Batch cooking: receptes i menú setmanal

Batch cooking: menú + receptes

Hem preparat un menú setmanal complet de batch cooking més l'explicació de totes les receptes. Ja veuràs, són ¡facilíssimes!

Claus de l'batch cooking

El batch cooking és cuinar-se de res i alhora diversos menjars, com les que et proposem a continuació, que vas combinant de maneres diferents cada dia.
A més, consisteix a cuinar aliments que pots guardar i conservar a la nevera o al congelador, i en racions perquè et sigui més fàcil usar-les.
I planificar el que vas a menjar, com al menú setmanal que tens després de les receptes. Així organitzes com aprofitar tot el que has cuinat i, a el mateix temps, controles la teva dieta.
Aquí t'expliquem tot el que has de saber sobre el batch en viu.

Consomé de verdures

Per fer un consomé de verdures bàsic, renta, talla i trosseja mig nap, 1 branca de api, 1 porro, 2 pastanagues raspades i 3 cebes mitjanes pelades. Posa les hortalisses a bullir a foc lent en un litre i mig d'aigua durant una hora amb un full de llorer i sense gens de sal. Retira les verdures, cola el brou per eliminar impureses, i un cop fred, guarda'l en racions individuals i congélalo. Més sopes i cremes, aquí.

Verdures a el vapor

Un dels principis essencials de l'batch cooking és cuinar diverses coses alhora i fins i tot aprofitant una mateixa cocció com, per exemple, bullint unes verdures a el vapor mentre prepares de l'consomé d'abans. Només has de posar una vaporera com aquesta de bambú sobre l'olla de el brou i aprofitar la calor que deixa anar per bullir mongetes tendres, pastanaga, ceba, patata, carbassó … Després, les troceas i les guardes en bosses de congelar. I quan les vagis a fer servir, les calentes o salteas.

Crema de verdures

En paral·lel a l'consomé, en un altre dels fogons de la placa, prepara una crema de verdures com aquesta i, un cop freda, guarda-la i congélala en racions individuals i també en glaçons com et proposem en la recepta de crema de verdures pas a pas . Pots fer servir aquests glaçons per enriquir altres guisats sense haver de recórrer a les clàssiques pastilles concentrades, que solen portar conservants, molta sal i altres productes afegits.

Salsa de tomàquet casolana

Altres de les preparacions que dóna molt joc en el menú setmanal de l'batch cooking és la salsa de tomàquet casolana. Mentre fas el consomé i la crema, en un tercer fogó posa una olla amb ceba picada i pebrot. Sofregeix fins que quedin daurats. Afegeix una llauna de tomàquet natural triturat, cou uns 20-30 minuts i tritura. A una part li pots afegir carn picada sofregida per fer una bolonyesa. I com en els altres casos, el guardes tot en racions.

Samfaina o samfaina

El samfaina, la samfaina o qualsevol altra combinació de verdures ofegades també dóna molt joc en el batch en viu. Ofegar donats de ceba, pebrot, albergínia i carbassó. Afegeix una mica de la salsa de tomàquet que has preparat abans. Deixa coure fins que vaig quedar tot ben cuit, deixa temperar i guarda. Et servirà per fer un ou amb samfaina, afegir a la pasta, acompanyar una carn o un peix …

pasta curta

També has de preparar una bona quantitat de pasta curta (espirals, llacets, macarrons …), i guardar-la en racions que durant la setmana aniràs combinant de formes diferents: amb la salsa bolonyesa, la samfaina o com a base d'una amanida. Com després la recalentarás, millor si la cous a l'donin-te. I si no vols passar-te de la ratlla amb la quantitat, es considera que amb uns 60 grams de pasta per ració, ja n'hi ha prou.

Mandonguilles i hamburgueses

La carn picada també és una gran aliada de l'batch en viu. Pots usar-la per fer unes mandonguilles, unes hamburgueses, un bolonyesa i per omplir albergínies rostides. El truc és fer la barreja (jo li poso, carn de porc i de vedella, un ou, una poma ratllada, sal, pebre i un rajolí de llet); reservar una part per a la salsa i el farcit; i amb la resta formar mandonguilles i hamburgueses, i congelar-les. Les mandonguilles les pots acabar de fer el mateix dia que les comes amb samfaina o salsa de tomàquet.

pollastre rostit

Mentre fas totes les preparacions anteriors, cuina en paral·lel un pollastre sencer a el forn, sol o sobre un llit d'hortalisses que pots guardar com la samfaina o les verdures a el vapor. Després, el talles a quarts o vuitens. Unes parts les pots menjar soltes amb verdures, per exemple. I altres les pots esmicolar per afegir a una amanida o per fer unes croquetes o un farcit. Descobreix com fer un pollastre rostit amb cebes.

Quiche de verdures

Com en el cas dels fogons, el truc batch cooking és aprofitar tota la capacitat forn. Mentre es rosteix el pollastre, en una altra de les safates de forn, pots preparar una quiche de verdures. Les quiches, les truites, les lasanyes i tots els àpats que es poden tallar en racions van genial per al menú setmanal.

albergínia rostida

I per aprofitar a l'màxim el forn, pots aprofitar un forat per posar una font refractària amb làmines d'albergínia. Una part de les làmines les pots cobrir amb carn picada, les enrotlles sobre si mateixes com veus aquí i les lligues amb un escuradents. I les altres les guardes planes, sense res a sobre, i un dia les pots utilitzar com a base d'unes minipizzetas vegetals: les untes amb tomàquet, poses tomàquets, bacó i formatge a sobre, i les gratinas.

Amb aquestes receptes més amanides i hortalisses de borsa o uns espàrrecs en conserva, completes els menús sans i deliciosos de l'batch cooking per a tota una setmana sense buscar-treball addicional.

Menú setmanal de l'batch cooking

menjars

Dilluns: Crema de verdures i filets de peix amb samfaina de verdures.
Dimarts: Amanida amb bròquil i pit de pollastre rostida amb cebes.
Dimecres: Amanida amb poma i mandonguilles amb verdures saltejades.
Dijous: Crema de verdures i amanida de pasta amb cigrons i verdures.
Divendres: Amanida verda amb formatge fresc i tomàquets i quiche de verdures.
Dissabte: Consomé de verdures i pasta amb tomàquet casolà i mandonguilles.

sopars

Dilluns: Consomé de verdures i albergínies farcides de carn picada
Dimarts: Amanida verda de cogombre i pastanaga i quiche de verdures.
Dimecres: Crema de verdures i amanida d'espinacs amb maduixes i pollastre esmicolat.
Dijous: Amanida verda amb bròquil i samfaina de verdures amb ou estrellat.
Divendres: Espàrrecs en conserva i amanida de pasta, tomàquets i formatge fresc.
Dissabte: Crema de verdures i pizzetes d'albergínia amb bacó i tomàquets.

I de postres, esmorzar i berenar?

Un parell de peces de fruita per persona i dia, un iogurt o dos diaris, pa tallat en llesques i congelat, patés vegetals (hummus, guacamole …), ous, formatge fresc, gall dindi i pernil ibèric o cuit.

Foto de portada: Alyson Mcphee via Unsplash.