la sal
la sal
Un consum excessiu afavoreix l'expulsió de l'calci a través de l'orina, per la qual cosa impedeix la seva correcta assimilació. A vegades prenem més quantitat sense donar-nos i per això és important saber quins aliments tenen sal oculta 'per evitar-!
embotits
embotits
Aquests aliments contenen molta sal que, al seu torn, és rica en sodi. Alguns estudis calculen que per cada gram de sodi consumit, perdem entre 20 i 40 mg de calci a través de l'orina. A més, tenen proteïnes i greixos saturats, que redueixen l'absorció de calci, per la qual cosa és recomanable consumir-molt puntualment.
Alcohol
Alcohol
Les begudes fermentades, com el vi, la cervesa o la sidra, contribueixen a la disminució de la massa òssia perquè inhibeixen l'absorció de l'calci.
cafè
cafè
Es calcula que per cada 100 ml de cafeïna (una tassa de cafè té 150 ml) perdem 6 mg de calci, pel que és millor no abusar d'aquesta beguda.
sucre
sucre
Un excés de sucre en sang provoca que el calci dels ossos es reabsorbeixi i s'elimini del nostre organisme. Prova alternatives com el xarop d'atzavara o la mel d'abella crua.
carn
carn
El consum excessiu de proteïna animal afavoreix la pèrdua de calci a causa del seu alt contingut en nitrogen i fòsfor. Limita la carn a 2-3 vegades per setmana.
beixamel
beixamel
Si la fas amb llet sencera i mantega, aporta un excés de greixos saturats, que dificulten l'absorció de l'calci durant la digestió. Opta per substituir la llet per llet desnatada o llet vegetal baixa en greix.
gelats
gelats
Tot i que els gelats poden arribar a tenir la mateixa quantitat de calci que un iogurt, si el seu contingut en sucre és elevat, això impedeix la correcta assimilació de l'calci. Sempre és millor els en establiments que els elaborin de forma artesanal o bé elaborar-los en casa. Per sort … tenim moltes receptes perquè facis tu mateixa els gelats!
additius
additius
Revisa bé les etiquetes ja que els additius E338, E339 o E340 contribueixen a descalcificar l'os, de manera que convé tenir-los lluny.
No tot el calci que obtenim dels aliments s'assimila. Per això convé saber quins aliments aporten més calci i, per tant, s'han d'incloure en major mesura en la dieta. I tan important com saber d'on podem obtenir calci és quins aliments ens els "roben" i d'aquesta manera, evitar-los.
Els especialistes afirmen que sempre és millor obtenir el calci gràcies a el consum de diversos aliments repartits al llarg del dia de confiar només en un de manera que no et perdis el llistat que et deixem a continuació i, a la galeria, els que has d'evitar si vols gaudir d'uns ossos forts ara i en el futur.
Els aliments que et aporten calci
- Sèsam. Les seves llavors són molt nutritives i remineralitzants, i és que en 30 g trobes el 25% de l'calci que necessites a el dia. També tenen fòsfor, magnesi i manganès. A més de en llavors, pots prendre-ho com oli per amanir les amanides, o com tahini (una pasta a base de sèsam) en salses i patés vegetals com l'hummus. Per assimilar el calci de l'sèsam, combina-ho en el mateix menjar amb una fruita rica en vitamina C com el kiwi, els cítrics, les maduixes …
- Sardines. Si prens una llauna de sardinetes estaràs donant-li un extra de calci, vitamina D, B 12 i omega 3 al teu cos. Les sardinetes amb espina són el peix amb més calci -seguides pels boquerones- pel que et recomanem que les incloguis en la dieta.
- Tofu. Una alternativa a l'clàssic formatge és el tofu. Elaborat amb soja, té múltiples beneficis per a la nostra salut i, a més, té molt de calci, de manera que els teus ossos t'ho agrairan.
- Ametlles. Els fruits secs són grans fonts de calci, en especial les ametlles, que aporten el doble que la llet. A més, també contenen magnesi i fòsfor, encarregats de facilitar l'absorció de l'calci. Pren un grapadet a el dia o bé afegeix-les a amanides i altres plats. I si les ametlles no us fan, també pots prendre nous del Brasil o avellanes sense torrar ni salar. No et perdis les nostres idees per prendre més fruita seca.
- Iogurt. Els iogurts són una gran font de calci, per la qual cosa es recomana prendre d'1 a 2 cada dia, un d'ells fora dels àpats. Tria seva versió desnatada i sense edulcorar.
- Figues. Tant si són frescos o dessecats, si prens 4 figues obtindràs el 15% de l'calci diari que necessitem. Aquesta fruita aporta també potassi, que contraresta l'expulsió de l'calci per l'orina.
- Algues. Les iziki, wakame, arame i kombu són les algues més riques en calci. Pot ser que siguis reticent a incloure-les en els teus plats, però t'assegurem que si les proves, voldràs repetir. Afegeix-en petites quantitats a sopes i amanides, i fins i tot pots preparar un deliciós paté vegetal.
- Gambes. Les reines de l'marisc. Les gambes tenen 220 mg de calci per cada 100 g, així que són una opció perfecta per enfortir els ossos. Preparades a el vapor, són digestives i es converteixen en els teus aliades en aquestes nits en què no saps què sopar.
- Bròquil. De la mateixa manera que altres verdures com la col, la col, les bledes o les cols de Brussel·les, el bròquil és una excel·lent font de calci. A més, també conté vitamina C i K, que afavoreixen la seva assimilació.
A més de l'alimentació, hem costums que repetim cada dia i que perjudiquen als nostres ossos. Descobreix quins són i Evita-ho.
