Cloïsses i altres mol·luscs
Cloïsses i altres mol·luscs
Les cloïsses, amb 98 micrograms de vitamina B12 per 100 g, estan al capdavant dels aliments amb aquesta vitamina. Però no només són riques en B12, sinó que també són una bona font de ferro i de proteïnes, de manera que són ideals per prevenir i combatre l'anèmia ja sigui fèrrica o per dèficit de vitamina B12. Una altra dels seus avantatges és que combina molt bé amb infinitat d'aliments (arròs, peix, pasta, verdures …) de manera que no et costarà introduir-les en la teva dieta.
- Més opcions. Altres mol·luscos com els musclos o les ostres també aporten una quantitat similar d'aquesta vitamina.
Descobreix com evitar l'anèmia per falta de ferro.
Fetge de vedella
Fetge de vedella
Les vísceres dels animals són una altra important font de vitamina B12 i entre elles destaca, sens dubte, el fetge de vedella. Tot i que no és l'aliment més popular, està al capdavant dels aliments rics en aquesta vitamina ja que conté més de 80 micrograms per cada 100 g de fetge. Molt lluny de la quantitat de vitamina B12 que aporta el fetge de xai (59 mg / 100 g), porc (26 mg / 100 g) o de pollastre (15 mg / 100 g).
- Alternatives. Si no us agrada la triperia, pots recórrer simplement a la carn de vedella; aporta molta menys vitamina B12, però tot i així és una quantitat a tenir en compte si la comparem amb la que ens aporten altres aliments. Així, amb 100 g de filet de vedella, obtens 1,6 mg de vitamina B12.
El peix blau
El peix blau
El peix, i en concret, el peix blau, és una gran via per obtenir la quantitat de vitamina B12 que necessites. El verat és la que més conté (19 mg / 100 g), seguida de les sardines i les arengades, que aporten entre 8 i 9 micrograms, i en menor mesura es troba el salmó amb 5 micrograms.
- Més beneficis. Tots ells a més, són rics en proteïnes i en àcids grassos omega 3.
formatges
formatges
La quantitat de vitamina B12 que aporta varia d'un tipus de formatge a un altre. Així el formatge blau conté només 0,59 mg / 100 g, en el cas de l'formatge de cabra curat o de l'cheddar la quantitat ja puja fins a 1,5 mg / 100 g, el brie arriba als 1,7 mg / 100 gi el camembert els 2,6 mg / 100 g. El formatge suís, amb 3,3 micrograms per 100 g, i el parmesà (2,3) són els que tenen més.
- Ull a la dada. Encara que aquestes quantitats no són tan significatives com les que es poden trobar en les carns o els peixos, no són gens menyspreables i, sobretot, tenen molt interès (a l'igual que passa amb els ous) de cara a les persones vegetarianes, ja que obtenir la quantitat de vitamina B12 que necessiten per altres vies pot resultar-los molt complicat.
ous
ous
Des del punt de vista de la vitamina B12, el més interessant es troba al rovell ja que aquesta aporta 2 mg / 100 gi la clara únicament 0,1 mg / 100 g.
- Molt recomanable. Recorda que l'ou està considerat com un dels aliments més complets que existeixen ja que no només conté gran quantitat de nutrients, sinó que a més aquests tenen un alt índex de biodisponibilitat; és a dir, que el nostre organisme els absorbeix en un gran percentatge.
Descobreix aquí quants ous es poden menjar estant a dieta.
aliments fortificats
aliments fortificats
Al supermercat pots trobar cereals, llets vegetals i aliments com el llevat nutricional fortificats amb diferents vitamines, entre elles la vitamina B12.
- En general, solen aportar al voltant de l'15% de la quantitat diària que necessitem, però per estar segura el millor és comprovar el que diu a l'etiqueta.
Solem associar l'anèmia amb una falta de ferro, però també pot estar provocada per una manca de vitamina B12. Com apunta la dietista-nutricionista Ana Amengual, de centre de Julia Farré, les úniques fonts alimentàries de vitamina B12 en quantitats representatives són les carns, peix i marisc.
Altres fonts de vitamina B12
És cert que hi ha aliments d'origen vegetal que la contenen, però es troba en una forma inactiva, és a dir, que la absorbim en menor quantitat i, a més, la qual absorbeix no realitza les funcions metabòliques que hauria. Si bé sembla que l'alga Chlorella sí que té vitamina B12 activa, encara s'està investigant. És important no prendre la vitamina B12 activa juntament amb la inactiva perquè aquesta entorpeix l'absorció de la primera.
I si, a més de prendre nota dels aliments que la contenen, vols saber per què és tan important prendre aquesta vitamina, per a què serveix, quins símptomes indiquen que et falta o quan és necessari prendre suplements, has de llegir això.
