Com prendre més magnesi per aprimar i guanyar energia

Un grapat de llavors en cremes, amanides …

Les pipes i les llavors són els aliments més rics en magnesi, pel que és una bona idea consumir pans enriquits amb elles, afegir-les a cremes de verdures i amanides o fer purés de llegums que les incloguin, com l'hummus, que porta una crema de sèsam. Pensa que les pipes de carbassa aporten 592 mg de magnesi per 100 g; les llavors de sèsam, 360 mg, i les de gira-sol, 340 mg.

Els llegums, en totes les seves versions

Tot i que es recomana prendre-tres vegades per setmana, pots consumir més. I no només bullides, sinó en begudes vegetals o derivats de la soja com el tofu o el tempeh, etc. I en germinades per amanides, com topping de plats vegetals o en entrepans. La soja en gra aporta 240 mg de magnesi per 100 g; els cigrons i les mongetes blanques, 160 mg; i els pèsols secs, 123 mg. Si les rocías amb un rajolí de llimona, la seva magnesi s'absorbeix millor.

combinació guanyadora

Si ets fan dels llegums però més encara dels cigrons (ja has vist en l'anterior imatge que t'aporta 160 mg de magnesi), afegeix-arròs. Tindràs un plat de deliciosa proteïna que afavoreix l'assimilació de l'magnesi.

Ametlles i anacards

En el bol de cereals de l'esmorzar, acompanyant una peça de fruita a mig matí o tarda, en amanides, etc. No deixis de prendre fruita seca perquè són una bona font de magnesi. Les ametlles (258 mg de magnesi per 100 g) i els anacards (250 mg) són els dos més rics.

Però hi ha més!

Però els altres fruits secs no es queden curts: cacauet (174 mg), pistatxo (158 mg), nous (140 mg), pinyons (132 mg).

Pa, pasta i cereals, sempre integrals

Els cereals integrals són rics en magnesi. Per exemple, els flocs de civada tenen 144 mg de magnesi per 100 g. El problema és que també contenen àcid fític, que dificulta la seva absorció. Una altra manera d'aportar el magnesi dels cereals és escampar germen de blat (250 mg de magnesi per 100 g).

Arròs integral "remullat"

En el cas de l'arròs integral, a l'anar amb molt de àcid fític, dificulta l'absorció de l'magnesi. Però si ho remojas i ho combines amb proteïnes (pollastre, peix, ou) s'assimila millor.

Esmorza llet d'ametlles

Si a la llet d'ametlla li afegeixes flocs de civada, 1 orejón a trossets, nabius i 3 o 4 nous estaràs començant el dia amb una bomba de magnesi ja que la llet t'aporta uns 250 mg per cada 100 g.

Verd, la verdura estima-verd

Si t'agraden els batuts verds, aprofita per fer-los fora fulles crues de bleda o d'espinacs, totes dues molt riques en magnesi (90 mg i 80 mg de magnesi per 100 g, respectivament). Com el magnesi es dilueix en aigua, neteja les verdures sota l'aixeta i no les deixis en remull. L'ideal és que les consumeixis o cuites a vapor o saltejades però "a l'dent", perquè com més les coguis, més magnesi perdran.

alga kombu

És la reina de l'magnesi i t'aportarà 920 mg per cada 100 g una passada!

Una unça de xocolata, si us plau

És una deliciosa manera d'obtenir magnesi, perquè és un aliment ric en aquest mineral. El negre conté 120 mg per 100 g; i el que té llet, 80 mg per 100 g.

O cacau en pols

Si no vols prendre-ho en tauleta per evitar el sucre que se li afegeix, pots afegir una cullerada de cacau natural en pols a la llet o als batuts. I si ho combines amb fruita seca aconseguiràs augmentar l'aportació de magnesi en un sol gest.

Descobreix aquestes receptes 'només aptes per chocolateadictas!

Amb el sucre, moderació absoluta

Modera molt el consum de sucre, dolços, begudes ensucrades i altres aliments que tenen més sucre de què creus. El sucre és el principal "lladre" de magnesi en l'organisme. I si vols saber si substituir el sucre per edulcorants ajuda a aprimar, no deixis de llegir això.

Si beus alcohol, el magnesi "s'evapora"

Pres en excés, igual que el cafè, pot provocar una major pèrdua de magnesi a través del ronyó. L'ideal és prendre una copeta de tant en tant, en celebracions, però no en el dia a dia.

No més de 2 tasses de cafè

El consum de cafè fa que eliminis més magnesi ja que augmenta la seva excreció a través de l'orina. No et passis de 2 cafès a el dia i veuràs com el teu cos t'ho agraeix.

Si et sents irritable, nerviosa, amb problemes de son i vas cansada, pot ser que necessitis prendre més aliments rics en magnesi. Aquest mineral intervé en la síntesi de la dopamina i la serotonina, les "hormones de l'benestar". A més, també ajuda a mantenir el cortisol, la "hormona de l'estrès", en nivells normals.

Però, a més, aquest mineral és el millor amic de totes les que volem cuidar la línia: a l'ajudar-nos a estar més relaxats, fa que tinguem menys ganes de picar. També contribueix a cremar més greix a l'activar els músculs, depura i, fins i tot, t'ajuda a ser més regular.

Per saber si necessites reforçar la teva dieta, fes el test per veure si tens suficients reserves de magnesi. També pot ser que, a més de reforçar la teva alimentació, necessites recórrer a un complement nutricional de magnesi, sobretot si estàs fent dieta, perquè aconseguir l'aportació que necessites a el dia també depèn de la quantitat de calories que consumeixis.

Com organitzar els teus menjars per obtenir més magnesi

A més de consumir diàriament els aliments que et proposem a la nostra galeria, tots ells uns "campions" de magnesi, t'expliquem també com prendre'ls en els teus àpats, per assegurar que la teva dieta sigui rica en aquest mineral.

Esmorza musli. Amb llet d'ametlla, flocs de civada, 1 orejón a trossets, nabius i 3 o 4 nous. Així unes a la riquesa en magnesi de la civada i les nous, l'acidesa de la fruita.
Per dinar. Amanida verda amb pipes de carbassa i sèsam, molt rica en magnesi, que s'absorbeix millor amanida amb llimona. I arròs amb cigrons, un plat de proteïna, que també afavoreix la seva assimilació.
Refrigeris. Presa un grapat de fruits secs amb un got de llet amb cacau. La proteïna de la llet facilita l'assimilació de l'magnesi de l'cacau i els fruits secs.
Per al sopar. Espinacs (o bledes) amb unes panses i pinyons saltats amb oli d'oliva i suc de llimona. Un altre cas en què la vitamina C i l'acidesa de la llimona faciliten l'assimilació de l'magnesi.

I no oblidis que l'estrès és un gran lladre de magnesi, pel que et vindrà bé saber com vèncer l'estrès en 5 passos.