Contínuament es recomana menjar cereals integrals. Però què són exactament i com ens beneficien. Doncs bé, els cereals integrals són cereals que conserven totes les seves parts: el segó (que és com la closca), el germen (part la llavor a partir de la qual es formaria un nova planta) i el endosperma (que és la part de on la planta embrionària s'alimentaria a l'formar-se).
En el segó, és on es troba la major part de la fibra i en el germen, la majoria de les vitamines i minerals, mentre que l'endosperma és bàsicament midó i és on de concentren els cabohidratos. Normalment, quan es refina un cereal, es treu tant el segó com el germen, i només es conserva l'endosperma. Com a conseqüència d'això, només queda el midó i, amb l'eliminació de el segó i de el germen, també es perd la fibra i molts nutrients.
Per aquest motiu, és molt més saludable menjar les versions integrals. Aquí tens alguns dels seus beneficis.
- Et aporten més vitamines, minerals i àcids grassos.
- Tenen un efecte saciant i ajuden a evitar el pica-pica, el que pot ser crucial quan vols aprimar.
- Eviten els pics alts de sucre en la sang.
- Faciliten la digestió i eviten l'estrenyiment.
Però vols saber quins són els més recomanats i com incorporar-los a la dieta? Pren nota.
Contínuament es recomana menjar cereals integrals. Però què són exactament i com ens beneficien. Doncs bé, els cereals integrals són cereals que conserven totes les seves parts: el segó (que és com la closca), el germen (part la llavor a partir de la qual es formaria un nova planta) i el endosperma (que és la part de on la planta embrionària s'alimentaria a l'formar-se).
En el segó, és on es troba la major part de la fibra i en el germen, la majoria de les vitamines i minerals, mentre que l'endosperma és bàsicament midó i és on de concentren els cabohidratos. Normalment, quan es refina un cereal, es treu tant el segó com el germen, i només es conserva l'endosperma. Com a conseqüència d'això, només queda el midó i, amb l'eliminació de el segó i de el germen, també es perd la fibra i molts nutrients.
Per aquest motiu, és molt més saludable menjar les versions integrals. Aquí tens alguns dels seus beneficis.
- Et aporten més vitamines, minerals i àcids grassos.
- Tenen un efecte saciant i ajuden a evitar el pica-pica, el que pot ser crucial quan vols aprimar.
- Eviten els pics alts de sucre en la sang.
- Faciliten la digestió i eviten l'estrenyiment.
Però vols saber quins són els més recomanats i com incorporar-los a la dieta? Pren nota.
civada
civada
Les propietats i beneficis de la civada per a la salut cardiovascular, el sistema nerviós, l'aparell digestiu o fins i tot per aprimar, s'han col·locat a la civada en el top one dels cereals. A més de ser una bona font de fibra, minerals i vitamines, és el cereal que més proteïnes vegetals aporta, i és una gran aliada per aprimar-se. Per què? Perquè a l'ésser rica en fibra i proteïnes és molt nutritiva, saciant i engreixa menys.
- ¿Com prendre-la? La pots incorporar als esmorzars en forma de batut, porridge, coques, creps, galetes o fins i tot en altres menjars. Aquí tens receptes amb civada originals, saludables i molt fàcils de fer.
mill
mill
El mill és un cereal molt energètic degut al seu elevat contingut en hidrats de carboni d'absorció lenta. A més ajuda a combatre l'anèmia i la debilitat física o psíquica, gràcies a ser un dels cereals integrals més rics en ferro i magnesi. I no té gairebé res de greix i zero gluten.
- Com prendre-ho? Es cou i es menja com a alternativa a l'arròs oa la pasta de blat, o s'usa com a ingredient principal tant d'una crema com d'unes delicioses hamburgueses vegetals o unes croquetes.
ordi
ordi
Tot i que no és apta per a celíacs, l'ordi és un altre dels cereals integrals més recomanables perquè ajuda a controlar els nivells alts de colesterol. A més, facilita el trànsit intestinal. I gràcies al seu poder saciant i la seva baixa aportació de calories, està permesa quan es vol baixar de pes.
