar!
Les coses com són: no podem deixar de banda l'alimentació si volem veure resultats. "A la pèrdua de pes el balanç energètic mana . Una alimentació amb dèficit energètic farà que perdem pes", destaca Hurtado i adverteix que hem de anar amb compte, ja que, a l'abaixar la quantitat del que mengem baixa el rendiment i la capacitat de nostre cos. ¿La solució? Acudeix a un nutricionista perquè et assessori. "És important seguir una dieta equilibrada i poder menjar amb normalitat, compaginant-ho amb els entrenaments. Simplement cal menjar en funció de les necessitats, és a dir, per a un treball de baixa intensitat, no es necessita menjar el mateix que per a un d'alta intensitat ", explica i afegeix que el bon ús i maneig d'hidrats de carboni en aquests casos és important, ja que, com més presència d'ells, més gran és la intensitat que podrem realitzar.
Això sí, hauràs de oblidar-te de les hamburgueses amb un extra de formatge i de les pizzes per sopar … Sempre pots optar per la teva menjar favorit, però en versió 100% lliure de culpa.
Hola, Burpees i jumping jacks!
Hola, Burpees i jumping jacks!
¿Els exercicis molt complexos t'espanten? No et preocupis! "Hi ha exercicis que són complicats a nivell tècnic o coordinatiu o que produeixen massa fatiga per al temps que porta el seu desenvolupament, com ara treball amb battlerope o esprints ", explica l'expert.
"La fatiga que crearan en la sessió, va limitar la intensitat i durada de la mateixa , amb la qual cosa si busques gastar mes calories, necessites seleccionar els exercicis que tinguin una bona relació fatiga-durada , com poden ser els Burpees , jumping jacks, skipping o mountain climber . Tria exercicis que a el menys puguis desenvolupar a una bona intensitat durant 60 segons ", afegeix.
No et perdis aquesta rutina d'exercicis per fer a casa utilitzant només el teu cos.
Escalfa bé SEMPRE
Escalfa bé SEMPRE
¿Cal estirar abans de fer exercici? La resposta és sí. "Un bon escalfament provocarà que el teu cos estigui preparat per passar de la intensitat submàxima sense limitacions, a part de situar la teva freqüència cardíaca i la teva freqüència respiratòria en valors més alts de consum energètic. Si no hi ha un bon escalfament, la percepció de la intensitat és dolenta i, en general, un treball d'un 70-80% el percebrem com un treball màxim sense realment ser-ho ", adverteix.
Fes una ullada a aquesta rutina ràpida d'exercicis per fer cada matí, i que no et portarà més de 7 minuts.
Entrena amb cap
Entrena amb cap
"Tots hauríem d'oblidar la frase no pain, no gain (sense dolor no hi ha recompensa)", explica Javier Hurtado. "A la fi, l'entrenament intel·ligent és el que et farà progressar. Entrenar sense cap l'únic que farà és fatigar sense cap tipus de millora significativa", conclou.
I si després de llegir això t'han entrat unes ganes immenses de fer esport, no et perdis les nostres rutines d'exercicis, consells i trucs per aprofitar a l'màxim el teu temps en moviment.
