La fruita seca formen part de la nostra tradició culinària, però tot i això ens dóna objecció menjar-los per la seva aportació de calories. No obstant això, el seu consum regular pot aportar-te molt. Avui m'he proposat llevar-los aquesta mala fama, t'explico tot el que poden fer per tu.
Els beneficis de la fruita seca
Fixa't que m'atreveixo a repetir que tots hauríem de menjar fruits secs, incloses les persones amb sobrepès. I és que els efectes saludables que ens proporcionen són la principal raó per la qual el seu consum està recomanat ja des de fa anys.
- Ajuden a prevenir les malalties cardiovasculars . I no només pel tipus de greix que aporten, sinó també per algun dels seus components amb capacitat antioxidant.
- Són essencials en certes etapes. Nens, adolescents, embarassades, mares lactants i esportistes es poden beneficiar de les seves virtuts, ja que són etapes vitals en què els requeriments nutricionals són més elevats.
- Ajuden a disminuir el colesterol. Els lípids o greixos de la fruita seca són bàsicament insaturats, és a dir, contenen greix "bona", com el àcid oleic (present també en l'oli d'oliva) i el linoleic (sobretot, les nous). Per això, ajuden a augmentar el nivell de colesterol "bo" HDL ia baixar el colesterol total.
- Tenen un efecte protector. Pel seu alt contingut en arginina (ajuda a dilatar els vasos sanguinis) i amb acció antiagregant, ajuden a evitar l'aparició de possibles infarts o altres complicacions cardiovasculars.
- Disminueixen el risc de patir diabetis tipus 2. Això sí, si es mengen de manera regular, no de tant en tant.
- Protegeixen enfront de determinats càncers intestinals.
- Milloren el control de l'pes. L'àcid piñoleico, que com el seu nom indica s'obté dels pinyons, tindria, entre altres virtuts, un efecte aprimant. Segons certs estudis, aquest àcid estimula unes substàncies intestinals que s'encarreguen de manar senyals de sacietat a el cervell, fent que mengem menys.
¿Els fruits secs engreixen?
Efectivament l'elevat percentatge de greix en la seva composició fa que es tracti d'uns aliments molt energètics i calòrics. Si els consumeixes en grans quantitats, poden fer que guanyis pes, però si els menges a puñaditos no només no engreixen, sinó que poden ajudar-te a mantenir el pes saludable. I és que contenen greixos monoinsaturats i poliinsaturats que ajuden a protegir-nos de l'excés de pes.
Però … de quantes calories estem parlant?
Perquè et facis una idea, la fruita seca aporten de mitjana entre 56 i 64 kcal per cada 10 g de producte. Però a més de greixos "bones", la fruita seca ens aporten proteïnes (13-26%), glúcids (15-25%), lípids (48-63%), així com micronutrients.
Entre els molts que contenen, destaca la vitamina E, amb un gran potencial antioxidant que protegeix les membranes cel·lulars; i el àcid fòlic (sobretot en els cacauets), que ajuda a disminuir el risc de patir arteriosclerosi. A més, la fruita seca aporten calci, magnesi, potassi, seleni i zinc, entre d'altres micronutrients importants per al metabolisme.
Quines quantitats hauria de prendre?
La quantitat recomanable dins d'una dieta saludable és 25 g / dia de 3 a 5 vegades a la setmana. Això equival a un grapadet no molt gran. Millor pren- crus, ja que la cocció o torrat dels fruits secs fa que els seus beneficis siguin menors. Ah! I sense sal, per evitar la retenció de líquids.
Els fruits secs més comuns en la nostra dieta
Podríem classificar els fruits secs en dos grans grups depenent de el tipus de greix que majoritàriament contenen:
- Els rics en àcid oleic monoinsaturat (com el de l'oli d'oliva). Avellanes, ametlles, nous de macadàmia i pistatxos.
- Els rics en olis poliinsaturats (com l'oli de gira-sol). Les nous, riques també en omega 3.
Descobreix les seves propietats
Comprova el que només 10 g d'un d'aquests fruits secs et pot aportar. Afegeix-los als cereals oa un iogurt, pren-enriquint una amanida o d'ensopegades en una crema de verdures. Com més et vingui de gust!
- Ametlles. Ideals per a nens, adolescents i embarassades pel calci. Aporten per cada 100 g: 576 kcal, 53,5 g de greixos, 26,18 mg de vitamina I, 248 mg de calci, 275 mg de magnesi. I per 10 g obtens 5,2 g de lípids, 2 g de proteïnes, 26,6 mg de calci, 14,3 mg de fitosterols i 59 kcal.
- Nous. El seu consum regular redueix el risc de problemes cardíacs. Són riques en serotonina. Aporten: 674 kcal, 63,8 g de greixos, 2,92 mg de vitamina I, 98 mg de calci, i magnesi, 158 mg. En 10 g hi ha 6,2 g de lípids, 1,4 g de proteïnes, 9,4 mg de calci, 12,9 mg de fitosterols i 63 kcal.
- Avellanes. Les branques de l'avellaner encara s'usen per buscar tresors i aigua a la terra. Aporten 646 kcal, 62 g de greixos, 15,19 mg de vitamina I, 114 mg de calci i 163 mg de magnesi. Aporten 6,3 g de lípids, 1,3 g de proteïnes, 19 mg de calci i 63 kcal per 10 g.
- Pinyons. Són un bon complement per a excursions i petits viatges. Ens aporten 670 kcal i 60 g de greixos. Per 10 g obtens 1,4 g de proteïnes, 8,2 mg de calci, 6,8 g de lípids, 0,4 g d'hidrats i 68 kcal.
T'he convençut? Espero que sí! I si necessites idees per incorporar-los a la teva dieta, descobreix 5 delicioses receptes amb fruita seca.