- Com prendre-la? A part d'per fer aigua d'ordi, es pot coure com l'arròs i menjar-en guisats, amanides, com a guarnició …
Blat de moro
Blat de moro
Des de l'antiguitat, el blat de moro s'ha utilitzat en moltes cultures com a principal font d'energia gràcies a la seva riquesa en hidrats de carboni d'assimilació lenta. També és ric en vitamines A, B i E, les quals protegeixen el sistema nerviós, immunitari i cardiovascular. Posseeix antioxidants i contribueix a protegir el col·lagen de la pell, disminuint l'aparició de signes prematurs de l'edat. I la seva fibra contribueix a al bon funcionament de l'intestí.
- Com prendre-ho? Pots incloure els flocs de blat de moro en el desdejuni o els berenars, però assegura't que són realment integrals i no porten sucres afegits o altres additius. O bé fer servir el gra sencer per fer unes crispetes casolanes, un dels snacks saludables.
arròs integral
arròs integral
Normalment mengem arròs blanc de forma habitual perquè és el que es troba a tot arreu. Però si ho mengéssim integral no estaríem perdent el 75% dels nutrients d'aquest cereal com succeeix quan el mengem refinat. El integral, a part de conservar tota la seva fibra, és ric en vitamines de el grup B, antioxidants i minerals essencials com el magnesi.
- Com prendre-ho? Substitueix-pel blanc en les teves receptes amb arròs. Només has de variar els temps de cocció seguint les indicacions de l'envàs.
Centeno sencer
Centeno sencer
El sègol sencer només aporta 100 calories per tassa i concentra quantitats importants de fibra. A part de prevenir trastorns com el restrenyiment, afegir-lo a la dieta ajuda a prevenir el colesterol alt, frena l'ansietat per menjar, està recomanat per a regular els nivells de sucre en la sang i conté vitamina E i seleni, amb efecte antioxidant en l'organisme.
- Com prendre-ho? Renta'l 2-3 vegades canviant d'aigua i deixa-ho en remull de 8-12h. Després pots coure-ho en una proporció d'una part de sègol per quatre d'aigua a foc mitjà durant una hora i mitja aproximadament. Un cop cuit, pots afegir-lo a amanides, guisats, hortalisses farcides … o fer-lo servir com a guarnició de plats de carn, peix o verdures.
Germen de blat
Germen de blat
Tot i que no és el cereal sencer, el germen de blat (l'embrió de la llavor) també es considera molt saludable perquè és molt ric en proteïnes i àcids grassos omega 3 i vitamines B i E, nutrients que ajuden a protegir els teixits, optimitzen la activitat cerebral i disminueixen la inflamació i prevenen les malalties cardiovasculars.
- Com prendre-ho? La forma més habitual és afegir-lo a la llet o el iogurt en els esmorzars. Però també es pot incorporar a purés, sopes i cremes de verdures. O fins i tot pots empolvorar una mica en amanides i plats de pasta.
blat sarraí
blat sarraí
També conegut com fajol o blat negre, el blat sarraí es considera popularment un cereal encara que realment no ho és perquè, tot i que ho sembla, no pertany a la família de les gramínies. Destaca per la seva significativa aportació d'aminoàcids d'alt valor biològic i, a més d'estar replet de minerals, vitamines i fibra, és sense gluten, per la qual cosa resulta apte per a celíacs. Incloure-ho en la dieta ajuda a mantenir una bona salut digestiva i nerviosa i disminueix el risc d'envelliment cel·lular prematur.
- Com prendre-ho? Es pot consumir en gra, farina, flocs … El gra es cuina amb líquid per preparar guisats. També es pot afegir a les salses com espessidor en lloc de les farines típiques. O com a ingredient de la massa de creps i tortitas.
quinoa
quinoa
A l'igual que el blat sarraí, la quinoa és un pseudocereal ric en proteïnes i minerals i sense gluten. Les seves proteïnes són d'alt valor biològic, ja que contenen tots els aminoàcids essencials, i és molt rica en fibra i minerals, com ferro, calci i fòsfor.
- ¿Com prendre-la? Sempre s'ha de netejar i escórrer el gra i, després, es cou. S'afegeix a una olla amb aigua freda i, quan comença a bullir, es tapa i es cuina durant uns 15 minuts a foc baix. Per norma general, la proporció adequada és d'una mesura de quinoa en sec per una i mitja d'aigua. Aquí tens receptes amb quinoa fàcils de preparar.
