Reduir calories en els esmorzars
Reduir calories en els esmorzars
Des apostar pel iogurt, la llet desnatada i el formatge cremós, fins a algunes estratègies súper bàsiques, però amb moooolt bons resultats, com per exemple, caure en mitges temptacions o rebaixar els sucs amb aigua.
Veure els trucs per reduir calories en els esmorzars.
Reduir calories en els àpats i els sopars
Reduir calories en els àpats i els sopars
Menjar unes 200 kcal de més a el dia ens pot fer guanyar 2 talles en un any. Una cosa evitable amb formes de cuinar saboroses però més lleugeres, com la papillota, aliments saciants com els espàrrecs, o fent els teus propis amaniments i alleugerint les salses amb tècniques súper fàcils.
Veure els trucs per reduir calories en els àpats i els sopars.
Reduir calories en les postres
Reduir calories en les postres
Les postres són un dels moments més dolços del menjar i un dels més agres quan t'enfrontes a la bàscula. Perquè no sigui així, pots prendre fruita amb xocolata, apostar pel mató, o utilitzar ingredients més lleugers i 100% lliures de culpa.
Veure els 10 trucs per reduir calories en les postres.
Reduir calories en el pica-pica i els refrigeris
Reduir calories en el pica-pica i els refrigeris
Una de les claus d'una dieta és tenir a mà alguns comodins lleugers per quan ens assalta la fam. Des xips o crudités de verdures amb salsa de iogurt fins a una tapeta de pernil ibèric, passant pel sempre socorregut xocolata negra.
Veure els 8 trucs per reduir calories en el pica-pica i els refrigeris.
Reduir calories quan menges fora de casa
Reduir calories quan menges fora de casa
Tot d'una, et posen un plat al davant i, en un simple obrir i tancar de boca, trobes a perdre la dieta … Per això, és súper important tenir a mà bons trucs per reduir calories quan menges fora de casa. Com evitar les súper racions, vigilar els adobs i escollir les guarnicions més lleugeres.
Un dels principals problemes de les dietes és que no s'adapten a les nostres vides. I moltes acabem abandonant per monotonia, cansament de comptar calories i passar gana, o ansietat per picar. Així que hem preparat un pla estratègic amb el qual puguem aprimar menjant de tot, sense recuperar el pes perdut a la mínima de canvi i de forma fàcil i intuïtiva.
Amb aquests trucs prendràs fins 500 kcal menys a el dia 'i sense adonar-te'n!
La clau per aprimar no és passar gana, és menjar millor
Recorda que per aprimar no cal menjar menys o passar gana, sinó menjar millor. Una missió possible amb les nostres 10 tàctiques per aprimar menjant i els trucs per reduir calories en els esmorzars, els dinars i els sopars, les postres, idees per reduir calories si menges fora de casa i en els pica-pica i refrigeris. En definitiva, bones idees per menjar bé que aconseguiran llevar la fam o omplir-te sense que et sentis inflada, i que t'oblidis de picar d'una vegada per totes.
1. Cinc menjars a el dia
Fes 3 àpats principals (esmorzar, dinar i sopar) i 2 refrigeris (a mig matí i mitja tarda). Diverses investigacions, com un estudi realitzat per la Universitat de Massachusetts i la Universitat de Carolina de Sud-Columbia (EE. UU.), Han demostrat que fer cinc àpats a el dia redueix el sobrepès i l'obesitat.
- Comes el mateix. No pensis que així vas a menjar més, perquè la gana que tindràs si prens alguna cosa cada tres hores no serà el mateix que si et saltes el berenar i sopars tard, quan pot ser que hagin passat set o vuit hores entre un àpat i la següent.
- El berenar és molt important. Sobretot si has menjat poc a migdia, vas a sopar tard o has fet una despesa extra d'energia.
- Una peça de fruita o un suc natural i un minientrepà integral. S'afegiran fibra a la dieta.
- Els làctics desnatats. Et aporten proteïnes i cuiden la teva flora intestinal. A més, el calci que contenen ajuda a perdre pes i cremar greix.
2. Sopar primer i segon plat
Sopar tarda i en excés et porta a guanyar pes, però també saltar-sopar o prendre només alguna peça de fruita, ja que a aquesta hora l'organisme crema menys i els sucres de la fruita s'acumulen i tendeixen a sumar quilos.
El recomanable, un sopar lleuger però completa. De primer, un brou, un puré o verdures a el vapor; i de segon, una mica de peix blanc o una truita de 1 ou, per exemple.
De nit els sucres de la fruita no es cremen i s'acumulen
3. Un entrepà com refrigeri
Tant a mig matí com a mitja tarda, t'ajudarà a evitar l'ansietat i farà que et sentis plena fins a l'hora del dinar o del sopar.
El farciment, que sigui lleuger i saborós: pit de pollastre amb enciam, tonyina a l'natural amb pebrots i olives o el clàssic de pernil serrà.
4. Comença els àpats amb una crema
Sopes i cremes contenen gran quantitat d'aigua, de manera que omplen l'estómac amb poques calories.
- Potencien les propietats diürètiques dels vegetals. Pel que si les preses en el sopar, a l'endemà t'aixecaràs desinflada i més lleugera.
- Resulten més fàcils de digerir. En cru les verdures poden resultar indigestes per a algunes persones pel seu contingut en cel·lulosa.
- I de postres, una fruita o un làctic. Això sí, si tries un làctic, que sigui desnatat: un iogurt, llet o formatges baixos en greix.
5. Llegums, no us faltin
Has prendre-les a l'almenys dues vegades per setmana.
- En amanida. És com vénen de gust més en èpoques càlides.
- En guisats lleugers amb vegetals i algun cereal. Com mill o arròs, així et aporten proteïnes més completes.
- En purés o cremes. Són més digestives i evites la sensació d'inflor.
Les cremes de llegums o verdures són nutritives i saciants
6. Resta calories sense passar-te
Més que grans canvis en la teva dieta, el que de veritat t'ajudarà a perdre pes i mantenir-te és modificar algunes "costums" per reduir el total de calories a la fi de el dia. I, sobretot, prendre aliments més rics en nutrients i que t'omplen més:
- Verdures. Prepara-a el vapor en lloc de arrebossar i fregir-les. D'aquesta manera, són més digestives i, a més, t'ajuden a depurar.
- Salses. Canvia la carbonara pel pesto amb alfàbrega fresca i tomàquet natural. Un acompanyament més lleuger, amb greixos bons i antioxidants.
- Cremes de verdures o llegums. Riques i saciants. I recorda que els àpats i begudes calentes sadollen més que les fredes.
- Pastanaga en lloc de patates fregides. Les patates fregides són l'aliment que més engreixa. En el seu lloc, s'enforna unes pastanagues a bastonets.
- Conserves a l'natural. Amb menys de la meitat de calories que les que vénen en oli.
7. Cinc gots d'aigua a el dia
Com a mínim, es recomana beure 5 gots a el dia. Beure aigua, així sense més, no aprima, però pot influir i molt en el pes, ja que moltes vegades la set es confon amb gana i vas a la nevera a per alguna cosa per menjar quan, en realitat, el que el teu cos necessita és beure.
- Segueix la regla de el 3 + 2: 3 gots al matí i 2 a la tarda. Beure més aigua és la forma més eficaç de depurar el cos i hidratar-lo.
- I tingues en compte que les infusions també valen. Si se't fa difícil beure aigua en dejú, pots optar per riques infusions.
Beure aigua depura el cos, el hidrata i dóna sensació de sacietat
8. Menja xocolata
L'única condició és que sigui negre, amb 70% mínim de cacau, i que no prenguis més de 20 grams a el dia. Un estudi de la Universitat de Tel Aviv (Israel) ha demostrat que prendre dolços, com la xocolata, a l'esmorzar (juntament amb altres aliments que aportin proteïnes i carbohidrats) pot ajudar a perdre pes.
La clau, segons els investigadors, és prendre-ho al matí, quan el metabolisme és més actiu i pot cremar aquestes calories "extra" al llarg del dia.
9. Sucre, l'etern dilema
El sucre tampoc està prohibit. Prendre 1 o 2 culleradetes a el dia (entre 30 i 40 kcal) es considera adequat dins d'una alimentació sana. Però aquestes també pots "ahorrártelas" si endulzas amb canyella o estèvia.
- La canyella no afegeix gairebé calories, tot i que és dolç i molt aromàtica.
- L'estèvia endolceix fins a 300 vegades més que el sucre, així que necessitaràs molt poca.
10. I finalment: pren-te un dia lliure
Un dia a la setmana pots menjar i sopar el que et vingui de gust … però sense excessos. No t'atabalis i gaudeix, però amb mesura. Tingues en compte que gaudir no és el mateix que donar-se un tip.
¿I per què pots (i has) menjar de tot?
- Pa, pasta, formatges … Tot és bo, amb moderació. Així, els greixos de l'oli d'oliva o de l'alvocat estimulen el metabolisme i sadollen. I els hidrats de el pa o les patates omplen i no són tan calòrics.
- Si et passes, no deixis de menjar per compensar. Encara creguis que no tens gana, menja menys, però no et saltis àpats. L'única cosa que aconseguiràs és que el teu metabolisme vagi més lent i cremi menys.
- Adapta el pla als teus gustos i horaris. Però atreveix-te a provar coses noves. Per exemple, si no us agrada molt la verdura, prova-a el vapor, està deliciosa.
A per les calories, que tu pots!
